Hi,我是麋鹿。
你有没有这样的经历？
明明很累一打开小视频，却忍不住再看N小时；
不缺什么，但每天习惯性打开购物软件买买买；
明明想专注学习工作，却打开搜索软件娱乐半天；
……
如果你有类似情况，正在承受上瘾问题的困扰，麋鹿强烈推荐阅读这本《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》。
本书作者沈家宏，救治了无数有成瘾困扰的人，他在这本书里结合30多年心理学戒瘾经验，从医学和心理学双重视角，为我们揭开上瘾的“神秘面纱”，定制了不同的戒瘾方法。
一起来看看吧。
梁静茹有句歌词说“挥别错的才能和对的相逢”。
对于上瘾我们也有一些常见的认知错误，它阻碍着我们对成瘾问题本质的理解和纠正。
常见的错误认知有以下6种:
1.戒瘾是意志力问题，痛下决心就能成功。
很多人都觉得戒瘾是意志力的问题，只要下定决心就能成功戒瘾，戒瘾失败就认为是自己意志力低下的结果，从而产生自责等负面情绪。
但其实成瘾机制复杂，一定程度不受意志控制，我们不能全把戒瘾归因为自控力问题。
2.戒瘾就是要彻底、永久远离成瘾物质或成瘾行为。
书中说，戒瘾不是一件“全或无”的事情，出现或好或坏的现象很正常。
但我们有一个常见的错误认知，就是认为戒瘾就是要彻底远离成瘾物质或行为，永不复发，这会给我们一种无形的压力，更有甚者一旦复发就全盘崩溃、放任自流。
戒瘾成功的标志其实是减少成瘾的伤害，回归正常的生活。
在这一点，我们要厘清两个概念，一个是再燃，一个是复发。
再燃指的是戒断成瘾之后，对成瘾物质或成瘾行为的第一次再接触。比如戒掉游戏几个月后第一次再玩游戏。
复发则是再度反复使用成瘾物质或再度反复出现成瘾行为，并且达到和上瘾时一致或接近的程度。
我们很多时候处于再燃的程度，但却因为对其认知错误、疏于管理，自暴自弃，就容易滑向复发。
相反如果你把再燃当做是一次小错误或小放松，就能摆脱内心束缚，让它悄然而去。
3.把成瘾上升到道德人格问题，是堕落不好的表现。
一般来说，大家对成瘾者的印象总是不好的，认为他们是放纵自己、自甘堕落才成瘾，可能还会对其歧视、贬低、指责。
而成瘾者也会因他人的“有色眼镜”对自己的成瘾问题产生羞耻感，不断厌恶自己、逃避现实。
对待成瘾者，我们要有“瘾是瘾，人是人”的开放态度。
正如书中说，瘾本身才是问题。是行为有问题，不是人有问题。行为有问题，改变行为即可，要对人进行保护。
4.戒瘾就是要通过严厉粗暴的惩罚手段。
经常在网上看到一些家长会把网络成瘾的少年送去戒网学校封闭式管理，简单粗暴的方式却伤害了孩子的心。
实际上，瘾之所以会发生，通常与成瘾者在现实生活中缺乏亲密关系有关。他们把成瘾物质或行为当做是心灵慰藉，以此驱散内心的不适感。
但严厉惩罚的结果一般不如人意，因为它本来就是在错误的道路上越走越远。
5.瘾只能借助家人监督和控制才能戒掉。
戒瘾其实是成瘾者的一次独有的学习经历，从这个过程中修复自控力、恢复对生活的掌控感。
但我们大多数人都以为成瘾就是当事人缺乏自控力，需要外力强加干预，反而让戒瘾成为了他人的事，如果一个人内心不想戒瘾，只是受人所困，那戒瘾只会事倍功半。
6.戒瘾不需要寻求心理咨询或其他专业支持。
成瘾背后反映了成瘾者内心对现实无法满足的需求，要想戒瘾，首先得识别和满足自己的内心需求，而我们很多人意识不到这一点，就会陷入“头痛医头，脚痛医脚”的模式。
这个时候不妨借助专业人士的帮助，充分利用自身和周围资源，获得走出成瘾的心理力量。
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书中说道，
上瘾，是心理困扰的一种外在表现，成瘾者往往通过上瘾的形式满足他们在现实世界里无法满足的需求，或者逃避内心深处的伤痛和困境。
所以，我们可以把上瘾理解为，对内在需求的外在渴望。
在这个时代，很多东西都会让人上瘾，比如随处可见的低头刷小视频、沉迷游戏网购、熬夜等等，不是它本身吸引力强，而是我们对它有附着的内在需求。
熬夜不睡是因为觉得不想一天这么快过去，想要加强自己对生活的掌控。
刷小视频是因为缺乏生活的目标，对他人的生活充满好奇，希望过上想要的生活或者纯粹为了打发无聊。
沉缅网络是因为自己在现实世界心无所依，想通过虚拟世界找回自己的内心依靠。
……
我之前有段时间沉迷文具直播，因为那段时间特别忙，完全没有自己的时间，而刷直播买东西是我当时能收获确定性和支配自己时间的方式，想通了这一点，我就不会上瘾般地买买买。
书中总结成瘾具有令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现的四个特质。
这四种特质，我觉得最根本的就是伤害性，成瘾的过程虽然快乐，但是结果却是瘾会对我们的身体、心理和社会功能带来一定的伤害。
如果你觉得一种物质或者行为，让你停不下来，且让你的生活、心理和健康受到严重的负面影响，那你大概率是成瘾了。
相反如果你只是把它当做一种爱好一种消遣，不影响你的正常生活，那就不是成瘾。
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03
如何有效戒瘾？
成瘾不是骤然变严重的，只有清晰认识到自己的所处现状，才能针对性制定戒瘾计划。
研究发现，成瘾一般有五个阶段:
前思考期、思考期、准备期、行动期、维持期。
在前思考期，成瘾者通常看不到自己的问题，反感他人觉得自己有成瘾问题。
在思考期，成瘾者开始认为自己的行为是成瘾问题，也考虑是否改变，但还没有实际计划。
在准备期，成瘾者已经列出了戒瘾计划，但还没有实际行动。
在行动期，成瘾者已经把计划付诸行动了，生活、工作或学习都有了变化。
最后一个维持期，成瘾者已经努力维持着远离成瘾物质或行为一段时间，未来有可能从此戒瘾，也有可能复发。
如果有成瘾困扰的朋友可以自行对号入座，给自己“把脉问诊”。
前面我们已经厘清了成瘾的误区，重新认识了成瘾，下面我们就要用实际行动来戒瘾了。
书中沿用的是《哈佛医学院戒瘾手册：七个步骤让你戒掉瘾》一书提出的方法。
戒瘾七步法具体来看就是:
第一步，如何知道自己已经上瘾。确定自己是否上瘾以及承认和面对自己的上瘾。
第二步，上瘾后如何看待自己。要认识到上瘾的你与其他人没有不同，你只是把成瘾作为你解决问题的一种方式而已。相信自己的价值，你依然值得被爱。
第三步，认识上瘾中的关键时刻。关键时刻可能来自某个下意识的决定，当你决定打开短视频软件，你就已经准备被上瘾“硬控”了。
第四步，了解防守风格以发现关键时刻。防守风格就是触发成瘾行为的起点，类似于内在需求，它会经过层层伪装引导我们的行为。
第五步，理解上瘾关键时刻发生的事。学会识别关键时刻的无助感，从局外人的角度去看待上瘾这件事，以及把它当做报警器，消解内心的无助感才能不被上瘾牵着鼻子走。
第六步，应对上瘾的短期策略。着手戒瘾，而不是做好种种准备才行动，只要找到能替代上瘾的行为，我们可以先尝试，在行动中调整。
第七步，应对上瘾的长期策略。成瘾背后反映的是人生问题，想要戒除到位，我们就需要耐心去分析，去成为自己的问题解决专家，这样才能终极戒瘾。
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写在最后，
成瘾问题形成复杂，但离不开一个核心，那就是未被满足的内心需要，我们要相信，自己可以找到它、安抚它、满足它，戒瘾是水到渠成的事。
戒瘾也不是毫不费力、一蹴而就的事，我们可能会遇到种种困难，但我们要让自己知道，戒瘾是我们在解决问题，人生本就是因为解决具体问题而找到意义，重塑幸福。
祝有成瘾困扰的朋友们:
向内治疗成瘾，向外修正行为。
重拾生活热情，收获理想人生。
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