干货：健身的三个阶段，让您受益终生！

文摘 2024-10-13 20:00 四川

在我20多年的健身教练职业生涯中，前面的10年都是跟着师傅训练肌肉，那时候都是训练肌肉，没有那么多复杂的训练计划和训练内容我们的目的就是我们能看到的大肌肉群都练到，主要就是胸肩背腿，没有繁琐的计划，就那么几个简单的动作上重量重复练，不断的去挑战自己的重量。从来没有想过要做什么样的一个训练规划或者是训练计划。直到2013年我们店面进行扩张，然后招收了很多新的同事。然后才接触到了更多的训练内容和训练计划，那时候才开始出去学习。2013年在北京李欣普拉提学习私教的上课流程以后又对自己的知识进行了补充，详细对训练计划和内容进行了梳理和规划。其实就是更为详细的循序渐进的过程。

我们想要通过健身获得更好的健康身体。我们就要循序渐进的去增强我们的身体的各项能力，通常分为几个阶段，每个个体的身体条件决定了每个阶段的时长。

第一阶段：适应

我们把他叫做适应期。在这个阶段当中我们的身体从没有运动习惯到有运动习惯。这个适应时全方面的，包括健身环境，通勤，心理状态，身体状态，恢复状态等等一系列的适应，前期的话就是让身体有一个适应。训练适应中在这个过程中提高我们的各类身肌肉力量，提高我们的心肺循环，提高我们的代谢能力，配合好适当的饮食以及合理的作息，匹配我们身体内外环境的恢复能力。这个适应时间因个体而异，个人建议从长远的健康身体出发的话，这个适应不少于三个月最好。每周的训练安排在三天左右，一般正常情况下是隔天进行。每次训练时长在30到60分钟就行，当然如果说你时间比较多那你也可以三天休息一天或者两天。让身体有一个很好的恢复的过程，不然的话，我们盲目锻炼的话，就会练得很累就会很疲倦恢复不过来，那么人的话就会有一个自我的保护意识，然后就让自己不想动。所以这也是很多健身的人群在开始的时候，无法坚持下去的原因之一，身体太痛苦了自己想休息。

第二个阶段：提高

通过第一个阶段的适应，这个阶段身体的适应能力和恢复能力的话就相对说要好一点，那么在这个阶段我们就可以增加我们的训练量，增加一些强度或者增加训练时间。但是总时长最好不要超过一个半小时。因为我们的恢复能力和循环能力并没有提高多少。这个每周训练的时间大概在3到4次左右不要超过五次，也是隔天进行或者是三天休息一天。一般正常情况下力量训练呢建议在40分钟到60分钟然后留20分钟到30分钟来走路，这个走路的目的是提高我们训练产生的代谢如乳酸呢在训练的过程中给代谢掉，让身体恢复的更好一些。这个阶段也是根据自身的能力建议也在3个月以上到一年时间，把身体的各项能力都给均衡的提高，不要急于求成。

第三个阶段：保持

通过前两个阶段适应和提高，我们的身以及来到了一个非常好的内外环境的配合，这个期间我们可以根据自己的身体条件完成一些想要完成的挑战，我们想要保持健康状态那么这个保持期我们就可以一直持续到我们年老。在这个年老的过程中我们根据我们的身体的年龄和身体的情况适当的去调整我们的训练内容和训练量即可，什么增肌减脂体能训练都可以在这个保持期来进行。但是要注意我们的代谢我们的作息都要匹配不然的话就是对身体产生不可恢复的一些影响，影响到我们年老后的身体质量。

不管是新手还是爱好者都可以按照这个几个阶段去调整。如果还想再弄几个阶段出来也可以，但是我个人觉得我们不用那么复杂，大道至简，简单一点不用那么多套路，按照这三个阶段去执行的话在我们的训练过程中我们的身体是一个循序渐进增强的良性过程对身体的刺激就会小很多，做到最大化的训练质量和身体相匹配。

这几个阶段过程中最关键的问题就在于我们需要去配合我们的饮食和这个作息，去协调我们的工作和生活。如果说饮食和作息配合的不好的话那么我们的运动量就要做相应的调整。如果自己不太明白，可以咨询身体专业人士，做好规划后再行动，会让我们身体更加健康。

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训练经验

2002年开始从事运动健身，多年的实战运动训练经验，擅长运动训练纠正身体体态问题，改善肩颈、腰骶、四肢关节的慢性劳损。亚健康调理，健身训练等问题。

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