瑜伽仰卧英雄式，顾名思义，是英雄式的仰卧变体，培养身体、呼吸和精神之间的深刻联系。练习的时候，把腿收起来，上半身在双手的帮助下沿着头部着地。这个姿势有助于在混乱中找到宁静。因此，可以将其添加到几乎所有的瑜伽序列中。
解剖：Supta Virasana有益于以下肌肉:
下背
中背
上背部
脚和脚踝
胸部
膝盖
脖子
骨盆
四头肌
提示：
腿:向后折叠，大腿向内移动，膝盖活动，平行，深屈
脚和脚趾:靠近臀部，与膝盖成一条直线，主动拱起，脚放在地上，脚尖绷直
髋部:启动、内旋、触地
肩膀:宽、旋转、延伸
胸部和胸腔:宽阔，向上抬起
下巴:远离胸部
头部和颈部:中立
胸腔:抬起，长，平行，活跃的腋窝，手掌向上，手指长，
脊柱:从底部抬起，向头部延伸，形成一个拱形
背面和正面:宽阔，前面凸起，后面形成拱形
肌肉:股四头肌、腰肌、盆底、核心
肚脐:主动，向内拉起，抬起下背部
呼吸:深呼吸以拉长脊柱
仰卧英雄式(Supta Virasana)的好处：
伸展，加强，延长脊柱:Supta Virasana可深度拉伸四头肌，大腿，踝、腹股沟和臀部屈肌，增强膝盖周围的肌肉。当你向后倾斜的时候，同时积极地锻炼核心肌肉，它也能拉长脊柱。从而加强它们。
增强灵活性和运动范围:经常练习有助于增加髋部的灵活性，让你更容易长时间舒适地坐着。此外，通过拉伸膝盖、股四头肌、脚踝和髋部，Supta Virasana增强了下半身的整体运动范围。此外，在脊柱伸展过程中，将上半身完全放在地上，可以改善脊柱的柔韧性，使脊柱和躯干更加强健。
打开胸部、改善呼吸:这种仰卧的变化打开了胸部，允许更深的呼吸和增加肺活量。这个体式刺激横膈膜，促进更充分、更有效的呼吸。
改善姿势:每天练习有助于纠正圆肩驼背，通过打开胸部和拉长脊柱可改善姿势。这个姿势也有助于对齐髋部和骨盆，减少下背部的不平衡和不适。重要的是要记住几个关键点：始终保持双膝并拢，臀部着地。向下压你的肩膀，远离耳朵。头保持在一个中立的位置，下巴微微收拢以避免扭伤脖子。
减压和放松:仰卧英雄式可以缓解日常活动和运动带来的肌肉紧张。此外，由于呼吸又深又长，它会刺激副交感神经系统。它有助于平静心态，减少压力或焦虑。通过专注于身体的呼吸和感觉，可以培养内心的平静感。
刺激器官:Supta Virasana中腹部器官的温和压缩刺激消化、促进新陈代谢和排毒。后弯拉伸腹腔，在身体前部创造空间。这会影响更深层的组织或韧带，从而刺激内部器官。呼吸循环系统(作为胸腔开放器)、生殖系统(由于盆底肌肉的伸展和积极使用)和神经系统(接地和屈服于自然)受到刺激。
体式详解：以英雄式坐下，呼气，身体向后，双肘依次放在地上，首先以头顶接触地面，逐步地将后脑，然后背部放在地上，举手臂过头伸直，尽你所能保持这个体式，深长地呼吸，双手可以伸过头，也可以放在大腿两侧。
