很多人都会遇到腰疼、膝痛
实际可能与臀部肌肉力量不足有关
加强臀部训练
可以更有效缓解这些疼痛
赶紧学起来
卢玮 副教授
北京体育大学运动医学与康复学院
臀部肌肉的外观体积和力量大小与年龄、性别以及日常运动状况相吻合。年轻人通常比中年人或老年人拥有更强的肌肉力量，而经常运动的人臀肌也更为发达。当肌肉功能无法满足日常需求时，身体会出现代偿和疼痛的症状。
代替补偿
当身体的某个部位无法正常工作时，人体会聪明地动员其他部位来弥补，这称为“代偿”。代偿往往导致错误的发力方式和动作，膝痛或腰痛可能是其他部位代偿的结果。
用进废退
身体部位若被频繁使用则会进步，反之则会退化。在日常生活中，由于代偿，某些身体部位可能没有得到正确使用，进而发生退化。
1.臀部应包括圆润、有弧度的臀大肌和微微鼓起的臀中肌；
2.臀大肌的最高点大约位于臀部的正中心；
3.如果臀肌功能退化或肌肉萎缩，臀部会显得扁平，髋部侧面也可能出现凹陷，这表示臀中肌力量不足；
4.臀中肌位于臀部外上象限，即侧边位置；
5.如果臀中肌明显凹陷，特别是在运动和活动量较大时，可能导致膝关节或腰部不稳。
练好臀大肌
腰部不受伤
臀大肌连接躯干、髋关节和大腿，对维护腰椎、脊柱稳定至关重要。如果我们的臀部肌肉无力，上台阶时身体往往会不自觉地向前倾斜。
为了加强臀大肌，可以进行专门的训练：
俯卧位伸髋（10次1组，每天3-5组）
1.俯卧在床上，全身放松；
2.将大脑意识集中到臀肌上，让臀肌用力；
3.尝试将大腿抬离床面；
4.腿不要抬太高，避免腰部代偿；
5.腿部悬停10秒。
单腿臀桥（10次1组，每天2组）
1.仰卧，并将训练一侧的膝关节屈曲成90度；
2.将另一腿搭在支撑腿上；
3.支撑侧的臀肌和背肌用力，使身体向上抬起；
4.在末端保持3-5秒再缓慢放下；
5.保持肩、髋、膝关节在一条直线上，两边骨盆不要出现旋转或高低不平的情况；
6.为了进一步提升难度，可以在髋部增加负重或使用弹力带。（初学者应从低难度开始，随着能力提升再逐渐增加训练难度。）
专家提示：
肌肉力量训练一定要感觉酸胀才有效。
臀中肌力量差
膝盖损伤大
臀中肌是我们身体侧面的一块重要肌肉，它负责身体在左右方向上的稳定。如果臀中肌稳定性不足，单腿支撑时力向上传导可能诱发腰痛，向下传导则可能导致大腿无法正常向前用力，产生膝内扣动作，进而诱发膝痛。
测测你的臀中肌是否合格↑
为了加强臀中肌，可以进行专门的训练：
侧卧开合（悬停3-5秒，每天两组）
大腿后伸并向上抬起，需要注意以下几点：
1.身体躺平后，下边的腿可以稍微屈曲以增加稳定性；
2.后腿必须控制在身体后方，可以通过放置泡沫轴来防止其向前移动；
3.脚的外侧面向天花板，脚尖向正前方，避免脚部上翘；
4.在抬起腿部时，不必抬至最高，以免腰部用力导致侧曲，只需感受到臀中肌在用力即可。
侧桥支撑（支撑悬停5-10秒，10次一组，每天两组）
1.身体侧卧，膝盖支撑并屈曲90度，身体挺直，臀中肌下方和腰部侧面的肌肉同时用力，使髋关节抬离床面；
2.抬离的标准是身体中心线在一条直线上，避免身体变形；
3.在末端保持五到十秒钟后，再缓慢放下；
4.这个动作的重点在于感受腰部侧面和臀部侧面的肌肉用力。
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本文编辑：冰夕 校对：迢山 责编：夏意
