认知扭曲是消极或非理性的思维模式。这些消极的思维模式可能会削弱你的积极性，降低你的自尊，并可能导致焦虑、抑郁和物质滥用等问题。
本文讨论了8种不同的认知扭曲方式，以及一些小例子来展示这些思维方式如何影响行为以及我们可以做些什么来帮助克服这些扭曲。
以偏概全
将一次具体事件概括为整体，用片面看整体，只基于一二次经验,就对自身和外部环境产生过度推论。“总是”或“从不”这样的词经常出现在言语或想法中。或是因为你经历过一个事件以某种方式发展，你就假设所有未来的事件都会有相同的结果。
例如：小王对一个工作项目提出了一个建议，但最终的工作并没有采纳。他可能会以偏概全，认为工作中没有人在听他或认真对待他。
建议：专注于使用现实的语言。你可以考虑用“有时候会发生那样的事，但下次也许会不一样”来替代“事情总是那样发展！”
心理过滤
心理过滤与以偏概全相反，但结果同样消极。它不是将一个小事件不适当地泛化，而是将一个小事件单独拿出来关注，过滤掉其他所有事情。
例如：妻子把所有注意力都放在丈夫做的负面或伤害性的事情，她滤掉了丈夫所做的所有关心和体贴她的事情。这种思维导致她对伴侣和她们的关系感到不满跟失望。
建议：如果你注意到自己有这种倾向，可以努力有意识地将注意力从消极方面转移开，寻找更中立或积极的方面。或想象一个旁观者会怎么看待这件事，来帮助自己。
应该
“应该”这种对自己的要求，会让你总是思考你“应该”或“必须”做的事情。这些类型的陈述可能会让你感到担心或焦虑，也可能会带来内疚或失败感。因为你总是认为你“应该”做某事，最终可能老是会觉得自己做不到、好像一直在失败。
例如：小樱认为她应该能够没有任何失误地演奏一首小提琴曲。当弹错时，她对自己感到挫败和沮丧。渐渐地，她可能开始抗拒练习小提琴。
建议：专注于练习自我共情。用更现实的陈述替换这些想法，并努力接受“你是谁”，而不是“你应该是谁”。
否定正面
否定正面会让你忽视或否定发生在自己身上的好事。这与心理过滤类似，但不是简单地忽视正面，而是主动地拒绝它们。
例如：小李的项目取得了阶段性成果被领导表扬。他没有为自己的成就感到骄傲，而是将其归因于纯粹的运气，与他的才能和努力无关。
建议：重新构建你如何归因事情的方式。不要将积极的结果视为侥幸，而是专注于注意到你自己的优势、技能和努力是如何促成结果的。
通过对你的能力有更多的信心，你会感到更有力量，不太可能经历习得性无助，这是一种人们总感觉自己无法控制结果的状态。
放大
放大是夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或别人的成功），或者不合适地缩小事情，直到它们显得很小（你个人的优良品质或者别人的不足）。这种扭曲又被称作“双目镜把戏”。
例如：当坏事发生时，你将其视为你自己失败的“证据”。但当好事发生时，你最小化它们的重要性。例如，一个对止痛药上瘾的人可能会放大消除所有痛苦的重要性，并夸大他们的痛苦是多么难以忍受。
建议：学会识别这些想法，并有意识地用更现实的方式替换它们。
情绪推理
情绪推理是一种基于你的情绪来判断你自己或所处环境的方式。“我这么感觉，所以它肯定是真的。”
这种扭曲在焦虑和抑郁的人中很常见，比如陷入抑郁状态中的人会认为自己所有的一切都很糟糕。心理咨询可以帮助人们认识到情绪推理的迹象，并意识到感受不是事实。
全或无的思维
全有或全无思维也被称为黑白思维或两极化思维。这种思维方式是说用绝对化的方式看待事物：人跟事总是黑或白，全有或全无，好或坏，成功或失败。
例如：一个正在减肥的人，在一周结束后发现自己只减了0.3公斤，没有实现自己每周减重0.5公斤的目标，ta可能会想：“我失败了，我永远也达不到我的目标。” 而更加现实和积极的想法是：“虽然我没有完全达到目标，但我还是减掉了一些体重。我可以从这次经历中学习，并调整我的计划，以便下周做得更好。”
08 贴标签
贴标签会让你对自己或他人做出一种整体的判断，而不是将行为视为一个人所做的事情，事情并不能定义一个人的存在。
例如：你可能会将自己标记为失败者。你也可能把这个标签贴给别人。你可能会因为一次互动就确认某人是个混蛋，并在所有未来的互动中通过这个滤镜评判他们，没有为其他的可能性留出任何空间。
建议：寻找反驳你的消极想法的证据。提醒自己想法和事实之间的区别。
