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若要身体健，天天来锻炼。但是，有那么多运动方法，到底哪些更适合咱们乳腺癌姐妹呢?
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中式健身PK现代有氧
1.中式健身方式
有些人可能天生不太喜欢剧烈运动，喜欢缓慢优雅的运动方式。运动的时候不紧不慢，运动完呼吸调顺，神清气爽。这样的运动方式，最有发言权的就是中式传统健身运动了。
1.太极拳
太极拳一般认为起源于明朝，是集武术、艺术、引导术、中医于一体的运动方式。
目前我国的乳腺癌诊治指南与规范已经把太极拳运动推荐为乳腺癌患者术后可长期坚持的有氧运动之一。
国内外做了很多研究，均表明太极拳上肢螺旋式的圆形动作非常适合乳腺癌术后的康复，可改善上肢淋巴水肿, 增加关节活动度, 防止肌肉萎缩和组织粘连。
很多内分泌治疗的患者还会出现“关节痛”的情况，研究认为是骨质流失引起的，而太极拳可以调节生物细胞因子水平，改善患者的体力状况。
图源：摄图网
太极拳在美国治疗失眠的金标准CBT-I对比的研究中也展现了一定的优势。术后化疗和长期的内分泌药物治疗很容易让女性提前进入“围绝经期”，出现失眠的情况，而研究也证明太极拳可以缓解失眠，提高睡眠质量。
2.八段锦
在我国古老的导引术中，八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种。但是大家可能不知道八段锦对乳腺癌术后康复也非常有帮助。
研究表明，八段锦可以改善内分泌治疗期乳腺癌患者的肥胖、柔韧性及心肺耐力差等情况，增强体质健康。促进术后肩部周围肌肉恢复，增加手部肌肉力量，提高手臂握力。再加上只有8个动作，动作简单，掌握起来也很容易。
3.五禽戏
五禽戏是由华佗选以虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物的形体特征创编的。从动作上来看，是中医养生操里面最有趣味性的一种。
五禽戏不像太极拳具有音乐节奏，其动作柔缓、舒展，比较适合刚做完手术的觅友单独练习。
晨练广场有很多人都在练习太极拳八段锦等，可以加入他们的队伍，在舒缓的旋律下一起进行集体运动，有利于发泄负面情绪，更有回归参与感。
还有些觅友喜欢跑跳这种有活力的高强度运动，认为心跳加快、全身出汗的感觉非常畅快。这里对比的现代有氧运动主要是指一些在短时间内提高心率的运动。比如跑步、跳绳、跳高强度减肥操、健身房的哑铃运动，以及瑜伽等。
2.现代健身方式
1.有氧运动
美国研究指出，乳腺癌患者的运动强度一般要控制在50%～70%的强度。
国内学者结合我国乳腺癌患者特点，认为最大心率控制在45%～60%的强度（中低强度）更适合患者机体功能状况，有利于改善患者体能。
乳腺癌患者化疗期间，由于手术并发症、化疗药物不良反应及康复锻炼知识的缺乏，容易出现患侧上肢活动障碍、肺活量降低、体重增加、骨质疏松等问题。
图源：摄图网
根据实验表明，低强度和中等强度运动均对化疗后乳腺癌大鼠有改善作用，其中中强度运动对其改善作用最为明显，而高强度运动会增加化疗后乳腺癌大鼠的不良症状。
2.抗阻运动
抗阻运动也就是举哑铃、弹力带这些无氧运动方式。随着健身房平民化，抗阻运动预防和治疗上肢淋巴水肿也逐渐成为热点。
图片来源：摄图网
频次建议：
《中国乳腺癌患者生活方式指南》推荐患者每周进行至少２次的抗阻运动。
美国运动医学会建议，对于初学者和老年人，每周训练2-3次，1-3组/次，每个动作重复8-12次，运动强度以自身不感劳累为宜。
提醒：进行手术后的觅友要进行举哑铃等动作时一定要在专业指导下进行，结合个人身体情况。
3.瑜伽
山东中医药大学的研究发现，瑜伽可有效缓解乳腺癌患者的负性情绪，提高生活质量，尤其在晚期患者当中更为明显。国外一项8周的实验还表明，瑜伽可以降低淋巴水肿严重程度，恢复部分上肢功能。
不过需要提醒大家的是，虽然瑜伽看似容易，但是错误的姿势和发力很容易损伤肌肉，出现肌肉拉伤的情况。瑜伽是个“技术活”，练习瑜伽时最好有专业的老师指导哦！
4.康复操
这个大家一定不陌生，术后护士会教大家做一下简单的动作，预防淋巴水肿。康复操的动作大部分是低强度的热身练习，比如：拍肩搭背、扩胸运动、步行扭髋等。
主要目的是恢复患肢的肩部伸展范围，减轻因手术瘢痕造成的局部粘连。后期可以再加上其他的有氧健身方式，增加运动效果。
之前互助君也邀请了大连医科大学附属第二医院的护士为大家带来康复操的跟练视频：
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互助君还建议大家可以组合练习。比如年轻一点的觅友，可以尝试“慢跑散步+抗阻力运动”，改善身体体能，提高生活质量。年龄偏大一点的觅友，可以尝试“太极+八段锦”的组合练习，强度不大，练完也不会很累。
滚动的石头不长青苔，运动的身体健康常在。不知道大家看完文章有没有运动的冲动呢，不如换上舒适的衣物，选择喜欢的健身方式，一起动起来吧！
