减肥期间如何对抗饥饿感？一个大原则八个小技巧，让减肥轻松些
文摘
健康
2024-11-17 00:01
河北
在减肥过程，想要让自己顺利地瘦下来，并不是说简单地少吃多动就能达到目的，在这其中还涉及着多种因素，这些因素会导致我们无法坚持而宣告失败。不过，即使是这样，我们也要围绕着减肥的核心要素来解决问题，这个核心要素就是热量缺口，实现热量缺口的方法就是饮食与运动，或者是单纯地控制饮食，或者是饮食与运动结合起来。![]()
那么，在这个过程当中，为什么不是坚持运动呢？因为运动并不是有效减肥的前提条件，而是一个有益身心健康的辅助条件。即使是坚持运动也要有饮食的配合才可以让热量缺口的实现成为可能，否则，即使运动得再多，热量消耗得再多，也会被糟糕的饮食的所摄入的热量抵消。所以这对于很多有愿意运动的朋友来讲，可以说是一个好消息，因为只要把饮食控制好，同样能瘦下来。![]()
不过，在饮食控制的过程中，我们基本都会面临着一个问题，这个问题很可能是导致饮食控制失败的决定因素，它就是饥饿感，它会让我们无法坚持当前的饮食行为从而导致减肥失败，所以今天就来聊一聊饥饿感这个话题，也就是如何对抗减肥过程中的饥饿感。简单地说，饮食控制≠节食，所以在饮食控制的过程中，并不是吃得越少越好，而是要做到合理控制。因为节食不但会损害健康，还会损害基础代谢，我们知道基础代谢低就意味着日常热量消耗会减少，最终结果就会导致吃得少却不见瘦的问题，说严重一点就会让你变成易胖体质，最终减肥困难。而说到合理的饮食控制其中涉及很多内容，简单来说，我们把握好一个大原则就可以，这个原则就是调整好自己的饮食结构，减少高热量食物的摄入，以此为前提，尽可能地增加食物种类，以保证膳食的均衡，然后三餐规律并控制好总量，每一餐吃到7.8分饱即可。这样做不仅有益身体健康，还可以有效减肥。![]()
简单地说，想要做到合理的饮食控制，就要好好吃饭，保证营养全面均衡，保证三餐规律，然后控制好总量，但是在这个过程当中，我们同样会感受到饥饿，此时的饥饿感不仅来自于生理上的感受，还包括心理上的缺失，如果处理不好同样会让我们无法坚持，最后导致减肥失败，所以此时就需要我们找到一些小技巧来对抗饥饿感。我们知道，高热量食物的一个最大的特点就是口感好，也就是好吃，从中我们会感受心理上的满足。但是控制饮食期间，需要的是要尽量避开高热量食物，此时会心理上的得不到满足，越是控制就会越想吃。此时的一个方法就是在可能的情况下选择自己喜欢的食物来吃，所谓的低热量食物并不是某种既定的减脂餐，这些减脂餐搭配的再好自己不喜欢也没用，所以我们完全可以根据自己的饮食喜好，还选择自己喜欢吃的食物，这样在心理上就会得到满足而坚持下去。![]()
当我们控制热量之时，所要控制的并不是每天总体热量的摄入，而是某一个阶段总体热量的摄入，所以在这个阶段当中，偶尔放开吃一次并不会使得这个阶段总的热量摄入超量。相反，当我们不需要计算食物热量而吃到任何自己想要吃的食物以后，在心理上会得到满足感的同时，还会伴随着些许的负罪感，这两种感受会让自己在接下来的日子里更好地去控制饮食，从而让这个阶段日常热量摄入得到有效的控制。![]()
进食环境是刺激进食行为的一个重要的因素，当自己处在进食环境当中之时，即使不饿也会因为进食的氛围以及食物的气味而刺激自己的进食行为。所以，在规定的进食时间以外，尽可能地远离进食环境，从而避免不必要的进食行为。![]()
这一点与第三点相类似，在控制饮食期间，很多朋友在一日三餐当中都会控制的很好，但是却会忽视三餐以外的时间，比如吃零食。如果在自己学习工作当中，身边总是会放置触手可及的食物，就会不自觉地去吃，这样一来就会增加额外的热量摄入。所谓眼不见心不烦，当自己看不见食物之时，就不会想着去吃，所以，让食物远离自己，如果有加餐的习惯，可以以健康的水果等低热量食物代替。![]()
蛋白质不仅是肌肉合成的重要原料，还具有较强的饱腹感，这种饱腹感会延长两餐之时的进食时间，从而避免两餐之间加餐的行为。所以在自己的饮食计划当中，重视蛋白质的摄入，每一餐蛋白质的摄入量要达到30克。![]()
与细粮相比，粗粮富含更多的膳食纤维，同样有着较强的饱腹感，会让自己在两餐间隙不会感觉太饿。大脑对于饱腹的反应需要时间，如果进食速度过快，大脑还没有做出反应之前就会导致自己吃进更多的食物，所以，在进食过程中，要细嚼慢咽来放慢进食速度。这样不仅有利于健康，还可以避免吃进更多的食物。当然，如果吃饭较快并且很难改掉的话，那么以定量的方法来控制，事先把食物盛好，吃完就不要再吃也是一个方法，这个方法还可以解决面对一桌子美味之时吃得更多的问题。![]()
高质量的睡眠会刺激生长激素的分泌，并保持代谢的稳定，还会抑制饥饿素的分泌，如果睡眠不足，饥饿素就会分泌过多，从而让自己在进食过程中吃进更多的食物，而且这种进食行为很可能不被自己意识到。![]()
在减肥过程中，控制好饮食是减肥过程当中的决定性因素，但是控制饮食并不是说少吃就可以，也不是说把控制好某一餐就好，而是要做到长期控制，也就是坚持，而在影响坚持的各种因素当中，饥饿感很可能就是导致无法坚持的主要因素，当然，这个饥饿感不仅包括生理上的饥饿，还包括心理上的饥饿。所以在控制饮食的过程中，我们要掌握一些小技巧，来实现既可以控制总体热量的摄入，又可以减少饥饿感，又能从进食过程中得到心理上的满足，这样才会更好地坚持下去。
