为啥要重视臀腿训练？帮你提升代谢，修饰整个身体比例（附动作）
文摘
健康
2024-11-15 00:01
河北
对于多数女性朋友们来讲，在关注自己的身材之时，除了减脂以外，她们会比较关注对于腰腹部的训练，因为我们知道纤细的腰围与平坦的腹部不但是好身材的标志，还是自律的表现，但是从减脂与塑形的整体效果来看，我们应该关注的部位并不是腰腹部，而是臀腿部。之所以这么说是因为以下几点：![]()
第一：臀腿部都属于大肌群，对臀腿部形成足够的刺激，可以在锻炼臀腿部肌肉的同时提升整个身材的肌肉量，而肌肉量的提高又会使得基础代谢有所提升，如此一来，不但可以帮助我们有效减脂，还可以帮助我们把减脂以后的身材保持下去。第二：臀腿部占据整个身材一半以上的比例，坚持臀腿部训练，不但可以改善臀腿比例，使双腿显得修长，还可以改善腰臀比例，使腰围显得更细，所以，臀腿部训练可以让整个身材比例都得到改善。![]()
第三：从臀腿部训练动作上来看，多数为复合动作，而复合动作的优势在于，除了对目标肌肉形成有效的刺激以外，还会对身体其他部位形成刺激，而这些部位也包括腹部，也就是说在臀腿部训练过程中，我们的腹部肌肉同样会得到相对应的训练。第四：从燃脂效果上来看，如果某一个动作所募集的肌肉越多，其燃脂效果就会越好，所以在臀腿部训练过程中，同样可以消耗掉可观的热量而不助于减脂，而在这一点上来看，腰腹部训练显然没有这个优势。![]()
因此，当我们为了身材而努力运动与健身之时，我们要选择一些相对经济的训练方法，从而让自己花费较少的时间来获取较大的成果，而不是去练自己喜欢的部位或者是动作，当然，随着我们能力的提高与自身经验的积累，我们的训练目标与计划会随之改变，从而摸索出一套适合自己的训练动作， 那时候，我们就可以根据自己的实际情况来安排自己的训练计划。![]()
所以，当我们为了获得好的身材而尝试健身之时，不妨先选择一些相对高效率的方法来做，因此，即使自己是为了拥有马甲线，也要重视臀腿部训练，因为臀腿部训练对于整个身材的意义，要比进行腹部训练好得多。所以下面分享一组居家进行的臀腿部训练动作，可以帮助我们燃脂塑形，从而收获富有线条感的好身材。- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前，掌心相对
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，并让臀部在小幅度内上下弹动一次，然后起身站起
- 然后三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，顶点稍停收缩三角肌，然后再次屈髋屈膝完成下一次动作
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
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- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝并拢，双脚踩在凳子边缘，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢下压臀部还原
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- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度
- 然后双手撑地，双腿向后跳跃伸直后再向内跳回，完成两次支撑收腹跳动作，双脚第二次向前跳回时起身至深蹲姿势，然后再次完成下一次动作
- 整个动作过程中要保持节奏均匀，两个动作之间不要有停顿
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- 单脚站立支撑身体，同侧手握住哑铃垂于体前，非支撑腿微屈膝向后抬起，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定（可以一只手扶住固定物体来辅助完成），保持背部挺直，屈髋向前俯身，使哑铃沿着支撑腿向下移动，同时活动腿向后上方伸直并抬起
- 俯身至感受到大腿后侧有明显的牵拉，然后臀部收紧，髋部向前推，起身还原至动作起始状态
- 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓
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- 仰卧后撑，双臂位于身体后侧支撑身体，双腿向前并拢伸直，背部挺直，核心收紧，使身体呈一条直线
- 保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，腹部肌肉发力带动一条腿屈膝向前抬起
- 至自己动作顶点，稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
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- 站在凳子侧方，外侧脚踩地支撑身体，内侧腿向侧上方抬起，脚放在凳子上方，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前
- 保持身体稳定，重心向支撑腿一侧移动，同时臀部向后向侧坐并屈膝下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的伸展
- 动作顶点稍停，然后起身站起还原，注意全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
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- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧膝盖撑地，上侧腿微微悬空
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向侧上方抬起，同时上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度
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- 在熟悉动作要领并有效热身以后在尝试训练，不要一上来就按照示范动作模仿；
- 保持动作质量是提高整体训练效率与避免损伤的前提，所以事先了解动作并不是在浪费时间；
- 在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而让每一次动作都有效；
- 每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复，不要立即停止；
- 有规律地坚持下去，即使在不负重的情况下，臀腿部的线条感也会变得紧致漂亮。
