练臀时臀肌没感觉却腰酸腿酸？6个动作感受臀部发力，高效练翘臀
文摘
体育
2024-11-17 00:01
河北
当我们对自己身材的追求从减脂转移到塑形之时，对于臀部肌肉的训练就会受到广大女性朋友们的重视，因为他们会希望通过针对性的训练来达到臀部塑形的目的，从而使得臀部变翘变饱满，从根本上改变臀部扁平下垂的问题，当然，高质量的臀部训练完全可以帮助我们达到这个目的。![]()
不过，在臀部训练过程中，很多朋友们无法找到臀部肌肉的发力感，在训练之后也感受不到臀部肌肉的酸胀感，而是感受腰酸腿酸的问题出现，其实这种情况是由于在臀部训练过程中发生了腿部或者腰部的代偿现象，简单地说就是我们的目标是练臀，但实际上臀部肌肉并没有得到良好的刺激，并转移到了腿部或者是腰部。![]()
出现这种现象是因为在于我们在训练过程中没有做到目标肌肉主导发力完成训练，其原因是由于长期缺乏运动或者是久坐而导致的臀肌无力的现象所致，臀肌无力会使得我们在日常活动或者是训练过程中应该由臀部肌肉主导发力的动作而发生代偿，由腿部或者是腰部来替代完成，如此一来不仅没有练到臀，还会对腰背部以及腿部带来过多的压力而造成损伤。要解决这个问题也并不难，除了我们在日常生活当中，避免久坐并养成有意识的活动的习惯以外，在臀部训练开始之前，我们要做到充分的热身来激活目标肌肉，从而使得目标肌肉对接下来的刺激更加敏感，当然，良好的激活并不在于激活动作本身，在激活训练过程中，我们同样要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。![]()
那么，在激活动作的选择上如何做呢？下面分享6个臀部激活动作，当然在实际的激活训练过程中，我们根据自己的实际情况来选择相对应的动作，能够达到激活目的就可以，而不一定是要把这组动作整体完成。当然，对于本身能力不足的朋友们来讲，这组动作也可以作为我们的日常臀部训练动作来进行，不过，随着我们对动作的熟悉以及自身能力的提高，当这组动作可以轻松完成以后，就需要更新动作并负重进行。- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向侧方伸直，脚踩地
- 保持身体稳定，保持核心收紧，重心向后移动，使臀部向后坐
- 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的伸展，然后慢慢还原至动作起始状态
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地支撑身体，另一条腿向侧前方伸直
- 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿屈膝并向上向侧抬起，至动作顶点稍停，然后反方向还原至动作起始状态
- 整个动作过程中都要保持身体稳定，适当放慢速度感受臀部肌肉的收缩与伸展
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- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 保持身体稳定，保持臀桥姿势不动，保持双脚不动，然后臀中肌发力带动双膝向两侧打开
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- 俯身支撑在瑜伽垫上，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向侧前方伸直，脚尖点地
- 保持身体稳定，保持活动腿伸直，臀部肌肉发力带动非支撑腿向侧上方抬起
- 至动作顶点后慢慢还原，使活动腿在自己的最大幅度内上下摆动
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- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿伸直向上抬起至与地面垂直
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
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- 俯身，双臂位于肩部下支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地支撑身体，非支撑腿屈膝置于另一侧小腿处
- 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向侧上方打开，然后向内侧收回，使活动腿在自己的最大幅度内，由外向内画圈
- 动作全程保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
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在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，每次2组，单边动作换边完成，注意在每一次动作过程中集中注意力感觉目标肌肉的收缩与伸展。
