代谢下降是中年变胖的主因，人到中年，如何提升代谢保持身材
文摘
体育
2024-11-20 00:01
河北
说起来，人到中年会发福变胖并不是个例，很多中年朋友都在面临这个问题，而说起中年发福的原因，首先就是饮食与运动习惯的改变，饮食结构的变化与运动量的减少会导致热量摄入＞消耗的问题出现，从而导致我们变胖，这一点无关年龄，但是，对于很多关注自己身材的中年朋友来讲，就会有一个疑问，就是他们一直保持着健康的饮食与运动习惯，但依然没有摆脱中年变胖的问题，这是为什么呢？
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要回答这个问题，就要从代谢的角度来考虑，也就是随着年龄的增长，我们的整体代谢水平下降了，所以即使很多朋友保持良好的饮食与运动习惯，依然会出现热量摄入＞消耗的情况出现。具体是什么呢？![]()
第一：热量消耗的途径
在减脂过程中，随着饮食的控制与体重的下降，日常总体热量也会慢慢下降，也正是日常热量消耗的减少，想要在减脂之后保持体重避免反弹的问题，则依然需要我们坚持努力，否则体重就会反弹。而对于步入中年阶段的人群来讲，即使大家可以保持着良好的饮食与运动习惯，也会因为整体代谢水平的下降而存在着变胖的风险，那么，随着年龄的增长，整体代谢水平是如何下降的呢？这就要从热量消耗的途径说起。
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从热量消耗的途径来讲，基础代谢占据总体热量消耗的60%以上，所以基础代谢的稳定可以帮助我们保持减脂效率，降低反弹的风险，但是，随着年龄的增长，从20岁左右开始，基础代谢就会以每十年2%的速度下降，导致基础代谢下降的原因一方面在于年龄，另一方面则是因为肌肉的流失，而随着年龄的增长，由于基础代谢的下降，就会导致每天减少大概50大卡的消耗，这看起来并不多，但累积起来则相当可观，如果不重视，就会让我们的体重在一年内增加2.3KG左右。![]()
活动代谢占据总体热量消耗的30%左右，它包括运动消耗和非运动消耗，但是随着年龄的增长，我们能够留给运动的时间也会越来越少，除此之外，非运动消耗也会因为时间等原因而减少，并且与运动消耗相比，非运动消耗更可观也更重要。所以整体活动消耗的下降，也是导致整体热量消耗下降的主要原因。![]()
食物热效应只占据总体热量消耗的10%左右，它伴随着进食行为的产生而产生，会因为饮食结构的变化而有所波动，比如蛋白质的比例较高可以使得食物热效应有所上升，但是由于总体占比很低，即使有所波动也可以忽略不计，所以在谈到热量消耗的途径之时，这一点可以不做考虑。从上述内容当中我们可以看到，随着年龄的增长，到了中年以后，即使我们一直保持着良好的饮食与运动习惯，依然会因为整体代谢水平（全天热量消耗）的下降而变胖，那么，如何保持代谢水平的稳定，从而降低中年发福的风险呢？这也是接下来要说的事情。![]()
第二：如何保持代谢水平的稳定，降低中年发福的风险
想要降低中年发福的风险，除了保持良好的饮食习惯以外，还要把日常热量消耗重视起来，这样就可以降低中年发福的风险，从而保持稳定的体重，此时我们要怎么做呢？如上面所提到的，随着年龄的增长，只是因为基础代谢的下降，就会导致我们每天增加大概2.3KG左右的体重，所以维持基础代谢的稳定则是降低中年发福的一个重要途径，而从影响基础代谢的因素（遗传、性别、身高、体重、肌肉量）来看，只有提高肌肉量这一点是比较现实可行的。而想要留住或提高肌肉量，需要我们做的有两点。![]()
然而，随着年龄的增长，肌肉也会以不同的速度流失，不过，从表现来看，导致肌肉流失的原因似乎与年龄有关，但是，年龄却不是导致肌肉流失的关键因素，其关键因素是因为随着年龄的增长，我们的运动量下降了，进而对肌肉的刺激减少了。所以想要留住肌肉的流失，就要对肌肉形成规律且足够的刺激，而要做到这一点，就是进行规律的力量训练，对肌肉形成足够的刺激。当然，为了提高训练效率，建议大家重视对大肌群的训练，多做复合动作（深蹲、硬拉、俯卧撑，等。）![]()
除了力量训练以外，我们还要重视蛋白质的摄入，因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料。所以在日常饮食当中，我们要重视蛋白质的摄入，特别是在减脂期间更是如此，因为在日常热量摄入不足的情况下，有一部分蛋白质还要为身体提升能量，如果蛋白质摄入不足就会增加肌肉流失的风险。也就是说，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，一般情况下，我们每天摄入的蛋白质要在1.2-2克/每千克体重，从种类上来看，最好选择动物蛋白，因为动物蛋白的吸收率更好。![]()
从热量消耗的途径上来看，只有活动消耗是可以被我们自主控制的那一个，因为活动量的多少会直接影响到活动消耗的多少，但是，活动消耗并不等于运动消耗，还包括非运动消耗。所以，为了提高整体的代谢水平，提高活动消耗是重点。那么，如何提高活动消耗呢？![]()
当我们谈到活动消耗之时，很多朋友就会把活动消耗等同于运动消耗，所以在运动之后就会有意或无意地减少日常活动量，以舒适的方式度过运动以外的时间，比如能从不站，能坐车不走路，等等。如果是这样，就会因为非运动消耗的减少而使得整体的活动消耗下降，从而使得运动无效。![]()
- 如果不运动或没有时间运动，重视日常活动也是不错的选择
如果真的是不喜欢运动或者是没有时间运动，那么想要增加活动消耗，把日常活动重视起来，也是很不错的方法，因为日常活动所产生的消耗要比运动消耗更多、更可观，当然，增加日常活动的方法有很多，比如每天至少走路8000步，自己做家务，工作间隙站起来活动身体，等等。![]()
总结：
如何我们可以做到保持着良好的饮食与运动习惯，也会因为整体代谢水平的下降而使得中年发福的风险变高，所以想要避免中年发福的问题，提升代谢水平是关键，而想要提高代谢水平，需要我们做的就是稳定基础代谢（方法就是重视力量训练、重视蛋白质的摄入）和增加活动消耗（方法就是除了运动以外，就是要特别重视日常活动）。当然，如果我们不想从消耗的角度来做出改变，那么，想要避免中年发福的问题，就要关注自己体重的变化，当有了变胖的痕迹之时，通过调整饮食的方法来阻止自己变胖，这要在变胖之时去减容易得多。
