解决腰腹两侧松弛,除了减脂还要练,5个动作紧致腰腹练出小蛮腰

文摘   体育   2024-11-20 00:01   河北  
在减脂塑形过程中,很多朋友们由于在减脂过程中忽视对于腰腹部的训练,会导致自己在减脂成功以后,腰腹部的皮肤变得松弛下垂的问题出现,那么随着体脂率的降低,要解决这个问题就不能通过减脂来达到目的了,而是要进行针对性的腹部训练才可以。

另外,对于在些大龄朋友们来讲,同样会由于肌肉的流失而存在着这样的情况,如此一来就会让并不胖的自己身材没有曲线感,腰围也会相对较粗。同样,要解决这个问题同样要进行针对性的训练。

对于腰腹部训练来讲,对于女生来讲,会更多的关注于腹直肌的训练,而忽视腹斜肌,因为锻炼腹直肌可以帮助她们练出马甲线。但是我们要知道的是,想要一个部位漂亮就要让这个部位得到协调发展,因此,在腹部训练当中,我们不能忽视对于腹斜肌的训练,而针对性的侧腹训练可以雕刻腰腹两侧线条,从而使得整个腹部肌肉细节漂亮,使得腰围变得紧致,从而解决两侧皮肤松弛的问题。

因此,下面分享一组针对于腹斜肌的训练动作,当然,在日常腹部训练过程中,腹斜肌固然重要也要以整个腹部协调发展为前提,也就是说锻炼腹斜肌固然重要,也不能忽视腹直肌的训练,因此这组动作我们要在日常腹部训练的基础上,一周进行一两次的训练就可以。
动作一:深蹲提膝转体(16-20次)
  • 双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘置于身体两侧,双手各握哑铃
  • 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作顶点后起身
  • 起身的同时向前提膝抬起一条腿,同时转动双肩向活动腿一侧转体,使对侧手肘与膝盖尽量靠近
  • 动作顶点稍停后还原,身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲,并在起身时完成另一侧提膝转体动作
  • 动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

动作二:仰卧单腿直腿两头起(双侧各15-20次)
  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,一条腿屈膝脚踩地,同侧手臂向上伸直并举过头顶,另一侧腿向前伸直,脚离地,同侧手臂置于身体侧方
  • 保持身体稳定,腹部发力带动伸直一侧腿向上抬起,同时上半身起身向上卷起,对侧手臂向上抬起去靠近活动腿一侧脚尖
  • 起身至动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后控制速度慢慢还原

动作三:侧支撑转体(双侧各15-20次)
  • 侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂位于肩部正下方屈肘支撑身体,上侧手臂向上伸直,两只手臂处于同一平面,双腿微微交叉伸直,双脚撑地
  • 保持身体稳定,腹部发力带动双肩向下向内侧转体,同时上侧手臂从体下绕过
  • 动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后反方向还原

动作四:侧卧两头起(双侧各15-20次)
  • 侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘撑地,上侧手臂向上举过头顶,臀部侧方着地支撑身体,双腿向前并拢伸直,双脚离地
  • 保持身体稳定,腹部发力带动双腿向侧上方抬起,同时上侧手臂前伸去碰触上侧脚
  • 动作顶点稍停,然后控制速度慢慢还原,注意还原时脚不要着地

动作五:平板支撑左右转髋(16-20次)
  • 俯身,双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,背部挺直,核心收紧,双腿并拢伸直,双脚脚尖踩地
  • 保持身体稳定,腹部发力带动髋部向侧方转动,至动作顶点稍停后还原,然后再完成另一侧转髋动作

整个动作过程中注意做到由目标肌肉主导发力完成动作,在保证动作质量的前提下完成预期次数,动作间休息30秒左右,每次3-4组,训练结束后拉伸腹部肌肉放松。
作者:十月知行
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十月知行
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