“人老先老腿”，重视腿部训练，保护双腿，让身体健康体态年轻
文摘
健康
2024-11-19 00:00
河北
衰老是自然规律，虽然无法避免，但是依然可以通过一些手段在可控的范围内来延缓衰老的过程，比如保持良好的生活习惯，坚持运动，或者选择其他类型的方法（比如各种养生方法），当然，无论具体选择哪一种手段还要根据各种约束条件来综合考虑，但是在各种各样的方法当中，坚持运动健身可以说是最为经济易行且健康的方法，因为运动形式多种多样，总会有一种适合自己，适量的运动可以促进身体的健康，还会让我们在年老以后有一个高质量的生活，比如我们总是会说人老先老腿这样的话，而强壮有力的双腿可以让老年朋友完成各种生活日常活动来提高自己的生活质量。![]()
我们知道，腿部起着支撑整个身体的作用，如果腿部力量下降，必然导致身体的平衡能力下降，从而增加摔倒的风险。那么，为什么会出现人老先老腿的问题呢？其中最为重要的一点就是腿部肌肉的流失所致，因为腿部作为全身最大肌群，当腿部肌肉力量下降之时，人体的平衡能力就会下降，同时关节也会失去肌肉的保护而变得脆弱，此时受伤的风险就会增加。![]()
所以，在日常运动健身的过程中，就应该重视对于腿部的训练，这不仅仅是为了帮助自己拥有一个相对理想的身材，更重要的是要增加腿部的肌肉量以及肌肉质量，所以无论是谁，无论处在什么样的年龄阶段，都应该重视腿部训练。如果我们还年轻，重视腿部训练可以为以后打下良好的基础，而如果我们已经不再年轻，即使是到了五六十岁或者更老，进行腿部训练同样不会晚，因为肌肉的生长与年龄无法，只要对它形成规律的刺激，并保持着健康的饮食重视蛋白质的摄入，肌肉就会生长。因此，锻炼腿部肌肉，要从年轻做起，不但可以帮我们提高基础代谢率来控制体重与塑造体型，更可以帮助我们保持双腿从而对抗衰老。另外，锻炼腿部肌肉，要从现在开始，即使已经步入中老年，坚持训练依然不会太晚。![]()
那么，如何进行腿部训练呢，下面分享一组练腿动作，居家就可以完成，如果能力允许适当负重当然效果会更好，而如果能力较差，先选择自己可以做到的动作去做，然后再尝试做不到的动作来完成，只要能坚持就可以对腿部肌肉形成有效的刺激，从而使其生长。当然这组动作对于老年朋友来讲比较困难，所以老年朋友不要轻易尝试，而是要根据自己的实际情况来做自己可以做到的动作，比如深蹲，或者静蹲，要在保证安全的前提下循序渐进，量力而行。- 双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃或者是其他重物垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立
- 注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣也不要外展，起身时注意膝关节不要锁死
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- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃等重物垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿地面平行后起身站起并还原
- 身体站稳后，活动一侧腿向后迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
- 注意动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
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- 找到一个大约与小腿同高的固定物体，背对物体站立，双脚比肩略宽打开，脚尖微朝外，挺胸收腹，双臂垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐在物体上，然后起身并向上跳起
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
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- 找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体站立，调整好身体位置，一只脚站地支撑身体，另一条腿屈膝向后，双腿大腿间的夹角在30-45度之间，双脚横向间距约与肩同宽
- 背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，或者双臂交叉置于胸前徒手进行
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
- 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
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- 根据自己能力找到一个适当高度的固定物体（如台阶），面对物体站立，一只脚踩地物体上方支撑身体，另一条腿微微向后抬起，脚离地，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，支撑腿屈膝，非支撑腿跟随向后向下移动并下蹲，下蹲至自己可以达到的幅度，然后前侧腿发力起身站起，后侧腿跟随向上还原
- 然后臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起，至自己最大幅度，顶点稍停，收缩臀大肌，然后慢慢还原，再完成另一侧动作
- 注意主动控制动作节奏，保持身体稳定（如果有困难可以以箭步蹲+后抬腿的方式完成），保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时支撑腿一侧膝关节不要锁死
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- 在熟悉动作要领并充分热身以后尝试正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，只有做到动作标准，训练才会安全且有效。
- 每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次2-4组，当然如果能力有限，则能做几个做几个，不要勉强追求次数。
- 练腿的目的是为了健康而努力，在训练过程中，如果感受腿部关节不适，或者是腿部有伤痛，不要勉强为之，而是要等到不适感完全消失或者是伤痛完全好了以后再去尝试。
- 在自己的能力条件下，坚持下去，也只有坚持才会收获理想的效果。
