减肥时，如何对抗饥饿感？除了对抗“饿”，更要对抗“馋”
文摘
健康
2024-11-19 00:00
河北
在减肥过程中，无论是否运动，在饮食上都需要控制，因为想要减肥成功，就需要在整个减肥的过程中让热量缺口一直存在（不一定是每天都存在，而是平均值一直在），而想要让热量缺口存在，饮食就一定要控制，即使你的打开热量缺口的方式是运动也是一样，因为你依然需要让热量的摄入不要超过（或者是超过太多）日常能量所需，并且，此时对运动量的要求也比较大。![]()
所以，在减肥过程中，我们总是会说饮食的合理控制是减肥的前提条件，但是，控制饮食说起来简单（少吃就可以了），做起来却很难，因为在控制饮食过程中，最大的阻碍就是饥饿感，因为饥饿感会让你无法坚持你的减肥行为，而对于减肥而言，最为关键的因素就是坚持，并且这种坚持不仅表现在减肥过程中，在减肥成功以后依然要坚持。![]()
因此，如何解决饥饿感就成为了影响减肥成果的重要因素，甚至是决定性因素，那么，在减肥过程中，如何解决饥饿感呢？第一：什么是饥饿感
说起饥饿感，我们会简单地理解成生理上的感觉，就是“饿”，当我们感觉到饿之时，就会有了进食欲望，但是影响进食欲望的不仅仅是饿，还包括心理上的缺失，就是“馋”，相比之下，“饿”可以被忍受，但是“馋”则更难忍受。当饥饿感来临之时，吃些东西就可以解决，但是当你感觉到“馋”之时，就不是吃些东西就能解决了，而是要吃到你想吃的东西才能解决，并且，因为“馋”而发生的进食行为不是一定在“饿”了的时候才去吃，也就是说，在你没有感觉到饥饿之时，也会因为嘴馋而去吃东西，在某些时候，因为嘴馋而进食可以是导致你减肥失败的主要原因，因为你可能因此吃进了不被需要的热量。![]()
所以，在控制饮食的过程中，我们要分清你是为了什么而进食，是为了满足生理所需（“饿”），还是为了满足心理所需（“馋”），如果能够把这两者分清楚，就会帮你减少很多不必要的热量摄入，当然，只是分清楚还不够，我们不要采取一些必要的措施来对抗“饿”与“馋”，这样控制饮食的行为才有可能持续下去。要说的是，这里所说的“馋”没有任何贬义，吃是生命所需，吃好吃的也是人之常情，两种食物摆在一起，几乎所有人都会去吃那个好吃一个。
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第二：减脂期间如何对抗“饿”
首先来说“饿”的问题，在你为了减肥而控制饮食之时，饥饿就会或多或少地存在，因为我们要消减总体的食物热量，即使你会通过饮食结构的调整也是一样，因为在量上也需要控制，另外，当你消减食物热量之时，机体的自我保护机制也会启动，在这种情况下，饥饿感也会增加。所以当你控制饮食之时，就要做好挨饿的准备。当然，在这个过程中，依然需要我们做些什么来对抗饥饿，而不是全凭意志力去对抗。![]()
虽然说热量缺口是减脂的关键因素，但是并不意味着热量缺口越大越好，从健康与减脂的角度来看，建议的热量缺口在300-500大卡左右最佳，其实现方法可以是饮食、运动、或者是两者都有。从这三个途径上来看，最不建议的就是全凭饮食来实现。因为这样你会忍受着较强的饥饿感，并且随着代谢适应的发生，实际的热量缺口还会比预期的要小。当然，此时为了不忍受饥饿感，也可以全凭运动来形成，此时你的日常热量摄入要达到日常能量所需的状态（女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右），但是，这就意味着你的活动代谢要增加每天300-500大卡的消耗，所以这样做的运动量很大，很少有人能够做到。所以，最建议的方式就是通过饮食与运动相结合的方式来实现，在饮食上你的热量摄入要比日常能量所需少200-300大卡，然后通过运动的方式来增加200-300大卡的消耗，这样在饮食上不会太严格，在运动上也不需要太大的运动量。相比之下这种做法更容易坚持。![]()
从健康的角度来看，膳食均衡是控制饮食的前提，为了保证膳食均衡，就要做到食物的多样化，此时，就不能选择相对极端的方法，比如低碳饮食、低脂饮食，因此，要合理安排三大营养物质的分配比例。在减脂过程中，碳水化合物并不是越少越好，因为碳水除了要为身体提供能量以外，还起到节省蛋白质的作用，所以建议的碳水摄入量为日常总体热量的45-55%左右。对于碳水种类的选择上，更建议大家选择低GI值的碳水，简单地说就是选择粗粮，一方面是因为粗粮的热量较低，另一方面就是粗粮的饱腹感更好。当然，这并不是让你放弃细粮，而是要增加粗粮的比例，一般情况下做到1：1就差不多，另外，碳水的种类也要做到多样化，谷类、薯类、豆类，要尽可能做到全面。![]()
摄入足够的蛋白质不仅可以降低肌肉流失的风险，还可以帮助我们控制饮食，因为蛋白质的饱腹感更好，所以在减脂过程中，蛋白质的摄入量要足够，一般情况下建议的摄入量为1.2-2克/每千克体重，当然还要把它们分配在一日三餐当中。对于蛋白质的种类，要以动物蛋白（肉蛋奶）为主，因为动物蛋白的吸收率更高。![]()
膳食脂肪也是身体所必需的营养物质，所以即使是在减脂过程中，也不能直接放弃脂肪，当然你可以适量减少，但是脂肪的摄入量最低不能低于日常总体热量的15%。当你分配好三大营养物质的比例之后，摄入足够的蔬菜与水果可以有效地帮助你解决饥饿感，因为这类食物的体积比较大，但热量低，所以你可以吃大量的蔬菜和适量的水果，一般情况下，蔬菜的建议摄入量为300-500克，水果的摄入量为200-350克。![]()
水是食物消化吸收和营养素运输的载体，喝足够的水不仅可以保持代谢的稳定，还可以对抗饥饿感，在两餐之间多喝水可以帮你降低饥饿感，从而让你不会因为饥饿去吃东西，在饭前喝水会帮你在进食之时减少食物的摄入，从而控制好进食总量。那么，每天我们要喝多少水呢？对于成年人来讲，每天要至少饮水1500-1700ml，当然这不包括食物中（粥、汤等）的水，如果算在一起，每天的饮水量应该在2700-3000ml之间。![]()
第三：减脂期间如何对抗“馋”？
在控制饮食的过程中，可以通过一些方法来对抗饥饿，但是只是对抗饥饿还不行，还要对抗“馋”，因为当我们不能从进食行为当中获得满足感之时，进食欲望就不能被消失，就比如当你吃饱了还想吃之时，这种进食行为的增加就是因为你没有从进食过程中获得满足感，而在吃饱了之后再吃，就意味着你要摄入一些不必要的热量了，而这些不必要的热量则是导致你减肥失败的直接原因。那么，在控制饮食的过程中，如何解决“馋”的问题呢？![]()
越是严格的饮食行为越难坚持，因为这样就越能刺激你的进食欲望，越是控制就越想吃，直到失去控制。所以，即使是要控制饮食也要适度控制，这也是为什么建议要采取饮食与运动相结合的方式来形成热量缺口的原因所在，因为有了运动所增加的消耗，在饮食上就可以放松一些。关于这一点不多说，下面会提到。
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别人的饮食计划再好也只适合他们自己，比如别人所选择的食物是否大家都喜欢、是否都可以方便得来、是否需要大量的时间去准备等等。所以，当你制定饮食计划之时，最好的方法就是根据你的饮食习惯做调整，比如减少一部分碳水的摄入，尽可能的避免高热量的食物，最关键的一点就是你可以在控制好热量的前提下，选择你喜欢的食物来吃，这一点很重要，因为你可以从喜欢的食物当中获得满足感，从而解决“馋”的问题。![]()
热量缺口的存在，并不特指每天都要存在，而是在一段时间内，其平均值存在即可，所以你完全可以在控制一段时间以后，做一次有计划地放松，此时不需要考虑食物的热量去吃任何你想吃的食物，这样你可以从放松当中获得满足感，从而解决“馋”的问题，当然，此时你依然需要控制好总量，不要因为一次的放松而抵消一个阶段的努力。![]()
在放松之后，即使心理上会获得满足感，与此同时，也会存在着些许的罪恶感，此时为了抵消其罪恶感，就可以通过运动的方式来把你多摄入的热量消耗掉，不但如此，在运动之后，你还会获得一定的成就感，这种良好的心理体验会让你更好地控制饮食并坚持运动。![]()
当进食行为被剥夺（或者是在某种程度上被剥夺）之后，我们就不能从进食行为当中获得满足感，所以就会感觉到“馋”，此时为了解决这种心理上的缺失，我们就可以选择一些体积大、热量低的食物来吃，并且你可以随便吃，这类食物有：柚子、黄瓜，等，这种可以随便吃的做法，可以让你从进食行为当中获得强烈的满足感。![]()
在某种情况下，进食环境、食物的气味，等因素也会刺激你的进食行为，所以在不必要的情况下，我们要远离进食环境，把食物放远一点，从而减少不必要的进食行为。![]()
总结：
控制饮食并不容易，因为我们不仅要控制“饿”，更要控制“馋”，与“饿”相比“馋”更难控制，所以在控制饮食的过程中，就不能全凭意志力来解决，而是要选择一定的方法来解决这两个问题，从而让控制饮食的行为坚持下去，对于减肥而言，是否能坚持才是最为重要的。
