中年后如何开始力量训练？重视腿部训练，帮你减脂塑形、强壮双腿
文摘
健康
2024-11-14 00:02
河北
无论处在什么样的年龄阶段，都应该重视运动，当然，随着年龄的增长，我们的主要运动目的也会随之改变，在年轻之时，主要目的则是为了减轻体重或者是塑造体型，而在年老之时，其主要目的就会向健康转移，但不管目的是什么，运动健身都会起到控制体重、塑造体型与促进健康的目的。![]()
不过，与年轻朋友相比，年纪越大，运动的意义则越重要，而这一点主要体现在健康上面，并且，如果我们能够有一个良好的运动习惯，不但会有一个强壮的身体，还会有一个较好的体型，从而在外形上让自己看起来挺拔年轻。当然对于对抗衰老来讲，运动的主要作用就是它对肌肉的锻炼。![]()
我们知道，随着年龄的增长，到了30岁以后，肌肉就会开始流失，到了40岁以后流失速度就会变得更快，随之而来的，基础代谢率就会变得缓慢，身体就会开始变胖，并且肌肉量的下降，还会导致全身失去紧致的状态，皮肤松弛看起来老态特征明显，最为重要的是，肌肉的流失会使得关节失去保护而变得脆弱，骨骼也会失去本应该有的压力而增加骨质疏松的风险。![]()
所以，不管我们年轻与否都应该把运动健身重视起来，在运动的形式上要重视力量训练，来提高自己的肌肉量与肌肉质量，因为肌肉的生长与年龄无关，只要我们能够坚持训练并摄入足够的蛋白质，肌肉就会生长。在力量训练的部位上来看，腿部训练则起着非常重要的作用：- 一方面腿部是人体的底盘，腿部强壮有力可以帮助我们更好的支撑身体，进而完成各种日常活动与运动，这一点对于老年朋友则更加重要。
- 另一方面，腿部肌群作为全身最大的肌群，对其进行规律的训练，必然会促进全身肌肉的生长，同时还会对骨骼形成压力来刺激骨骼的生长
- 再者，腿部训练还会帮助我们消耗掉可观的热量而有助于减脂，并且还会提高基础代谢率，从而让我们更好地保持健康的体脂率。
- 最后，腿部训练可以修饰体型，让整体身体看起来紧致均匀，身姿挺拔年轻。
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那么，如何进行腿部训练呢？其实对于多数人群来讲，腿部训练并没有多困难，因为我们的目的并不是增加腿部的围度，而是为了健康与塑形，所以并不需要使用多大的重量，一些基础的训练动作，自重或者是使用小器械完成就可以达到训练目的，当然，想要训练有效，坚持是最为重要的。所以，下面分享一组使用哑铃的腿部训练动作，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，如果不方便使用哑铃自重训练同样可以。- 双脚比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低，然后后起身站起至身体直立
- 注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意控制下蹲幅度，不要因为过于强调动作幅度而形成屁股眨眼的问题出现，注意起身时膝关节不要锁死
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- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起并还原至动作起始状态，然后再完成另一侧动作
- 注意整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
- 可以根据自身的训练目的来调整双脚的跨距，如果重点练腿部肌肉，双脚间距为下蹲时双侧大小腿均垂直的状态，如果重点练臀则需要适当加大间距
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- 双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起
- 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
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- 双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于腿前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向推并微微屈膝，向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方
- 动作顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
- 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立即可，背部不要反弓
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- 背对平凳站立（或者是找一个比小腿略低的固定物体），调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿屈膝向后，脚背搭在凳子表面，使双腿大腿间夹角在30-45度之间，双脚横向间距约与肩同宽
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，双手握住哑铃举至胸前
- 重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身至身体直立
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
- 在动作过程中，如果不能很好地保持身体稳定，可以放弃负重，并用一只手扶住固定物体来辅助完成动作
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在熟悉动作要领并充分热身以后再开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这是提高训练效率与降低受伤风险的前提条件。如果因为能力有限而不能完成预期次数或组数，那么，就能完成几个就做几个，能做几组做几组，循序渐进，逐步提高自身能力。在任何时候，都要把安全放在第一位，在训练过程中，如果感受身体不适，则应该立即停止运动，不要勉强。
