饮食和运动是如何影响减肥效果的？哪种方式更容易操作、效果更好
文摘
健康
2024-11-18 00:01
河北
在减肥减脂的过程中，我们总是会去寻求一些自己认为快速的途径，因为我们总是会希望自己以一个较快的速度瘦下来，或者是越快越好。然而当我们尝试各种各样的快速减肥方法之后，我们就会面临着两个结果，一是因为体重的不断波动而放弃行为，二是回归正轨，选择过程相对漫长但却行之有效的方法，最终减肥成功。![]()
其实这个行之有效的方法我们都知道，简单地说就是少吃多动，也就是控制好自己的饮食并配合规律的运动来形成热量缺口，最终实现减肥的目的。但是话虽如此，同样有很多朋友在控制自己的饮食，并且坚持运动，却依然瘦不下来，这是为什么呢？所以，下面我们就来讨论一下，在减肥过程中，饮食与运动所起到的作用。![]()
糟糕的饮食习惯是导致我们变胖的主要原因（当然，疾病原因除外），反过来，当我们想要减轻体重之时，同样要从饮食入手来解决，也就是要去调整自己的饮食结构，养成良好的饮食习惯，从而限制总体热量的摄入，最终实现热量缺口的存在，这样我们就会慢慢地瘦下来。因此，即使没有运动的参与，单纯地依靠饮食同样可以达到减肥减脂的目的，只要我们能够做到日常热量摄入小于其消耗就可以。那么，如何通过饮食的方式来形成热量缺口呢？也就是说如何调整好自己的饮食结构来达到减肥的目的呢？在这个过程中，我们都或多或少地在实施着，比如节食、断食、生酮饮食法，等等。![]()
但是不管这些方法具体要怎么做，需要我们了解的是，减少热量的摄入并不是意味着热量摄入越少越好，当热量缺口达到1000大卡左右之时，我们的基础代谢就会严重受损，在这种情况下，即使自己瘦了下来，也非常容易反弹，甚至比之前还要胖。另外，我们所要控制的是一整天热量的摄入，而不是某一餐的热量摄入，所以，少吃一餐的方式并不一定能够帮你达到目的。还有，生酮饮食也并不建议使用，因为它并不是为大众而设定的一种饮食方法，如果一味地强调生酮饮食，就会出现酮中毒的风险，从而使得健康受损。![]()
那么，当我们想要通过饮食的方式达到减肥的目的之时，需要我们怎么做呢？- 尽量避免高热量食物的摄入，通常情况下，饮食控制之所以失败，并不是自己不努力，而是低估了食物的热量，也就是说，我们以为自己是在控制饮食，实际上日常总体热量的摄入并没有得到控制。所以，当自己控制饮食并没有得到理想的结果之时，不妨回过头来，再评估一下自己的饮食结构。
- 降低碳水化合物的摄入，当然限制碳水的摄入也并不代表吃得越少越好，一般情况下，我们日常碳水的摄入比例控制在45-55%之间就比较合适。之所以说要降低碳水的摄入是因为在我们的饮食习惯当中，碳水的比例比较高。
- 适当增加蛋白质的摄入，可以说在减肥减脂过程中，越是控制饮食，越应该重视蛋白质的摄入，因为当减少总体热量摄入之时，肌肉的生长就会越发困难。而肌肉的流失则会导致基础代谢的下降，进而导致日常热量消耗减少。所以，在饮食控制过程中，我们要重视蛋白质的摄入，一般情况下，普通人群每天蛋白质的摄入量为每千克体重摄入0.8-1.2g，当然，如果有着减脂与增肌的需求，还要更多一些。
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因此，在饮食控制方面，我们需要做的基本点就是评估自己当前的饮食结构，调整碳水与蛋白质的摄入比例，避免高热量食物的摄入，然后控制好总量，从而使得热量缺口出现。但是，此时我们还需要知道的是，如果想要单纯地通过饮食达到减肥减脂的目的，那么，则需要自己忍受着饥饿感。如第一点所示，想要达到减肥的目的，只控制饮食就可以了，那么，为什么还要运动呢？因为吃是我们的天性，在控制饮食之时，我们所要对抗的不仅仅是生理上的饥饿感，还要控制心理上的饥饿感，所以长此以往，饮食控制可以就会失去控制从而导致我们放弃行为；另外，还有一部分朋友并不抗拒运动，或者说宁愿去运动也不愿意去控制自己的饮食，那么，此时想要热量缺口出现，需要做的就是通过运动的方式来增加日常热量的消耗。![]()
但是，此时我们依然面临着一个问题，选择什么样的运动来增加日常热量消耗来打开热量缺呢？首先，要说的是并没有一种运动形式是效果最好的，关键在于自己喜欢并适合什么样的运动，只有所选择的运动能够坚持下去之时，运动才会有效。另外，还有一点不可忽视的是，就是我们身体的适应能力，随着运动时长的增加，我们的身体就会适应这种运动形式，从而使得减脂效果降低。还有，即使自己在坚持运动，在饮食方面依然不能随心所欲，因为运动所产生的热量消耗并没有我们想象的那样多，比如跑步1小时大概消耗400卡左右的热量，如果你在跑步后喝进一杯可乐，那么运动所产生的消耗就会被轻松抵消掉。![]()
可以说饮食与运动相结合的方式是最被建议的减肥方法，还是从热量缺口的角度来看，一般情况下，在减肥过程中，热量缺口大概要控制在500大卡左右为一个比例合理的范围。如果单纯地依靠饮食，则需要忍受一定的饥饿感，而如果单纯地依靠运动，想要增加500大卡的热量消耗，不但需要一定的运动时长，还需要一定的运动强调，当然，同样还需要饮食的配合，如果暴饮暴食同样可以导致热量冗余的出现。而如果把饮食与运动相结合来进行，在饮食方面减少300大卡的摄入，然后再通过运动的方式来增加200大卡的热量消耗，这样实施起来则容易地多，不需要忍受着饥饿感，这样在饮食控制方面更容易坚持；在运动强度与时长上来看，也不需要过度勉强自己。同时这样的方法，还可以促进身体的健康，并且可以让体型变得更好。![]()
在减肥过程中，虽然想要快速瘦下来心情可以理解，但是我们要明白什么样的速度才是真的快。与其让体重不断的上下波动，不如让自己慢慢地瘦下来，而在方法的选择上，饮食与运动都有着自己的优势与不足，所以，如果可以，把两者结合起来，则相对容易实施，效果也会比较好，同时还会起到促进健康的积极作用。
