8个居家臀腿训练动作，修饰臀腿比例，塑造身材线条感
文摘
健康
2024-11-14 00:02
河北
当我们走在减肥的路上之时，我们的目标会随着自身能力的变化、经验的积累，身材的改变等因素而发生变化，比如，当自己比较胖之时，主要目标就是让自己瘦下来，而随着体重的慢慢降低，我们的目标就会向塑形转移；比如，当自己初次尝试运动之时，我们所选择的运动方式更有可能是有氧运动（例如跑步），然后随着自己运动经验的积累，力量训练就会慢慢地进入我们的视线，从而让自己去尝试。![]()
那么，不管我们的目的是减脂还是塑形，我们总是会建议大家重视力量训练，因为力量训练不但会消耗可观的热量而有助于减脂，还可以帮助我们解决减脂不能做到局部的问题，从而弥补某个部位的不足，进而让身材变得更好。另外，力量训练可以提高身体的肌肉量，从而使得基础代谢有所提高，让我们更好地保持自己的身材，避免出现中年发福变胖的问题，让自己保持着紧致有线条感的身材，从而让我们在中年以后依然保持着年轻的状态。![]()
所以，当我们想要减脂瘦身之时，不要只做有氧运动，去尝试下力量训练，可以让你收获到在有氧运动过程中收获不到的好处。并且，力量训练也没有多难，也不一定要去健身房，通过自重的方式，通过使用小器械的方式都可以完成训练。那么，在全身塑形训练过程中，把上下肢分开来练也是一个经常被采取的方法，相比上肢训练来讲，下肢训练则相对简单，因为在上半身塑形过程中，会涉及到较多的肌群，比如胸背部，肩部、手臂，腹部，而下半身就包括臀部与腿部两个部位，同时我们也会经常把臀腿部放在一起来进行训练，从而达到提臀瘦腿的目的。![]()
因此，下面分享一组自重臀腿部训练动作，通过这组动作，不但可以消耗掉可观的热量而有助于减脂，还可以锻炼到臀腿部肌肉，从而抬高臀线修饰臀部形态，可以锻炼到腿部肌肉，从而让双臂变得紧致有线条感。- 双脚宽距打开站立，背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后起身站起还原
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
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- 单脚站立，非支撑腿微微向前抬起，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，保持背部挺直，大腿内侧肌肉发力带动活动腿向前向内侧摆动，至自己顶点后再反方向还原
- 动作过程中保持身体稳定，如果有困难，可以手扶固定物体辅助完成
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- 双脚宽距打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后使臀部在小幅度范围内上下弹动
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，以自己的节奏完成动作
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- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地
- 保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起至自己最大幅度、
- 动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原，注意还原时脚不要着地
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- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身并向上跳起
- 整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
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- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑头部，下侧腿向前伸直，脚离地，下侧腿屈膝，脚位于下侧腿前方踩地
- 保持均匀速度完成动作，注意在动作过程中，脚不要着地
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- 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于胸前
- 保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
- 身体站稳后，臀中肌发力带动一条腿向侧上方打开至自己最大幅度，并感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原，再次完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧侧抬腿动作
- 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
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- 侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，双腿依次向上抬起至自己最大幅度，然后依次反方向还原
- 整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动，注意还原时脚不要着地
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- 熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是一上来就按照示范模仿动作；
- 每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸放松。
- 如果处在减脂期间，控制好饮食来限制总体热量的摄入，在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好。
- 不管是塑形还是减脂，都不是在短期内就可以看见效果的事情，所以我们要调整好心态，积极面对，给自己合理的时间，坚持下去，就会收获理想的效果。
