减脂期间，体重不减反增，是方法有误还是另有原因？
文摘
健康
2024-11-15 00:01
河北
不管是要减脂还是要控制体重，定期测量体重都有着非常重要的意义，原因在于通过观察体重的发展趋势可以让我们对当前的减脂行为有一个大概的了解，从而以此为依据对当前的行为进行调整，比如消减热量的摄入、或者是增加一部分热量的消耗。但是，当测量体重之时，我们希望看到的或者是认为的结果很可能与体重秤上的数字不相符，如果体重下降得比较快还好，相反，如果体重有所上升的话就会直接影响到我们的心情。![]()
那么，在减脂过程中，体重的变化会受到什么因素影响的呢？我们又如何对待体重的波动呢？接下来就聊一聊相关话题。
第一：减脂过程中，体重并不是直线下降的
当我们为了减脂而努力之时，不管具体方法是否准备，但大体方向都是对的，比如我们会减少饮食、会增加运动、或者是两者都有，其目的就是为了让热量缺口出现，并且如果是在初始阶段，如果你真的努力去做了，不管做得对不对，体重大概率都会下降，原因就是你的做法会打破当前热量平衡的状态，在这个过程中，我们为了从测量体重的过程中获得些许的成就感或者是满足感，称体重就会成为我们的习惯。![]()
但是，随着时间的推移，用不了多久，你就会发现，体重并没有如自己所认为的那样，一直处于下降的状态，而是会出现波动，当你发现在某一天体重有所上涨之时，心情就会变得不好了，甚至会对自己的做法产生怀疑而放弃努力。此时就非常有必要说一下了，在减脂过程中，体重的波动是非常正确的事情，即使体重有所下降，其下降趋势也不会呈直线状态，而是在不断地波动过程中下降的，所以，只要体重的总体变化趋势处于下降的状态就可以，至于中间发生了什么都不重要。![]()
第二：影响波动的原因有哪些
之所以把这一点单独拿出来说一下，是要解决大家的疑虑，从而不再因为体重的波动而纠结，因为纠结本身同样是导致体重波动的因素之一。其实，短期内体重的上涨并不是说你胖了，而是体内水分的变化并非脂肪，举一个简单的例子，我们就可以知道，从脂肪增长的角度来看，增长2斤脂肪需要7700大卡的热量，很显然，我们并不能在一天内摄入如此多的热量，所以当你的体重有所增加之时，你大可放心，因为增加的体重基本上都是水分，我们都知道，人体内水分的占比大概在70%左右。![]()
所以，体内水分的变化是导致体重波动的重要原因，那么是什么因素影响到了体内水分的变化呢？说到影响水分变化的因素之时，盐可能就是我们首先想到的，当然，事实也正是如此，在某一天，如果我们吃的食物比较盐，那么，我们就会大量喝水。特别是在减脂过程中，我们为了控制热量会选择清淡饮食，此时，为了让饮食行为更好地持续下去，就会偶尔有一些小放纵的行为，此时第二天体重的变化就会非常明显，当然，我们也会把原因归结为饮食上的错误，甚至会因为有负罪感，其实在这种情况下，导致体重上涨的原因就是钠摄入过多，因为外食或者是外卖这类食物当中的钠的含量都比较高，而1G盐（400克钠）会使得人体多存储1.8斤左右的水，所以体内水分的增加才是导致你体重上涨的主要原因。![]()
在减脂过程中，我们都会或多或少地减少碳水的摄入量，因为碳水摄入过多也的确是导致变胖的因素之一，但是控制碳水本身就不是一件让人感觉愉快的事情，当你在某一天因为无法控制而增加碳水的摄入量之时，体重的波动也会比较大，当然，此时导致体重上涨的原因依然是水分，因为1g碳水会伴随着3g的水。当然，这里并不是说要一直严格限制碳水的摄入量，从可持续性的角度来看，在饮食上适当的放松更容易坚持，而是说你不要因为体重的波动而感觉到焦虑。![]()
压力与睡眠不足同样是导致体内水分含量提高的原因所在，当压力持续较大之时，皮质醇的水平就会持续较高，而皮质醇水平高除了会导致减脂困难以外，还会导致水分滞留。当然，当睡眠不足或者熬夜之时，也会导致皮质醇过量分泌，从而使得体重因为水分过多而增加。![]()
从表面上来看，缺水应该是会让体重下降才是，从短期内来看也是如此，比如当你感觉到口渴之时，你的体重就会因为缺水而下降2斤左右，但是这个过程并不会长久，当体内缺水之时，身体就会感觉到危机，此时当你饮水之时，身体就会更积极地存储水分，并且还会减少排泄次数以备不时之需，如此一来就会导致体重有所波动。![]()
如果在减脂过程中，除了控制饮食并坚持运动以外，你还会特别重视蛋白质的摄入与力量训练，在这种情况下，如果在某一段时间内体重没有下降，或者是有略微的上升，那么，这可能是一个好消息，也就是你的肌肉量在提高，当然，如果是这种情况，即使体重没有变化或者是在小幅度内有所上升，身材也会看起来比较纤细。![]()
总体而言，影响体重在短时间内波动的主要原因就是体内水分的变化，而非脂肪的增加，当然，引起体内水分变化的原因有很多，所以我们不要因此而感到焦虑。第三：减脂期间如何对待体重的波动？
其实在了解了体重波动的原因之后，如何正确对待它呢？- 如果你会因为体重的上涨而感觉到焦虑，那么建议不要每天称体重，因为焦虑会导致皮质醇水平的提高，这会导致减脂困难，在这种情况下，我们可以选择定期的方式来测量，比如一周一次，然后观察其变化并做出调整。
- 如果你不会因为体重的波动而焦虑，那么，可以每天称体重来观察体重的波动，只要整体趋势是下降，就说明你的方法有效果。
- 在测量体重的同时，观察身体的变化，比如腰围、大腿围，如果是体重有所上升，但是自己看起来更瘦了，这同样意味着你的方法有效果。
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总结：
对于减脂而言，养成测量体重的习惯是一件好事，但是不能因为在意体重的波动而影响到自己的行为，而是要根据体重的波动或者是整体变化趋势对自己的行为做出调整，当然，想要收获理想的结果，需要我们做的就是长期地保持良好的生活行为习惯，也只有这样，减脂才能持续下去。
