居家腹部训练，5个动作简单方便，帮你平坦腹部，练出川字马甲线
文摘
体育
2024-11-17 00:01
河北
改变从自己做起，对待自己的身材同样如此，没有几个人是天生的好身材，但拥有好身材的朋友有很多，因为他们通过自己的努力改变了自己。所以，我们不要总是去羡慕别人，而是应该通过自己的努力来获得。当我们看见健身达人们秀出漂亮的川字型马甲线的时候，我们需要做的不仅仅是去评价，而是从自己的实际情况出发来努力，也就是就，要练出马甲线是需要有一定过程的，在前期体脂率高的情况下踏实减脂，方法也没有多难，就是合理控制饮食，在种类上吃的杂一些，在量是适当少一些，以低热量食物替换掉高热量食物，尽量戒掉零食和高热量饮品，然后在这个基础上配合规律的运动，如此进行，只要坚持下去，你的体脂率就会慢慢地下降。![]()
那么，为了让我们在体脂率下降的同时直接把腹部也练到就更好了，因为在减脂过程中如果没有配合力量训练，就会导致肌肉在一定程度上有所流失，并且伴随着皮肤松弛的现象发生，对于腹部来讲，我们要的是小腹的平坦紧致，而不是松松软软，而要避免这个问题，就需要我们在减脂过程中配合腹部训练。![]()
另外，即使是体脂率足够低的情况下，你的腹肌或者是马甲线也不一定会很漂亮，因为这时候腹肌的形态除了天生的因素（比如腹肌是否对称，有六块还是八块）以外，我们还需要有一定的腹肌厚度才会使得腹肌明显清晰。![]()
所以，不管是在减脂期还是塑形期，只要你的目的包含着减肚子，那么，你就应该去做腹肌训练。所以，接下来分享5个腹肌训练动作，如果没有瑜伽球，用抱枕什么的物体来代替也可以。- 俯身，双臂位于肩部正下方，支撑身体，手肘微屈，双腿向后伸直
- 保持身体稳定向侧方摆出一条腿至脚尖点地然后再还原并换边
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- 仰卧，上半身贴地，双臂上举，双脚夹住瑜伽球，双脚离地
- 然后，双腿还原（还原时双脚不要着地），双手握住瑜伽球向上举过头顶
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- 腹部发力向上起身，起身时，肩部，上背部，下背部依次离地
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- 俯身，双臂位于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后伸直，小腿压住瑜伽球
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- 仰卧，上半身贴地，双臂于身体两侧打开，双腿并拢双脚离地
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以上每个动作15次，每次进行4组，动作间休息30秒，动作结束后拉伸腹部，如果体脂率还不够低，那么在这组动作之后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好，而如果在时间上不允许自己把两者结合在一起进行，那么根据自己的实际情况安排有氧运动时间。要说的是，不管选择什么样的动作，只要能够对腹肌形成一定的刺激就会有效果，但效果是否明显关键在于自己能否坚持，一般情况下，在进行规律的腹肌训练2个月左右的时间效果就会很明显，即使是在体脂率比较高而不能显现的情况下，我们自己也会摸得到。最后，祝愿每一个努力的朋友拥有好的身材！
