肌肉是抗衰良药，40几岁要多做力量训练
文摘
2024-11-16 00:00
河北
随着年龄的增长，我们都会不可避免地面临着衰老和与衰老相关的各种问题，与此同时，我们也在为对抗衰老而努力着，从简单地护肤到健康的饮食和习惯的养成，等等，在这个过程中，有一种健康且有效，适当的力量训练不仅只可以帮助对抗身材的衰老，更可以做到由内而外来改善我们的生活质量，从而延缓衰老的进程，让我们保持着相对年轻的生活状态。而力量训练之所以有如此神奇的效果，其主要原因就是它可以为肌肉的生长创造条件，而保持一定的肌肉量，也是对抗衰老的有效手段。![]()
那么，为什么肌肉如此重要呢？40几岁的人群又如何开始力量训练呢？接下来就来说一说相关话题。第一：为什么说肌肉是抗衰老良药？
随着年龄的增长和身体机能的退化，肌肉流失的风险也会慢慢提高，这个过程在40几岁时会加快，在60岁左右时会进一步加快，而肌肉流失所影响到的不仅是身材上的变化，更是对健康的影响，而如果我们能够保持一定的肌肉量，则可以有效地减缓甚至是避免一些问题。![]()
随着年龄的增长，我们的基础代谢会在达到一个顶峰之后开始缓慢下降，导致基础代谢下降的原因除了年龄因素以外，肌肉的流失则是一个关键因素，在其他因素不变的情况，仅仅是因为基础代谢的下降就会成为我们中年发福的重要原因，而如果不加以控制，就会导致一些与肥胖相关的疾病出现的风险提高。也就是说，肌肉的流失所影响的不仅是代谢问题。![]()
对于年轻人群而言，会关心自己的肌肉量主要目的会集中在身材方面，因为从某种程度上来看，肌肉就意味着是身材的线条，然而，在不进行积极干预的情况下，在40岁左右，肌肉流失的速度就会加快，此时，即使体重没有发生什么变化，也会因为肌肉的流失而导致体脂率增加，也就是肌肉量少了，脂肪却增加了，所以，就算体重没有变化，从外形上来看，也会比之前胖了许多，不仅如此，整个身材也会因为肌肉的流失而变形走样，不再紧致。![]()
肌肉能够有效地保护关节和骨骼。强壮的肌肉可以减轻关节的压力，降低受伤的风险，从而延缓骨骼的老化进程。一方面，肌肉可以帮助骨骼起到支撑作用，保护骨骼以及关节的稳定；另一方面，肌肉能够减轻对关节的压力，有研究表明，每增加一公斤的肌肉力量，就能减少对关节约 4 公斤的压力，这就可以很好地起到保护关节的作用；此外，肌肉的运动能够刺激骨骼的生长和重塑，从而为骨骼的生长创造良好的条件，这就会起到保护骨骼，预防骨质疏松的作用。![]()
肌肉对于心血管健康也有着积极的影响，肌肉的收缩和舒张是促进血液循环的重要动力，它有助于改善血液循环，增强心脏的功能，降低患上心血管疾病的概率。除此之外，肌肉还能够帮助调节血脂水平，因为肌肉在运动过程中会消耗大量的能量，从而加速脂肪的分解和代谢。![]()
肌肉还能够调节激素水平，促进生长激素和睾酮的分泌，这些激素对于维持身体的活力和年轻态起着关键作用。同时，肌肉的活动还能够影响胰岛素的敏感性，通过规律的肌肉运动，细胞对胰岛素的反应更加灵敏，这就有助于调节血糖水平，降低患糖尿病的风险，从而间接地对激素平衡产生积极影响。![]()
如上所述，保持一定的肌肉量可以帮助我们延缓衰老的进程，所以，在与衰老对抗的过程中，就要为肌肉的生长创造良好的条件，除了营养的充足以外，力量训练就是肌肉生长的重要条件，力量训练不仅能够刺激肌肉生长，增加肌肉量，从而让我们获得与肌肉生长相关的好处。![]()
第二：40岁以后如何开始力量训练
说起来，力量训练开始得越早越好，在身体各个方面都还年轻之时，肌肉生长的效率也会更好，但是，这并不意味着年龄大了开始力量训练就不可以，相反，只要我们为肌肉的生长创造良好的条件，肌肉就会作出反应而生长，所以关于这一点，我们要有信心。那么，对于40岁以后的人群来讲，如何开始力量训练呢？![]()
为了最大化地获得力量训练的相关好处，就要让全身各个肌群协调发展，不同的肌群之时会相互协调又相互制约，一个肌群的薄弱也会影响到其他肌群的发展，所以当我们尝试力量训练之时，不要只练自己想练的部位，更不要只练自己想练的动作，而是要让全身肌肉均衡发展。![]()
对于40几岁的人群而言，每周进行2-3次全身性的力量训练是较为适宜的。训练强度应适中，以能够完成规定的动作次数而不感到过度疲劳为宜。初学者可以从较轻的重量开始，逐渐增加难度。![]()
在进行力量训练时，动作的质量至关重要。正确的姿势不仅可以确保训练效果，还能有效预防运动损伤。因此，在进行力量训练之时，要先熟悉动作模式，做到心里有数之后再去练，再去负重练。也就是，要在保证动作质量的前提下去增加重量。![]()
虽然力量训练对于增强肌肉力量、改善身体成分有着显著效果，但结合有氧运动可以进一步提升整体健康水平。有氧运动如快走、慢跑、游泳等，能够增强心肺功能，提高身体耐力，与力量训练相辅相成。![]()
5.合理饮食与休息
力量训练的效果不仅取决于训练本身，还受到饮食与休息的影响。合理的饮食应包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及微量元素，以支持肌肉的生长与修复。同时，保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的恢复与调整。![]()
第三：相关训练动作分享
通过以上内容，我们对肌肉的重要性、如何开始力量训练有了一些大概的了解，那么，对于步入40岁的人群来讲，应如何开始力量训练呢？其实，如果我们没有特别高的要求的话，把五个基础动作做好就可以，当然，不同的动作可用相似动作来替代完成，比如以下这五个动作- 双脚约1.5倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起
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- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃或壶铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃于腿前向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
- 双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩部略宽握住杠铃（哑铃）垂于腿前
- 保持背部挺直，屈髋向前俯身，使杠铃沿着大腿向下移动，俯身到接近与地面平行的状态（不要勉强，根据自己能力决定）
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘带动杠铃沿着大腿向臀部方向拉起
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
- 仰卧在倾角为40度的平凳上（也可以使用瑜伽球、或者是靠在沙发边），双腿屈膝双脚踩地，核心收紧，双臂向外打开与躯干间的夹角略小于90度，双臂屈肘，双手各握哑铃（或者双手比肩略宽握住杠铃）
- 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上伸直来推起哑铃，至手臂伸直（肘关节微屈）
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- 坐姿，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘并微微内收，双手各握哑铃举到肩前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，肩部肌肉发力带动手臂向上伸直并推起哑铃
- 动作顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
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熟悉动作后开始尝试训练，找到动作感觉后，从而自重或轻重量做起，随着能力的提升，慢慢增加重量，每个动作12-15次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，所选重量最好是能够刚好能够完成目标次数。总结：
随着年龄的增长，保持一定的肌肉量是对抗衰老的有效手段，而力量训练又是肌肉生长的必要条件之一，对于40几岁的人群而言，力量训练不仅是保持身材、塑造体型、保持骨骼与关节的健康的手段与方法，更是一种积极的生活态度，一种对抗衰老、追求健康的方式。
十月知行
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