仰卧起坐伤腰且不练腹，9个动作坚持练，腹肌马甲线都会来
文摘
体育
2024-11-18 00:01
河北
当我们想要减掉大肚腩时，我们会犯二个常识性的错误，一是单纯的腹肌训练可以让我们减掉大肚子，二是把仰卧起坐当做练腹经典动作。首先说，腹肌训练所针对的是腹部肌肉而不是腹肌脂肪，要想减掉脂肪所需要我们做的就是全身性的减脂，在方法上就是合理地控制饮食并配合规律运动来制造热量缺口以实现减脂的目的，并且减脂是一个全身性的过程，并不存在局部减脂这一现象。![]()
再者，已经被我们所认可的腹肌训练动作是卷腹及其相应的变式动作，而仰卧起坐只是被我们所认为的练腹动作，而实际上，在仰卧起坐动作过程中，主要发力部位并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，在一次仰卧起坐过程中腹肌只是参与其中而已，所以，被我们所认为的练腹动作不但不能很好地锻炼腹肌，带会给腰椎带来负担而伤腰。![]()
那么言归正传，当我们要减掉大肚子之时，我们除了在饮食上的控制以外，需要做的是腹肌训练+有氧运动，在这个过程中，腹肌训练可以有效地把腹肌锻炼到从而帮助我们把腹肌练厚，而有氧运动可以有效地帮助我们消耗热量而制造热量缺口从而实现减脂的目的。当我们的体脂率低到一定的程度（男士15%以下，女士20%以下），腹肌就会被显现，这时候我们练腹的作用就会显现出来。![]()
当我们把饮食、腹肌训练、有氧运动三者相结合并规律地坚持下去的时候，就可以帮助我们解决大肚子，并实现腹肌、马甲线显现的目的。所以，下面分享一组腹肌训练动作，并把这组动作结合到日常的运动当中，你的腹肌马甲线就会到来。- 仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，背部贴紧地面，颈部固定，双手置于耳旁
- 保持下背部贴地，腹部发力向上卷起上半身，至动作顶点稍停后慢慢还原
- 动作过程中，双臂只是跟随身体移动，不要参与发力，保持颈部固定，不要扯脖子
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- 仰卧，上半身及头部贴地，双手置于臀部下方，双腿伸直，双脚离地
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- 保持背部挺直，向侧前方提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原并换边
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- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直身体呈一条直线
- 腹部发力向上顶起臀部，至动作顶点稍停后下压臀部还原
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- 双腿并拢，双脚离地，腹部发力，双腿向前屈膝，同时上半身向前移动去挤压腹部
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- 双腿并拢，双脚离地，腹部发力向上抬起双腿，并将臀部带离地面
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- 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于身体两侧
- 保持下背部始终贴紧地面，腹部发力向上卷起，肩离地，下巴微收
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动作间休息30秒，不累可以跳过休息，但要保证下一个动作能够保质保量完成，每次2-3组，每周3-4次，动作结束后充分拉伸腹部。
