减肥，为何前期容易后期难，又为何变瘦容易保持难，如何持续变瘦
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体育
2024-11-19 00:00
河北
在减肥过程中，我们会发现，在减肥初期，体重下降的速度会比较快，但是过不了多久，同样的方法其效果就会慢慢下降，然后还会停止；另外，从整个减肥进程上来看，变瘦似乎并不是很困难，但是保持变瘦之后的成果则会很难，很多朋友都会经历一个变瘦的过程，但却由于无法保持而反弹到原来的样子。
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那么，为什么在减肥过程中，前期容易后期难呢，又为什么变瘦容易保持难呢？接下来就聊一聊相关话题。第一：减肥，为什么前期容易后期难？
想要有效变瘦，需要的是热量缺口，所以我们会为此而努力，当我们付出努力之时，不管是饮食、运动还是饮食+运动，当前的热量平衡状态很容易被打破，所以我们会瘦得比较慢，体重下降的速度也相对理想，但是随着时间的推移，体重下降的速度就会越来越慢，这是为什么呢？![]()
减肥的前提是热量摄入＜消耗，也就是热量缺口，否则减肥就无从谈起，而想要让热量缺口出现，控制日常总体热量摄入就几乎是必须要做的事情，这就意味着日常热量摄入不能满足于日常代谢所需，在这种情况下，身体就会做出反应来对抗我们的努力，为的是保证生存，因为我们的身体并不能分辨是我们在意为之，它只会感受到威胁，那么，身体是如何对抗我们的努力的呢？当热量摄入不足之时，身体就会降低不必要的消耗，此时基础代谢就会下降，而从热量消耗的角度来看，基础代谢占据总体热量消耗的60%以上，所以基础代谢的下降会导致日常总体热量的减少。![]()
从活动代谢的角度来看，包括运动消耗和非运动消耗，两者相比非运动消耗更重要。但是，当热量摄入不足之时，身体就会感觉到疲劳，我们就会变懒，此时非运动消耗就会在无形当中减少，所以即使有运动的参与，也会因为非运动消耗的下降，而导致总体活动消耗的减少，进而使得总体热量消耗下降。![]()
身体除了会以降低基础代谢和非运动消耗的方式来对抗我们的努力以外，还会以增加饥饿感的方式来对抗我们的努力，所以在减肥过程中，我们会更容易感觉到饿，并且随着时间的推移，进食欲望也会越来越强烈，不但如此，当我们进食之时，身体还会抓住难得的进食时机而更积极地存储热量。![]()
可以说在减肥初期，是减肥动力最强烈的一个阶段，动力强意志力就会强，此时我们可以凭借意志力来对抗饥饿感并坚持运动，可以随着时间的推移和体重的下降，我们的减肥动力也会越来越低，毕竟不管是控制饮食还是坚持运动都不是容易的事情，所以不管是在饮食上还是在运动上都会有所放松，这种放松就会使得整体的减脂效果降低。![]()
除了饮食以外，运动也是很多朋友所采取的方法，为了就是增加一部分消耗来辅助饮食，为了让整个减脂效率得到保证，可是随着时间的推移和体重的下降，同样的运动产生的消耗也会减少，因为我们的身体会对同样的运动产生适应，同时，身体也不再需要过多的能量来移动已经降低的体重了。![]()
总体来讲，在减肥过程中，身体的对抗会使得基础代谢下降，会使得非运动消耗减少，会以增加饥饿感的方式来对抗我们的努力，并且同样的运动所产生的消耗也会减少，所以体重下降的速度就会越来越低，而当日常热量消耗的减少抵消在饮食上减少的摄入之时，就会进入平台期，此时体重就不再下降了，而想要打破平台期进一步变瘦，就需要我们调整计划，让热量缺口再一次出现。
第二：为什么变瘦容易保持难
对于减肥人群来讲，只要他们付出一定的努力就会变瘦，但是从最终结果来看，只有少数朋友能够保持下去，大多数朋友都会经历一个反弹的过程中，从而使得体重从哪里来回到哪里去。这是为什么呢？简单地说，想要保持体重不反弹，就需要我们一直坚持努力，因为在体重到达自己的理想值之时，并不是代表我们的行为就可以恢复到原来的样子，在这其中最为关键的因素就是总体热量消耗减少了。具体如下：- 非运动消耗会因为饮食的控制和运动的发生在有意和无意当中减少
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所以，想要保持减重后的成果，就要让热量缺口处于新的平衡状态，而不是回到原来的平衡状态，此时不管是饮食恢复还是运动停止，都会使得热量摄入＞消耗的情况出现，体重也会因此而反弹。不但如此，如果在减肥过程中方法比较极端还会造成肌肉流失过多，此时在体重反弹之时，就算没有比之前更高，也会看起来更胖，因为随着肌肉的流失，体脂率变得更高了。![]()
第三：如何让减肥进行到底
从以上内容当中可以看出，在减肥过程中，体重下降的速度会越来越慢，并且在体重下降之后如何保持难点所在，那么，如何将减肥进行到底呢？不管是谁，在努力减肥之时，都希望自己瘦得快一些，很多朋友也会因此选择极端的方法，抱着先瘦下来再说的想法去做，但是，不管是从健康的角度来看，还是从可持续的角度来看，极端的方法与过快的减重速度都是不可取的。那么，什么样的减重速度比较好呢？一般情况下，一个月减重4斤左右比较合理，从热量缺口的角度来看，如果我们能保证日平均500大卡的热量缺口则刚好实现月减4斤的目标，当然，一个月减重4斤并不是绝对的，对于体重基数较大的人群，其速度可以快一些，对于体重基数小的朋友，其速度则会慢一些。所以当我们的减重速度没有达到预期之时，也不要过于紧张，因为代谢适应的发生，实际的减重速度低于预期是正常的事情，换句话说，只要体重的总体发展趋势是下降的，其方法就值得我们坚持。![]()
虽然说只要热量缺口存在就能瘦，但是热量缺口的实现方法最好是饮食+运动，因为只是依靠饮食的话，整体的效率就不会高，原因就是代谢适应会使得日常热量消耗减少，而运动则是主要增加消耗的有效手段，当然除了运动以外，日常活动量也要得到保证。![]()
当然，对于运动形式的选择，最建议的方法就是力量训练与有氧运动相结合的方式，力量训练可以降低肌肉流失的风险，进而降低基础代谢下降的速度，有氧运动产生的消耗则更直接、更可观，当然，两者之间如何安排还要依据自己的实际情况。比如：- 如果在饮食上可以做到相对严格，可以以力量训练为主，有氧运动为辅；
- 如果在饮食上相对随意，可以以有氧运动为主，力量训练为辅。
- 另外，如果时间允许，可以在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动，如果时间不允许，可以隔天交叉进行。
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睡眠和心情也是影响减脂效果的重要因素，睡眠不好会导致饥饿素水平升高，从而让控制饮食的行为变得困难，会让我们感觉到疲劳，进而影响到活动消耗的水平；情绪不稳定压力过大，则会导致皮质醇水平上升，而皮质醇水平持续较高，就会导致脂肪分解困难、肌肉合成困难和向心性肥胖的发生。所以，为了让减脂效率得到保证，养成规律的作息习惯，每天睡够7小时；主动释放压力，调整情绪，都是在减脂过程中必须要注意的事情。![]()
在减肥过程中，平台期的到来是不可避免的事情，此时我们要调整好心态正确对待，可以先给自己一个短暂的休息时间，然后通过对饮食的进一步调整，和运动计划的改变来突破平台期，其实，突破平台期就是一个让热量缺口再一次出现的过程，此时在方法上和行为上都应该做出改变。![]()
如上所述，想要避免体重反弹，在行为上就不能回到原来的样子，也就是说需要我们坚持减肥行为，当然，与减脂期间相比，在行为上可以放松一些，因为保持体重不再需要热量缺口的出现，保持当前的热量平衡状态就可以。而想要保持当前的热量平衡状态，依然需要我们付出相应的努力，坚持自己的行为，而想要坚持自己的行为，养成良好的行为习惯（健康的饮食习惯，良好的运动习惯，规律的作息与良好的心情）是关键因素。![]()
总结：
减肥并不是一蹴而成的事情，而是需要我们长期的坚持自己和行为才可以，并且在减脂过程中，体重下降的速度也不会保持不变，而是会经历一个由快到慢的过程，所以为了保持减肥效率与成果，则需要我们一直付出相应的努力，而影响最终结果的因素，则是良好习惯的养成。
