中老年朋友要重视力量训练，锻炼肌肉、改善人老先老腿、维持健康
文摘
2024-11-15 00:01
河北
当我们提到力量训练之时，就会认为这是年轻人喜欢做的事情，他们或者是想要肌肉更发达，或者是想要身材更好，但是，不管目的是什么，他们都会从中获得相应地好处，并且这些好处会随之而来，特别是在年老之后会更明显。但是，我们还要知道的是，力量训练什么时候开始都不晚，并且年龄越大就越应该重视，因为它可以帮助我们解决不少的问题。![]()
那么，什么说年龄越大越要重视力量训练呢？力量训练能够解决哪些问题呢？想要开始力量训练应从何做起呢？第一：为什么年龄越大越要重视力量训练？
随着年龄的增长，人体的各项生理机能就会慢慢下降，运动量也会慢慢减少，这些都会使得肌肉流失的风险增加，特别是到了60岁以后，肌肉流失的速度就会加快，这不仅对健康造成不利影响，还会对日常生活造成诸多不便，所以这些都可以通过力量训练来改善，比如：![]()
随着年龄的增长，骨骼的密度就会慢慢降低，骨折的风险就会增加，特别是步入更年期的女士更是如此，由于雌激素的迅速下降和自身条件的限制，骨质疏松的风险就会增加。力量训练则可以通过刺激肌肉收缩的方式来增加对骨骼的压力，这样就可以为骨骼的生长创造好的条件，有助于维持和提高骨密度，从而降低骨质疏松的风险。![]()
随着年龄的增长和肌肉的流失，我们的代谢率也会慢慢地下降，代谢的下降就意味着日常热量消耗的降低，这样一来，即使我们可以保持不变的饮食情况，也会因为消耗的减少而变胖，随之而来的、因为胖而引起的各种疾病的风险也会增加。力量训练可以为肌肉的生长创造良好的条件，而肌肉量的提高可以在一定程度上提升身体代谢水平，从而帮助我们控制体重，并因此而降低各种疾病的发生率。![]()
随着身体机能的下降和肌肉的流失，身体的稳定性、平衡能力、协调能力，以及关节活动的幅度等问题都会下降，在年轻之时可以轻松完成的动作到了年老时都会变得困难，并且，随着这些问题的出现，摔倒的风险也会提高。力量训练则只可以通过对不同肌群进行有针对性的训练来改善身体的平衡能力以及协调能力，比如可以增强腿部、核心肌群的力量，提高身体的稳定性和灵活性，减少跌倒的可能性。![]()
心态会影响着我们行为的选择，对于中老人人群来讲，不同的心态会对生活方式起着非常重要的影响，如果感觉自己还年轻就会选择年轻人的生活方式，如果感觉自己已年老就会选择老年人的生活方式，这种心态所影响最大的年龄阶段就是四、五十岁左右的中年人群，同样的年龄会因为心态的问题选择了不同的生活方式，当然也不着不同的结果。所以不管什么时候，都会相信自己，让自己保持一个积极的心态，而力量训练对心理的健康就有着积极的促进作用，它能够增强自信心，减轻焦虑和抑郁情绪，让中老年人在面对身体变化时保持积极乐观的心态。![]()
第二：中老年人如何开始力量训练
其实，在很多时候，我们对力量训练的认知还是有所偏差的，在没有接触它之时会认为很难，也会认为力量训练一定要去健身房，等等，其实并不是，居家、以自重或小重量的方式同样可以。
那么，对于已经步入中年甚至是老年的人群如何开始力量训练呢，其实，在保证安全的前提下，更建议把腿部训练重视起来，所谓人才老先老腿这件事，我们也总是在说，之所以会这样主要是因为腿部肌肉的流失和肌肉力量的下降所导致的。所以把腿部训练重视起来，从基础动作做起，来锻炼腿部肌肉，保持腿部的健康。![]()
所以接下来分享一组臀腿部训练动作，居家可以用自重或者是小重量（比如用使用水瓶做起）开始，慢慢提高、慢慢增加重量。- 双脚分开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态
- 然后起身站起，至身体直立，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
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- 双脚宽距站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，同时感受另一侧大腿内侧有牵拉感
- 动作顶点稍停，然后起身站起还原，身体稳定后再完成另一侧动作
- 全程保持身体稳定，保持动作连续均匀，保持膝盖与脚尖方向一致
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- 仰卧，上背部及头部贴地支撑身体，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿屈膝向上抬起，双手抱住膝盖来保持稳定，臀部下沉微微悬空
- 保持身体稳定，臀部肌肉发力向上推起，至支撑一侧大腿与躯干处于同一平面，然后控制速度慢慢还原
- 全程保持身体稳定，做到主动控制，一侧完成预期次数后再进行另一侧动作
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- 双脚前后开立，重心落于前脚，后侧脚微微触地，起到辅助支撑作用，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，双臂可以跟随身体动作向前摆动
- 俯身至感受到大腿后侧以及臀大肌有明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧前推，起身还原
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- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，一条腿向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧腿膝盖与地面平行，然后起身站起还原
- 身体稳定后，完成另一侧动作，动作全程背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏
- 如果有困难，可以采取原地箭步蹲的方式完成，同时可以用手扶住固定物体的方式来保持身体的稳定
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熟悉动作要领之后尝试训练，从能做到的动作开始，慢慢扩展，在能力不足的情况下，先不要追求动作次数与组数，能做几个做几个，随着能力的提高，再尝试整组训练，可以每个动作15次，动作间休息30-45秒，每次3-4组，随着能力的进一步提升，就可以尝试负重训练，比如使用水瓶，到使用哑铃甚至是杠铃来做。![]()
总结：
随着年龄的增长，保持一定的肌肉量不仅可以帮助我们更好地保持身体，更会给我们带来一系列与健康相关的好处，对于中老年人群来讲，则更应该重视腿部训练，来避免或者是改善人老先老腿的问题，从而提高自己的生活质量，让自己有一个高质量的老年生活。
十月知行
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