想要穿衣更有型漂亮，重视肩部训练，帮你修饰体型、改善体态
文摘
健康
2024-11-20 00:01
河北
在减脂的过程中，随着体脂率的下降，我们的关注点就会向塑形转移，因为我们的最终目标不只是瘦下来，而是在瘦下来之时让身材变得更好，所以在减脂的过程中，或者是减脂后期，就会越来越重视塑形训练。当然，对于女士而言，想要塑形的部位总是有那么几个，比如腰腹部、臀腿部、手臂等，但是，随着经验的积累，我们会发现，肩部塑形的重要性，也正是因为如此，有越来越多的女士们开始重视并尝试肩部训练，即使肩部是一个小肌群也是一样。![]()
虽然说肩部只是一个小肌群，与大肌群相比，肩部训练不管是在增肌还是在燃脂的角度都没有优势，不过，肩部的线条感却是实实在在地影响着上半身的比例，甚至上肩部训练从小肌群当中脱颖而出，成为了大家重点训练的部位。那么，肩部训练有什么好处呢？又如何进行肩部训练呢？接下来就说一说相关话题。![]()
第一：肩部训练的好处
肩部训练的好处，不仅表现在外形上，还表现在功能上，比如从肩部的位置上来看，肩部的线条感就直接影响到整个上半身的比例，具体如下：- 肩部（三角肌后束）与背部相连，会与背部肌肉一起发挥作用，让整个背部线条更均匀漂亮；
- 肩部（三角肌前束）与胸部相连，会与胸部（上胸部）肌肉一起发挥作用，从而让锁骨部位更漂亮；
- 肩部与手臂相连，会与手臂肌群一起来修饰整个手臂的线条感，所以即使你的目标是练手臂，也要有漂亮的肩膀作为衬托才好看；
- 除此以外，饱满的肩膀也会让腰围看起来更细，所以会从整体上改善身材的线条感。
也就是说，想要让上半身比例协调均匀，三角肌的饱满与否就起着直接的作用，饱满的肩部线条会让我们穿衣更有型漂亮，这也是大家重视肩部训练的一个主要原因。![]()
肩部训练除了可以修饰上半身比例，让外形更漂亮以外，还具有很强的功能性，比如：- 肩部训练可以改善肩关节的稳定性与灵活性，这不仅有利于关节的健康，还有利于提高整体的训练表现，比如在其他部位的训练（胸背部、核心、甚至是下肢）过程中，肩部肌肉都会或多或少地参与其中，如果三角肌薄弱必然会影响到其他部位的训练效率。
- 肩部训练可以与背部训练一起发挥作用，除了让外形好看以外，还可以帮助我们纠正含胸驼背、肩内扣的体态问题、可以辅助改善颈部酸痛的问题等。
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第二：如何进行肩部训练
说起来，肩部训练并不难，对于动作的选择也主要是根据三角肌的结构（三角肌前束、中束和后束）来选择相关的训练动作，当然，安排好训练动作是一方面，在具体的训练过程中，还要结构三角肌的特点来具体实施，比如：- 三角肌前束会在其他部位的训练过程中以及日常活动中被刺激到，所以相比之下，前束最为发达；
- 三角肌后束会在背部训练过程中刺激到，但是总体而言，后束被刺激的机会要更少一些，所以三角肌后束最为薄弱；
- 三角肌中束的发达与否直接影响着肩部的宽度，所以如果我们想要改善窄肩的问题，中束则是训练重点。
因为，在安排肩部训练动作之时，要本着让整个三角肌均匀发展为前提来安排，所以通常情况下，要特别重视对于后束的训练，当了解这些信息之后，我们就可以尝试相关训练了，不过在训练过程中，要注意的是，首先要熟悉动作模式，做到心里有数之后再尝试整组训练。![]()
所以，接下来，分享一组肩部训练动作，我们可以结合自己的训练目的与三角肌的发展特点进行适合自己的安排。- 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举到肩前，拳眼相对，注意大臂微微前移，不要放在身体的正侧方
- 保持背部挺直，保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死
- （需要说的是，为了保持身体稳定，可以将上背部靠在椅子背上进行，如果没有，可以将凳子放在墙边，让上背部靠在墙面上进行）
- 动作顶点稍停，主动收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原
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- 将绳索调至高位，面对绳索调整好身体位置，双脚前后开立，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握手柄
- 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动绳索，至大臂与躯干平行的状态，注意动作顶点不要挤压肩胛骨，以避免背部肌肉代偿
- 动作顶点稍停，感觉三角肌后束的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原，并感受肩后束的伸展
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动作三：哑铃屈肘侧平举外展（目标：三角肌中束，对后束也有一定刺激）- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于身体侧前方
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心全程收紧，三角肌发力带动在屈肘的同时向侧上方抬起哑铃，至大臂与肩部同高，然后保持大臂不动，小臂向侧方打开至手臂伸直
- 动作顶点稍停，主动收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢下落双臂还原
- 注意整个动作过程中都要保持身体稳定，注意上半身保持微微前倾的状态，而不是完全直立
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- 将绳索调整到低位，身体位置绳索侧前方站立，双腿微屈，上半身前倾，背部挺直，核心收紧，内侧手臂扶住器械来保持身体稳定，外侧手臂与身体前方拉住手柄
- 保持身体稳定，保持背部挺直、核心收紧，三角肌后束发力，带动手臂保持伸直状态向外向侧上方打开，至手臂与躯干处于同平面
- 动作顶点稍停，感受三角肌后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束肌肉的伸展
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- 坐姿，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起手臂，至大臂与肩部同高
- 动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落
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动作六：上斜式哑铃45度上举（目标：三角肌前束、斜方肌）- 俯身趴在倾向为60度左右的凳子上，腹部及髋部贴紧垫子表面，双脚踩实保持下肢稳定，双手各握哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，三角肌发力带动双臂保持伸直状态，使手臂与躯干约45度的角度向上举起哑铃至双臂与躯干处于同一平面的状态
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写在最后：
在保证动作质量的前提下完成每一次动作，对于三角肌来讲，由于肩关节结构的特殊性，在训练过程中，除了推举可以选择大重量以小组数完成（8-12次）以外，其余动作都建议采取轻重量以每个动作12-20次的方式完成，所以对重量的选择，你所选择的重量应该是可以在保证动作质量的前提下完成预期组数，每个动作做3-4组。当然，如果我们不能去健身房，可以使用弹力带来替代绳索动作也一样有效。另外，想要让塑形训练的效果明显，前提就是体脂率不要太高，当然这并不是说在体脂率高的情况下训练没有用，只是效果会被脂肪遮盖而不能显现，所以，如果体脂率较高的话，控制好饮食，配合适量的燃脂运动来减脂。
