每次说到臀部训练都会讲一讲它的好处，简单地说，臀部训练除了可以修饰臀腿比例让外形更漂亮以外，它对健康的意义更重要，比如稳定骨盆、改善髋关节的灵活性与稳定性、 纠正不良体态，并因此起到保护下背部与腿部的作用。
当然，对于年轻朋友来讲，他们练臀的目的相对统一，就是为了让身材变得更好，因为紧致的翘臀可以让双腿看起来更加修长，让腰围看起来更细，让整个身材看起来线条感更漂亮。
另外，对于想要瘦腿的朋友来讲，适当的臀部训练可以在一定程度上起到瘦腿的作用。但是，在具体的臀部训练过程中，很多朋友的疑惑点也与此有关，也就是在练臀过程中，臀部肌肉没有什么感觉，但腿部肌肉却酸痛明显，这与练臀可以瘦腿的初衷正好相反，这是为什么呢？所以，接下来就聊一聊关于练臀的一些事情。
第一：练臀为什么能起到瘦腿的作用？
从腿粗的原因上来看，除了体脂率与天生因素以外，还有一个重要的因素就是臀肌无力，因为臀肌无力，就会使得本应该由臀部肌肉发力的动作转移到腿部肌肉来完成，也就是腿部肌肉发生了代偿的现象（当然向上也会导致下背部肌肉代偿，这也是为什么臀肌无力的人群腰背部会出现酸痛的原因所在），并且这种代偿现象会时时刻刻发生在我们日常生活当中，所以其频率很高。
另外，与腿部训练不同的是，腿部训练有一定的目的性，也就是说每个动作都有它的主要刺激目标，只要把动作做标准，它所起到的作用是让腿部肌肉线条更漂亮，即使腿部肌肉有所生长也是一样，而代偿现象所刺激到的肌肉可能是我们不愿意练到的肌肉，此时腿部也会有一定的线条感，但是并不是美观好看的那种。说到这里，也不必要提醒一下女士朋友们，如果你想要通过训练的方式来塑造身材的线条感，把动作做标准很重要，让动作的刺激目标更精准，因为不是肌肉有线条就好看，而是要看哪里的肌肉有线条才好看。
所以，对于臀部训练来讲，可以帮助我们改善臀肌无力的现象，让臀部肌肉变得相对发达起来，从而让它承担起本应该承担的责任，从而减少腿部肌肉的代偿，这样就能减少腿部肌肉不必要的发力，从而起到瘦腿的作用。当然，臀部训练还可以抬高臀线，从而让双腿在视觉上看起来更加修长均匀，这也是腿部塑形的一个重要方向。
第二：为什么练臀时臀部没感觉腿部却感觉明显？
当我们意识到臀部训练的重要性并去做之时，我们会发现，在臀部训练的过程中，臀部肌肉没有什么感觉，反而腿部肌肉却感觉明显，这一点正好与我们练臀的目的相反，或者说从效果上来看，起到了反作用，这是为什么呢？原因如下：
1.臀肌无力
臀肌无力或者说是臀肌失忆症，在臀部训练过程中经常被提到，导致臀肌无力的原因是因为长期缺乏运动或者是久坐的习惯所致，因为这些不良习惯弱化了臀部肌肉的功能性，比如当我们长时间处于久坐的状态之时，臀部肌肉就会处于被长时间拉长的状态，并且这种肌肉被拉长是被动拉长，这就使得臀部肌肉失去了应该有的活力，在这种情况下，神经控制肌肉的能力就下降了，当然臀肌无力的问题就随之出现。
另外，当臀肌无力的现象存在之时，在臀部训练动作过程中，为了完成相应的动作，大腿后侧肌肉就会替代臀部肌肉来完成动作，所以在训练过程中，你可以会感觉到大腿后侧肌肉酸痛明显，而臀肌则没有感觉。
2.髋屈肌群紧张
当我们缺乏运动并久坐之时，髋屈肌就会长时间处于紧张的状态，抛开髋屈肌紧张对健康带来的影响（比如腰部酸痛、腰椎损伤、骨盆前倾，等）以外，在臀部训练过程中，同样是导致臀肌感觉不良的因素之一，因为髋屈肌紧张就意味着它对刺激相对敏感，此时很小的刺激就会激活这个肌群，所以在臀部训练过程中，就会压制臀大肌，从而迫使大腿后侧与前侧来发挥更大的作用，这也是练臀时为什么腿部感觉明显的原因所在。
第三：如何找到臀肌发力感，从而更好地完成臀部训练？
通过以上内容我们可以了解到，在臀部训练过程中，想要避免练臀腿先酸的问题就是找到臀肌发力的感觉，而这个方法就是简单地说就是该放松的放松，该激活的激活，也就是说放松髋屈肌、激活臀肌。所以接下来说一说具体方法。
1.如何放松髋屈肌？
如何放松髋屈肌，如果我们会关注这一点就会看到一些滚动泡沫轴的相关动作，这类动作看起来很简单，但是操作起来却有一定的难度，所以我们可以选择用简单的方式来放松髋屈肌，也就是先激活再拉伸。
激活髋屈肌动作：鸟式伸展（两组，每组12-15次）
这个动作是锻炼核心肌群的一个常见动作，但是在动作过程中可以有效地激活髋屈肌，动作要领如下：
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地
保持背部挺直，对侧手臂与腿同时收于胸前，至自己能做到的幅度，略停，然后再同时向远处伸展
一侧完成预期次数后再进行另一侧，注意伸展时吸气，回收时呼气
髋屈肌激活动作：死虫式（两组，每组12-16次）
如果感觉上面动作有困难，可以再简单一点，选择另外一个动作，也就是死虫式。
仰卧，上半身贴地，双臂垂直于地面向上举起伸直，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行
保持身体稳定，保持一背部不要离开地面，同时向远端伸展对侧手臂与腿，至自己能做到的幅度
然后慢慢还原并完成另一侧动作
2.如何拉伸髋屈肌
在激活髋屈肌之后，就需要进行适当的拉伸，使紧张的髋屈肌得到舒展，帮助肌肉恢复到正常的长度，从而让目标肌肉在训练过程中发挥正常的作用。
髋屈肌拉伸动作：弓步伸展（每侧15-30秒，做2-3组）
跪姿， 一侧腿向前迈出呈弓步，背部挺直，腹部收紧
保持身体稳定，重心前移将臀部向前推，至感受到后侧腿大腿前侧位置有明显的牵拉感
保持动作，保持自然呼吸。
2.如何激活臀肌？
在髋屈肌得到有效放松以后，接下来就是激活臀部肌肉，为的就是让臀部肌肉在训练开始之前变得相对兴奋，从而让训练更高效。在臀部激活动作的选择上，如果你不想麻烦，就以自重的方式对你要做的训练动作进行一次预习。
如果你不想这么做，可以选择一组相对简单的激活训练动作，在这里要说的是，如果你激活臀肌的目的是为了更好的进行接下来的训练，在激活过程中只要达到热身激活的目的即可，所以不要让自己感觉到疲劳，所以，在动作上就不要选择太多，比如以下三个就可以，每个动作可以做15次左右。
激活动作一：臀桥
相对而言，臀桥可以在激活臀肌的同时，锻炼到核心，并且还会起到强化髋屈肌的作用。
仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，上背部及头部贴地，双臂置于身体两侧，臀部下沉悬空
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上推起，至躯干与大腿处于同一平面的状态
感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部要保持微微悬空
激活动作二：跪姿后抬腿
这个动作相对简单，可以比较容易地找到臀大肌发力的感觉。
跪姿，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，不要晃动，保持髋部不动，臀大肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向后上方抬起，至自己能做到的幅度
动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意在动作过程中，除活动腿以外，身体其他部位保持不动
激活动作三：跪姿侧抬膝
这个动作可以有效地激活臀中肌
跪姿，双臂位于肩部下方支撑身体，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向侧上方抬起
动作顶点稍停，主动收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原
注意动作全程保持髋部稳定，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
需要注意的是，在激活过程中，想要达到理想的状态，除了把动作做标准以外，特别重要的一点就是集中注意力主动感觉目标肌肉收缩与伸展，而不是直接模仿示范在表面上完成动作。
总结：
在臀部训练过程中，之所以出现臀部没有感觉而腿部感觉明显原因，主要是因为臀肌无力，髋屈肌紧张所致，所以在训练开始之前要做好充分的准备，然后再进行正式训练，所以不要认为训练前的准备是在浪费时间，相反它是为了让你更好地训练，并且达到更好的训练效果。
作者：十月知行
