如何减掉顽固的腹部脂肪？不是做腹部动作就行，要从5个方面做起
文摘
健康
2024-11-13 00:02
河北
无论我们处在什么样的年龄阶段，都会希望自己的身材好一些，会希望自己的身体更健康一些，而身材的好与坏也会在一定适度上影响着身体的健康，当我们为了身材而减肥之时，也会减掉一些与肥胖相关的危险因素。那么，当我们比较胖之时，腰腹部的脂肪必然会比较多，从而整个人看起来比例失调，大腹便便没有活力，不但影响着外形的美观，还影响着身体的健康。![]()
所以，无论胖与否，谁都不会希望自己有一个大肚子，不过，腰腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当自己慢慢变胖之时，腰腹部的脂肪必然会堆积得比较多，但是，当自己想要减掉腰腹部脂肪之时，它却总是会与你唱反调，会成为全身上下最难减的一个部位。另外，当我们想要减掉腹部脂肪之时，所要减掉的不仅仅是皮下脂肪，还包括内脏脂肪，而相对于皮下脂肪而言，内脏脂肪则更为顽固，更难减。![]()
那么，什么是皮下脂肪和内脏脂肪呢？其实这里并不是说两者有着本质的区别，而是所处的位置不同，皮下脂肪位于皮肤的下方，我们可以用手来感受它们的存在，它除了会影响外形以外，对健康没有什么影响，并且还会对身体起到保护作用；内脏脂肪位于身体里的最深层，它们包裹着内脏器官，不能被我们直观地感受其存在，但是如果它超标，则会大大提高健康风险。说到这里，如何判断内脏脂肪超标呢？一般情况下，如果男士腰臀比大于0.9，女士大于0.8，就考虑存在内脏脂肪超标的情况。![]()
因此，当我们想要减掉自己的大肚子之时，相比皮下脂肪而言，如何减掉内脏脂肪则更为重要。而如何减掉内脏脂肪呢，首先我们要了解一下内脏脂肪的形成原因：内脏脂肪的形成除了与先天因素有关以外，还与激素水平和不良的生活饮食习惯有关，当然先天因素属于不可控因素，激素水平在一定程度上也不受控制，另外，就是不良饮食运动习惯所致。比如：- 男士由于睾酮激素高，雌激素相对低，脂肪会更倾向于存储在内脏，所以有更多的男士朋友们腹部都会比较胖
- 年轻女士因为雌激素水平较高，脂肪则更倾向于堆积在臀腿部，不过随着年龄的增长，到了更年期之后，雌激素水平就会显著下降，脂肪的分布就会向腹部以及内脏转移，所以对于大龄女士而言，腰腹部肥胖的人群就会大大增加。
- 除了激素水平以外，不良的生活饮食习惯也会导致内脏脂肪的堆积，比如在饮食方面无节制，就会导致热量过剩，多余的热量就会以脂肪的形式存储起来，并堆积在腰腹部以及内脏周围。
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由于内脏脂肪的健康危害比较大，所以当自己意识到有了健康隐患以后，就需要通过某些方法来减掉大，此时减掉的不只是大肚子，更是健康风险。但是如何减掉内脏脂肪呢？此时做大量的腹部训练就可以了吗？当然不是，因为腹部训练的目标在于腹部肌肉，所以想要通过腹部训练来减掉内脏脂肪的话就没有针对性。不过内脏脂肪虽然顽固，但并不代表不能减掉，而想要减掉则需要从以下几个方面入手来解决。![]()
热量缺口是有效减脂的前提，无论是要减掉哪一种类型的脂肪，都需要让自己瘦下来，而有效减脂的核心就是热量缺口，所以我们需要控制好自己的日常饮食来限制总体热量的摄入，一般建议在满足日常所需的前提下消减300大卡的摄入，然后配合规律的运动来增加200大卡的消耗，累积下来，只要热量缺口存在，我们就会慢慢变瘦。![]()
在运动形式的选择上，或许更多的朋友会选择有氧运动，因为从热量消耗的角度来看，有氧运动更直接一些，但是有氧运动虽然有利于减脂，却不利于脂肪的保持，甚至会由于有氧运动时间过长而导致肌肉流失。这样一来，虽然你会变瘦，但是对体脂率的影响则不会很大，也就是说可能会从大一号的自己变成小一号的自己而已，整体体型则不会发生实质性的变化。而在力量训练则不一样，它不仅可以直接地消耗热量，还会提高运动后的脂肪氧化，也就是说在力量训练之后依然可以燃烧脂肪。另外，力量训练可以提高整体的肌肉量从而提升基础代谢率，从而提高日常燃脂效率。![]()
在复合动作过程中，全身多个肌群都会参与其中，所以总体训练量就会得到提升，不但会使得全身均衡紧致，还会提高训练过程中的燃脂效率，并且复合动作同样会锻炼到腹部肌肉，而如果单纯地进行腹部训练的话，其总体训练量则相对较低，所以从效率上来讲就不会太高。![]()
第四：增加运动强度，高强度运动是减掉内脏脂肪的有效手段与低强度运动相比中，在高强度运动（比如HIIT）过程当中，身体会释放大量的肾上腺素、去甲肾上腺素和生长激素等，让脂肪组织释放游离脂肪酸到血液里，从而促进脂肪分解。另外，高强度运动会加速血液的流动，让脂肪就能够更好地被转运与氧化。当然，并不是所有人都适合高强度训练，所以这一点要结合自己的实际情况来安排，对于健康状态并不理想的人群或者是运动基础较差的人群来讲则要非常慎重。无论什么时间，安全都应该放在第一位。![]()
饮食和胖瘦有着直接的关系，所以几乎所有的朋友在减脂的过程中都会从饮食入手，但是特别注意的一点就是，让饮食控制可持续，而要做到这一点就不能选择极端行为，所以要学会聪明地控制，比如在避开低热量食物的前提下选择自己喜欢吃的食物。当然，在饮食结构当中，要重视蛋白质的摄入，以粗粮代替细粮，保证营养的全面均衡，保持三餐规律，然后再控制摄入总量来限制日常热量的摄入，从而使热量缺口的存在成为可能。![]()
在减脂过程中，腹部脂肪相对顽固，但是并不意味着不能减掉，只要方法选择合理健康，并持续地坚持下去，减掉顽固脂肪其实也并不是难事。
