人到中年如何减掉大肚腩，做好两点，让大肚腩变小蛮腰（附动作）
文摘
体育
2024-11-14 00:02
河北
腰腹部是一个非常容易堆积脂肪并且难减的部位，所以当我们微微变胖之时，腰腹部的脂肪就会相对较多，所以我们要经常关注自己腰腹部的变化，以此来衡量自己是否有变胖的迹象，但是，虽然我们胖起来容易，可瘦起来却并不轻松，尤其是当我们中年以后，代谢率有所下降则更加困难，当我们发现腰腹部的脂肪逐渐增多之时，就应该引起我们的注意从而通过努力让自己瘦下来。![]()
不过，当我们想要减掉腰腹部脂肪的时候，就不是单纯地通过几个腹部训练就可以解决问题，而是要减脂与训练相结合，我们才可以达到目的，不仅可以让自己的腰腹部脂肪减少，还会让自己的腹部变得平坦紧致。因此，想要减掉大肚子，我们就需要做好两点：在减脂过程中，无论我们想要减掉哪一个部位的脂肪都要从全身做起，因为并不存在所谓的局部减脂的现象，而要实现全身性减脂，需要我们做的就是控制饮食并配合规律的燃脂运动，从而打开热量缺口，所以如果我们处在减脂期间就一定要做好饮食的控制。![]()
在减脂的过程中或者是减脂后期，规律的腹部训练是不可少的存在，一方面可以解决腰腹部松弛的问题，另一方面可以锻炼腹部肌肉的厚度，从而让腹部变得结实紧致，不过，在腹部训练过程中，我们要对于下腹部有所侧重，因为下腹部所处的位置所致，会让下腹部肌肉无法得到充分的收缩与伸展，所以我们要通过增加训练频率的方式来弥补，另外，对于女性来讲，绝对不能因为想要减掉下腹部脂肪而过度减脂，因为这会对健康非常不利，此时多锻炼下腹部肌肉也可以使下腹部变得紧致有型。![]()
综上所述，想要让腹部变平坦，需要我们做的就是两点，一是减脂，二是针对性的训练，而在针对性的训练过程中，我们要特别注意对下腹部的训练。而不管我们处于什么样的年龄阶段，只要能够做好这两点，我们同样可以让自己减掉肚腩练出小蛮腰。因此，下面分享一组针对于整个下腹部肌肉的训练动作，当然也包括对于侧腹部的训练，因为要让腰围变细变紧致，侧腹部的线条感同样重要。- 仰卧在瑜伽垫上，下背部挺直，头部离地，颈部固定，双臂位于身体两侧伸直，双腿向前伸直并拢
- 保持上肢稳定，调整双腿高度让下背部贴地，然后在此基础上，双腿同时向两侧打开再还原
- 整个动作过程中保持腹部肌肉持续紧张，保持均匀速度完成动作
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- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，一侧手叉腰，双腿并拢伸直，下侧脚撑地
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部有控制地向下移动至动作顶点，然后再向上抬起
- 整个动作过程中做到臀部的运动轨迹始终与躯干处于同一平面
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧伸直，双腿并拢向前伸直，双脚离地
- 保持上肢稳定，腹部发力带动双腿屈膝微向上抬起，至大腿与地面垂直时，双腿向上伸直并将臀部带离地面
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压，然后反方向还原，注意还原时双脚不要触地
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- 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，一侧手臂向侧上方打开伸直，双脚并拢伸直，下侧脚撑地
- 保持身体稳定，腹部发力带动上侧肩向前向下转体，同时上侧手臂屈肘从体下绕过
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- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动双腿向外侧打开并向上抬起，使双腿在自己的最大幅度内画弧线向上抬起
- 至双腿与地面垂直后，再反方向还原，注意还原时双脚不要着地
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- 俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，并再次向侧前方提膝抬起，动作顶点稍停，感受侧腹部的收缩，并反方向还原
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- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂位于身体两侧伸直，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，双腿交替快速上下摆动
- 保持均匀节奏，保持下背部贴地，注意动作过程中脚不要着地
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- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁
- 保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压，然后反方向还原，并完成另一侧动作
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在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次2-3组，训练结束后拉伸腹部肌肉帮助其恢复。
