减脂，如何提高运动的燃脂效率，让减脂更高效
文摘
体育
2024-11-16 00:00
河北
当我们为了减肥而努力之时，控制饮食和坚持运动是最常见的方法，其目的就是让热量摄入＜消耗，从这个角度来看，控制饮食几乎是在减脂过程中不得不做的事情，因为只有在热量摄入得到控制的前提下，热量缺口的出现才有可能，但是这并不意味着运动不重要，因为在没有运动的参与下，整个减脂效率就不会高。![]()
那么，在减肥过程中，运动起着什么样的作用呢？想要提高运动的燃脂效率又需要我们怎么做呢？第一：运动对减脂的作用
虽然说只是控制好饮食就能瘦，而运动并不是减脂的必要条件，或者说运动只是减脂的辅助条件，但是为什么还要强调运动呢？原因如下：在减脂过程中，随着热量摄入的减少，代谢适应也会发生，身体为了保证生存就会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，所以日常总体热量消耗就会减少，这就会使得实际出现的热量缺口会低于预期，进而使得体重下降的速度低于预期。从热量消耗的途径（基础代谢、活动代谢、食物热效应）上来看，只有活动代谢是我们可以自主控制的那一个，而运动又属于活动代谢的一种，所以通过运动的方式可以增加活动代谢进而使得总体热量消耗保持稳定或提升，这样就可以帮助我们保持较高的减脂效率，也就是让体重下降的速度相对较快。![]()
在减肥过程中，随着热量摄入的减少以及体重的下降，总体热量消耗也会降低，而当减少的热量消耗抵消在饮食上减少的摄入之时，平台期就会到来，此时如果想要进一步变瘦，就需要进一步控制饮食，如此循环，可以我们又不能不吃饭。而加入运动，通过运动增加的消耗可以抵消代谢适应减少的消耗，从而使得热量差保持相对稳定的状态，从而延缓平台期的到来，可以让我们在平台期到来之时减掉更多的体重。![]()
导致肌肉流失的最为重要的原因并非年龄，而是由于运动量的减少而导致对肌肉的刺激减少了。相反，如果我们能够对肌肉形成规律的刺激，肌肉流失的速度就会放缓，如果方法得当还可以增加肌肉量，而与不运动相比，任何形式的运动都会对肌肉产生一定的刺激，从而降低肌肉流失的风险，当然从效率上来看，力量训练则更有优势。在减脂过程中，如果我们能够尽可能地避免肌肉的流失，则可以使得降低基础代谢下降的速度，从而使得由基础代谢产生的消耗保持相对的稳定状态，进而有利于减脂。![]()
第二：如何提高运动的燃脂效率
既然在强调运动对减脂的重要性，在运动过程中，还要追求一个效率的问题，也就是在有限的时间内产生更多的消耗，那么，如何提升运动的消耗，从而更有利于减脂呢？在控制饮食的前提下，运动的目的是增加消耗，但是，此时有一个前提一定要知道，那就是不能因为运动的发生而忽视非运动消耗，否则很可能起到反作用，因为与运动相比，非运动消耗（也就是由日常活动产生的消耗）更重要，如果因为运动而牺牲非运动消耗的话，很可能导致整体活动消耗的下降，进而导致总体热量消耗的下降，所以这一点一定要知道。在知道这个前提的情况下，如何提高运动的燃脂效率呢？接下来就来聊一聊。![]()
从理论上来看，运动持续的时间越久产生的消耗就越多，但是，这我们并不能为了产生更多的消耗而选择长时间运动，一来身体不允许，二来时间不允许，当然，运动所能持续的时间还与运动强度有关，所以在运动过程中，我们应该根据自己的运动基础、运动时间、运动强度等因素来找到一个平衡点。另外，在运动过程中，我们还要两点，一是运动过程中产生的消耗，二是运动之后产生的消耗（也就是我们常说的后燃脂效应），当然，这两者也会因为运动时长和强度的不同而不同，一般情况下，如果我们选择中低强度运动，持续时间在45分钟左右就可以产生较高的燃脂效率，如果是高强度运动（比如HIIT）所需时间相对较短（30分钟左右），不过它会产生更好的后燃脂效应，从而使得总体运动消耗相对理想。![]()
运动强度不同，在运动过程中，脂肪的供能比例也不所不同，在低强度运动过程中，脂肪的供能比例很高，在80%以上，但是由于总体消耗并不多，所以脂肪消耗的也并不多，随着运动强度的提升，脂肪的供能比例就会降低，但是由于总体消耗更可观，所以脂肪消耗的总量就会比较多。所以，在运动过程中，为了让脂肪消耗达到一个理想的状态，就要找到一个总体消耗与脂肪供能比例的平衡点，从这个角度来看，选择中强度运动比较理想，因为在中等强度的运动中，当最大摄氧量达到65%以上之时，碳水则会成为主要的供能物质，此时脂肪的供能占比就会相对减少。不过，中强度运动不仅让总体能量消耗更多，同时还会消耗大量的脂肪酸，所以从理念上来讲，中强度运动可以使得总体能量消耗与脂肪燃烧达到一个最为理想的比例，此时脂肪会获得最理想的降解。![]()
当然，想要让运动产生可观的消耗，则要保持一定的运动频率，但是这并不意味着运动频率越高越好，因为身体需要休息和恢复，当然，运动频率因人而异，不过对于普通人群来讲，每周做到3-5次的运动频率为宜，在运动初期，可以先从一周运动3次开始，随着能力的提升，适当提高运动频率。当提到运动产生的消耗之时，还有一点也总是被提到，就是身体会对同样的运动产生适应，从而导致运动消耗减少，也就是说当我们尝试一种新的运动形式之时，就具备运动的经济性，随着时间的推移，这种优势就会下降，所以想要保持运动的燃脂效率，最佳的方法就是选择多种运动形式交叉进行。![]()
总结：
一定要说的是，想要通过运动的方式来实现减肥的目的，有两个前提，一是在饮食上一定要控制，因为这是热量缺口出现的前提；二是不能忽视非运动消耗，因为非运动消耗比运动消耗更可观。在做到这两点的基础上，再谈运动的燃脂效率才有意义，此时想要提高运动的燃脂效率，不仅要保持一定的运动时长，还要保证一定的运动强度，和频率，当然，随着身体的适应，还要考虑更新运动形式。这样才能最大化地提高运动的燃脂效率，从而更有助于减脂。
