练腹肌看似简单，做好却不容易，注意6点7个动作，给腹肌全面刺激
文摘
健康
2024-11-18 00:01
河北
当我们走在减肥减脂的路上之时，随着体脂率的降低，全身都会慢慢变瘦，但是，在瘦来之时，在身材上不会发生明显的变化，只是会变瘦而已，因为减脂是一个全身性的过程，并不能做到局部瘦哪一个部位，并且如果之前体重基数过大或者是减脂速度过快的话，还会伴随着局部皮肤松弛的问题出现，尤其是脂肪容易堆积的部位，比如腰腹部，大腿部，大臂后侧等等。![]()
也正是因为如此，当我们瘦下来之时，我们的目的也会发生改变，会从以减脂为重点向塑形转移，而腰腹部则是一个大家都关心的塑形部位，从外形上来看，腰腹部处于身体的中间部位，腹部的形态会直接地影响着整个身材的美观与否，所以无论胖瘦，都会希望自己的肚子小一些，希望腰围紧致一些，希望腹部平坦一些。当然，这里一定要说的是，想要减掉大肚子，第一步先减脂，然后再进行腹部塑形，减脂的目的是减掉腹部多余的脂肪，而塑形则是来增加腹肌厚度，来塑造腹部形态，使腰围变得紧致，腹部变得平坦并富有线条感。![]()
但是，在腹部塑形训练过程中，如何提高训练效率，则是我们非常关注的一个问题，因为很多朋友们在训练过程中，其效果并不好，在训练之后腹部肌肉感觉并不强烈，而腰背部、颈部、手臂部位则感觉明显，其实出现这种情况的主要原因在于没有做到腹部肌肉主导发力，而是发生了其他部位代偿的问题。![]()
那么，如何做到腹肌主导发力来完成动作呢？此时要注意以下几点：- 选择适合自己的动作，难度要适中，不要太简单（太简单会从心理上产生懈怠感，并且效果也不会理想），也不要太难（太难的话，就会让自信心受到打击而无法坚持，并且勉强完成就会因为能力有限而出现代偿的问题，此时效果也不会好），所以要选择自己经过努力但是还能标准完成的训练动作，这一点要依靠自己在不断地尝试当中来寻找。
- 熟悉腹肌结构以及相关动作，知道每一个动作重点练哪里，这样才会做到心里有数，从而在动作过程中主动去感觉目标肌肉的发力，来提高整体的训练效果。
- 在保证动作质量的前提下做到自己能做到的幅度，而不是为了达到某种幅度而放弃质量，盲目追求大幅度不但效果不会好，还会因为能力不允许而增加受伤的风险。
- 全程做到主动控制，速度不要过快，过快会依靠惯性完成，而降低训练效果，尤其是在动作还原的过程中，不要让身体或者是局部部位出现自由落体的问题，而是要在主动控制的情况下慢慢还原。
- 选择全面的动作而不只是自己喜欢的动作，要一个部位好看，就要让这个部位均匀发展，所以在动作的选择上虽然不必过多，但至少要全面，要对整个腹部肌肉形成全方位的刺激。
- 坚持训练，并注意休息，不管是减脂也好，还是塑形也好，都不是一个在短时期内就可以达成目标的事情，所以要有长期努力的准备，另外，肌肉是在休息之时才会生长，腹肌也不例外，因此，重视休息时间，给肌肉留出时间来生长，从训练频率上来看，一周3-5次即可。
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说了这么多，最后还是要回到训练上来的，分享一组常见且经典的练腹动作，这组动作虽然看起来简单，但是要做到保证质量，主动控制也是一件很辛苦的事情，但是在训练结束后也会给自己带来满满的成就感，这种成就感会让我们更好地坚持下去。- 仰卧，上背部贴地，双臂向上举起伸直与地面垂直，双腿屈膝向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿弯曲
- 保持身体稳定，保持下背部贴地，慢慢向两端打开对侧手臂与腿至自己最大幅度，注意脚跟不要着地
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的拉伸感，然后腹部肌肉发力慢慢还原，再完成另一侧动作
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直，双脚踩地
- 保持身体稳定，不要晃动，腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，使膝盖尽量靠近手肘
- 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后控制速度慢慢还原
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直
- 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动上半身向上卷起，双臂跟随身体向前移动，至感受到腹部肌肉有强烈的挤压感
- 然后控制速度慢慢还原，注意起身时的顺序为肩部、上背部再到下背部，还原时反之
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- 仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，掌心向下，双腿屈膝向上抬起，使大腿与地面垂直
- 保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿保持屈膝状态向胸部方向卷起，注意在抬起过程中将臀部向上带离地面
- 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效挤压，然后控制速度慢慢还原
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- 仰卧，上半身贴地，双腿向前并拢伸直，双脚离地，双臂置于身体两侧
- 保持身体稳定，不要晃动，腹部肌肉发力带动上半身与双腿（如果保持双腿伸直有困难，可以屈膝完成）同时向上抬起，双臂跟随身体向前移动，使双手尽量靠近脚尖
- 动作顶点稍停，主动控制速度慢慢还原，注意不要让身体自由下落
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- 保持身体稳定，保持一条腿不动，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时上半身向上卷起并转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧膝盖与手肘尽量靠近
- 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
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- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿向前伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿交替向上抬起至与地面垂直，然后交替慢慢还原
- 注意还原时控制动作节奏，速度不要过快，控制双腿下落幅度，避免下背部离开地面
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在有效热身以后开始正式训练，也可以把它放在其他运动之后来完成，在动作过程中先做到保证质量，然后再是预期次数与组数，每个动作15-20次，动作间的休息时间最好是控制在30秒以内，每次3-4组，每周3-5次，最后要说的就是坚持就是胜利。
