坚持运动是一个有益身心健康的好习惯，无论什么样的运动形式，只要强度适中并适合自己都能对健康带来各种积极的影响。当然，对于减脂与塑形的朋友来讲，运动的主要目的是辅助饮食来帮助自己减轻体重并塑造体型，即使是这样也不能否认运动对健康的意义。所以当我们的目的是减脂瘦身之时，即使运动不是必要条件，也建议大家重视运动并付诸行动。
那么，当减脂成功以后，我们的目的就会向塑形转移，让自己通过努力在可控的范围内让身材变得更均匀协调一些，比例变得更好一些，所以塑形训练也越来越受到大家的欢迎，而在塑形训练过程中，臀部塑形训练也越来越受到广大女士们的重视，因为锻炼臀部肌肉可以修饰下半身甚至是整个身材比例，因为臀部训练不仅可以让臀部变得紧致有线条感，还会抬高臀线，从而拉长双腿的曲线，并以此来改善臀腿比例，让双腿看起来更加修长均匀。
不过，此时我们要知道的是，臀部训练的意义并不单纯地是为了好看，它对健康的意义更重要，比如：
第一：锻炼臀部肌肉，可以让腰背部以及腿部更加健康
当我们长期缺乏运动或者是长时间久坐之时，臀部肌肉就会变得迟钝而无力，从而在日常活动与运动当中，由于臀肌无力的问题，就会出现本应该由臀肌发力完成的动作由腰背部与腿部肌肉代偿完成，如此一来，向上就会对腰背部的造成过多的压力而导致腰酸背痛的问题出现；向下就会对腿部造成过多的压力而增加膝关节受伤的风险。
所以，在日常生活当中，重视对臀部肌肉的锻炼，改善或避免臀肌无力的现象，让臀部肌肉承担它本应该承担的责任，从而减少或避免腰背部以及腿部代偿的问题，进而对腰背部以及腿部起到保护作用。
第二：锻炼臀部肌肉可以避免腿部肌肉过度使用而导致的腿粗问题
对于多数女士朋友而言，腿部是她们非常关注的一个塑形部位，与此同时，她们又会担心某些腿部塑形动作会导致双腿肌肉发达而使得双腿变粗的问题。事实上，双腿比较粗的原因除了遗传因素有关以外，主要在于体脂率，也就是自己比较胖，腿部脂肪比较多，此时想要瘦腿就需要有效减脂；
另外，还有一点要知道的是，腿粗的另外一个原因就是由于臀肌无力而导致腿部肌肉代偿的问题所致，虽然说对于女士而言，肌肉生长非常困难，但是，如果臀肌薄弱的话，腿部肌肉代偿的问题几乎会出现在我们每天的日常活动当中，久而久之就会使得双腿部肌肉变得相对发达，而导致双腿变粗。
所以，锻炼臀部肌肉，避免臀肌薄弱无力的问题，其实也是有效瘦腿的一个重点因素所在。
第三：锻炼臀部肌肉可以提高髋关节的灵活性与稳定性，保护骨盆，保护踝关节
当臀部肌肉薄弱之时，髋关节就会失去肌肉的保护而变得脆弱，不但受伤的风险会增加，而且髋关节的灵活性与稳定性也会变得比较差，此时骨盆就会出现失衡的问题，不但会很容易形成骨盆前倾与后倾的体态问题，还会出现足外翻或内翻的代偿现象，从而会很容易崴脚，从而导致踝关节损伤。
除此以外，髋关节的灵活性与稳定性较差也是增加腿部压力的一个重要因素，同样是增加腿部受伤的风险因素之一。
第四：锻炼臀部肌肉可以提高基础代谢率而有助于减脂，并塑造体型
臀大肌作为一个大肌群，对全身肌肉的发展也有着重要的贡献，在臀部训练过程中，不但可以直接消耗可观的热量而有助于减脂，还会刺激全身肌肉的生长（尤其是复合动作）从而提高整体的肌肉量，而肌肉量的提高是提升基础代谢率的有效手段，基础代谢率提高就意味着日常热量消耗增多，所以臀部训练还有着间接燃脂的作用。
当然，臀部训练除了有利于减脂以外，对体型的影响也很大，饱满的臀部是塑造身材曲线的关键位置，所以练臀的确可以让身材变得更好，更有线条感。
第五：臀部训动作分享
通过以上四个原因，我们可以看出臀部训练对于健康以及外形的意义，而要实现目的，则要付出行动才可以，那么怎么锻炼臀部肌肉呢？这一点对于有着丰富经验的人群来讲并不是难事，但是对于基础薄弱或者是年龄较大的人群如何进行呢？
在训练开始之前要注意的是，想要让臀部训练的效率更好，就要做到保证动作质量，并且做到臀肌主导发力完成动作，然后随着能力的提升再尝试增加动作难度或者是负重进行。所以下面分享一组比较基础的臀部训练动作，非常适合基础较差的人群或者是年龄较大的朋友来做。
动作一：宽距深蹲+髋外展
双脚打开1.5-2倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
身体稳定后，臀中肌发力带动一条腿向侧上方抬起至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后还原并完成另一侧髋外展动作，然后再次完成深蹲动作
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
动作二：跪姿后抬腿
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地
保持身体稳定，保持背部挺直，保持一侧膝盖撑地，臀大肌发力带动另一侧腿保持屈膝状态向后上方抬起，至自己能做到的幅度
动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原
注意动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
动作三：宽距深蹲弹动
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂前平举或者根据自己习惯随腿部动作上下摆动
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后控制动作节奏，使臀部在小幅度范围内上下弹动
整个动作过程都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，主动控制动作节奏，速度不要过快
动作四：站姿后抬腿
双腿微微分开约与肩同宽站立，上半身微微前倾，双手扶住前方固定物体，挺胸收腹
保持身体稳定，保持背部挺直，保持髋部稳定朝前，臀大肌发力带动活动腿保持伸直状态向后上方抬起，至自己能做到的最大幅度
动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度慢慢还原
注意动作全程除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动，注意主动控制动作速度，充分感受臀大肌的收缩与伸展
动作五：跪姿髋外旋
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝跪地
保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，保持一侧膝盖支撑身体，臀中肌发力带动另一侧腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己能做到的幅度
动作顶点稍停，使臀中肌得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
注意事项：
想要让臀部训练更有效，难点在于找到臀肌发力感，要做到这一点，则要以保证动作质量为前提，然后自己在不断地尝试当中找感觉，当然，了解动作要领以及主要刺激目标也是在动作开始之前需要做到的。
这组动作适合基础较差的朋友来完成，当然对于能力较强的朋友来讲可以作为激活动作来做，需要注意的是，对于年龄较大的人群来讲，先保证自己的安全再去训练，选择自己可以完成的动作，并不是一定要全部做到。
在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，这样才会使训练效果更好，而不是在表面上模仿示范动作。每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后做好整理运动再结束，不要立即停止。
作者：十月知行
