臀部训练思路：臀部强化训练，改善臀腿比例塑造紧致翘臀
文摘
健康
2024-11-18 00:01
河北
臀部训练除了可以改善身材比例以外，它的功能性也很强大，比如对于下背部及腿部的保护，比如对于体态的纠正等，当然从目的上来看，绝大多数朋友练臀就是为了让身材更好看。从塑形的角度来看，臀部训练的意义还是很大的，它可以改善臀腿比例、腰臀比例，让身材的线条感更美，所以有越来越多的女士们开始关注并尝试臀部训练，但是，臀部塑形所涉及的内容并不是做一些训练就可以，为了提高塑形的效率，下面来说一说关于臀部塑形的一些事。
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第一：了解影响臀部形态的因素
- 脂肪的确是影响臀部形态的重要因素，每个人的脂肪分布情况都有所不同，但是对于大多数朋友来讲，并不能通过增加臀部脂肪的方式来改善臀部扁平无形的状态，因为这样的话意味着你需要长胖，显然这并不是大家想要的结果，当然也有少数朋友有着天生的优势，她们的脂肪分布在应该在的部位。
- 肌肉量的多少则是另外一个影响臀部形态的另外一个因素，也是我们可以通过努力改变的因素，我们可以通过增加臀部肌肉的方式来改善臀部的形态，当然这个过程并不容易。
总体而言，想要塑造理想的臀部形态，需要做的就是多余的脂肪、增加臀部肌肉，所以，臀部塑形并不是简单地训练就可以，而是要评估自己的体脂率，如果体脂率比较高则应该以减脂为主，至于减脂的方法不做过多的讨论，简单地说就是控制好饮食、配合规律的运动，当然在运动形式的选择上，除了根据自己的喜好选择以外，还可以以臀部训练的方式进行，因为臀部训练的消耗比较大，也是非常有利于减脂的。![]()
第二：关于臀部训练
如果你的体脂率并不高，或者已经减脂成功，此时臀部训练就应该放在重点位置，为了让臀部训练更高效，在训练开始之前则需要了解一些事情。把动作做标准是保证动作效率的前提，也是有效负重的前提，当然也是降低受伤风险的前提，动作不标准就不能对目标肌肉形成更好的刺激，也会增加受伤的风险，一旦受伤就意味着你要休息，所以必然会影响到训练的效率。所以，在训练开始之前，先熟悉动作模式、熟悉动作的刺激目标、主动寻找目标肌肉的发力感，做到心里有数以后再尝试训练，而不是直接模仿进行。![]()
训练计划包括动作的选择、重量的选择、频率的选择，当然，如何制定自己的训练计划，还要考虑自己的能力、训练目的以及各种约束条件，比如时间、场地等。比如：- 如果你的要求并不高，只是希望通过训练让臀部肌肉变得紧致一些，或者改善臀肌无力的问题，对于臀部的围度的大小并没有什么要求，也不希望练出什么样的翘臀，那么，你的计划可以简单一些，坚持一些自重训练或者是使用轻重量进行训练，坚持就可以。
- 如果你的要求比较高，会想着通过训练的方式来增加臀部的肌肉量、以改善臀部扁平的问题，此时负重训练就很重要，不但要负重还要做到渐进超负荷，也就是要不断挑战新的重量，这一点很重要。
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不管是在减脂阶段，还是在塑形阶段，饮食都起着重要的作用，抛开减脂阶段，在塑形过程中，我们要做的是让自己保持着相对低的体脂率，并且要避免肌肉的流失，所以在饮食上同样需要控制，以避免自己胖起来，在控制的过程中，还要重视蛋白质的摄入，因为你需要足够的蛋白质来为肌肉的生长创造条件。一般情况下，对于增肌减脂的人群来讲，蛋白质的建议摄入量为1.2-2克/每千克体重，比如对于一位体重为50KG的女士而言，蛋白质的需求在60-100克之间，知道了蛋白质的大概摄入量之后，再根据它来安排碳水与脂肪的摄入量，一般情况下，三大营养物质的摄入比例在5：3：2的一个大概比例，有了蛋白质的量以后，碳水与脂肪的摄入量也就比较好算了。![]()
关于这一点，除了要了解臀部肌肉结构，熟悉动作模式，在动作过程中主动感受以外，在训练开始前的热身激活就很重要，这一点在上一篇文章当中有讨论过，这里就不再赘述。第三：臀部训练动作分享
在了解到上述相关内容之后，接下来就分享一组相对全面的臀部训练动作， 为了让动作更适合大家，其负重方式为哑铃，当然你可以根据需求进行调整。对于重量的选择主要结合自己的训练目的来进行，比如：- 如果训练目的不高，只是为了收获相应的好处，比如改善臀肌无力、让臀腿部变得相对紧致一些，可以以自重、轻重量的方式进行，此时可以每个动作做到12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。
- 如果想要通过训练的方式来增加臀部的肌肉量，那么就需要根据自己的能力选择较大的重量，并且不断地调整，此时每个动作做到8-12次，动作间休息60秒左右，每次3-4组。
当然，想要达到你的训练目的，除了把动作做标准以外，还要规律地坚持下去。好了，不多说，来看一看相关动作吧。![]()
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
- 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
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- 双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前，拳眼相对
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方，并感受到大腿后侧有明显的牵拉感
- 注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，在起身时注意收紧臀部肌肉
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- 仰卧，双腿微微分开，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双手握住哑铃置于髋部位置
- 保持身体稳定不要晃动，臀部收紧发力向上推起，至躯干与上半身处于同一平面
- 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时保持臀部微微悬空，让臀部肌肉保持持续紧张状态
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- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧移动并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行的状态，并感觉另一条腿大腿内侧的牵拉
- 然后保持臀部高度不变，重心向另一侧移动，至伸直一侧腿屈膝，屈膝一侧腿伸直的状态
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，保持核心全程收紧，注意保持膝盖与脚尖方向一致，以自己的节奏完成动作，速度不要过快
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- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，上半身前倾，目视地面
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧膝盖与地面平行的状态，然后起身还原，身体稳定后完成另一侧动作，身体稳定后再完成另一侧动作
- 注意在下蹲过程中，保持上半身前倾的状态，在下蹲时，让重心落于前脚，让前侧腿承担90%的重量，后侧腿主要起到支撑作用，这样可以让臀大肌得到更好的刺激
- 俯身趴在垫子上，双臂屈肘，让双手置于面部下方，双腿并拢向后伸直，双脚夹住哑铃，腹部、髋部、大腿贴紧地面
- 保持身体稳定，保持大腿不动，大腿后侧肌肉发力带动小腿向后上方弯曲，至自己能做到的最大幅度
- 动作顶点稍停，主动收缩大腿后侧肌肉，然后控制好速度慢慢还原
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总结：
在臀部训练过程中，想要看到理想的效果，首先是评估自己的体脂率，看是否需要减脂，因为在体脂率比较高的情况下进行训练，其效果会被脂肪所遮盖而不能显现。如果体脂率不高或者是已经减脂成功，坚持臀部训练，其效果就会相对明显，当然，想要达到理想的训练效果，需要我们把动作做标准，在每一次训练过程中，主动感觉目标肌肉的收缩与伸展，在保证安全的情况下尝试增加重量，当然，还需要不懈的努力。
