背部是练薄的吗？想要背部变薄需要怎么做？选择什么样的动作？
文摘
健康
2024-11-01 00:02
河北
好的身材，除了有健康的体脂率以外，还需要身姿挺直，身材紧致有线条感，所以我们需要做的除了减脂以外，还有针对性的塑形训练，在全身塑形训练过程中，腰腹部以及臀腿部是多数女士们想要塑形的重点部位，可以随着经验的积累，我们就会越来越意识到背部塑形的重要性，所以，也总是会有朋友问“如何把背部练薄”的相关问题，因为我们也总是会听到“背薄一寸，年轻十岁”等相关话题。
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所以，接下来就来聊一聊关于背部塑形的话题，比如，背部是练薄的吗？想要背部变薄需要怎么做？选择什么样的训练动作？如果只是从背部训练的角度来看，练背并不能达到让背部变薄的目的，原因很简单，背部训练所针对的是背部的肌肉，如果对背部肌肉形成有效的刺激，所达到的目的或者是让背部肌肉变得相对发达，或者是让背部的线条变得更漂亮，所以，从这个意义上来看，背部训练的作用并不是让背部变薄，而是让背部变得紧致并富有线条感，当然，如果我们可以解决背部松弛的问题，那么，则可以让背部看起来更漂亮。![]()
另外，从减脂的角度来看，背部训练虽然可以在锻炼肌肉的同时消耗一定的热量，但是是否能起到减脂的作用，还要看你的饮食与整体消耗的情况，所以，如果你的目的是减脂，那么，就不能只看背部训练所产生的消耗，而是要看热量摄入与消耗两者之间的关系。所以，当我们想要通过训练的方式来练出薄背的话，那么，结果可能会令你失望，当然这并不是否认背部训练的作用。![]()
第二：想要背部变薄需要怎么做？
薄背，不但会让我们看起来更瘦，还会让我们看起来更年轻，所以，当我们对身材有了更高的要求之时，同样会非常重视背部，那么，如何做才能达到让背部变薄的目的呢？此时，我们应该考虑三个方面的问题，如下：体脂率的高低就意味着全身脂肪含量的多少，当我们比较胖之时，全身各个部位的脂肪都会比较多，这当然也包括背部，而背部脂肪较多就是导致背部比较厚的主要原因。所以，当你的体脂率比较高之时，想要让背部变薄，首先要做的就是减脂，而我们又知道，减脂并没有局部现象的发生，所以，背部训练即使会消耗一定的热量，也不一定可以帮你达到减脂的目的，此时我们要做的就是让热量缺口出现，当然，让热量缺口出现的方法不止一个，可以是控制饮食、可以是增加消耗、可以是两者都有。![]()
不过，从健康以及减脂效率上来看，最建议的减脂方法就是饮食与运动相结合的方式，具体而言，就是通过饮食减少200-300大卡的热量摄入（日常热量摄入要比日常能量所需少200-300大卡，对于女士而言，日常能量所需大概在2000大卡左右，男士在2700大卡左右），然后再通过增加运动的方式来增加200-300大卡的消耗，这样组合的好处就是，在饮食上不必过于严格，在运动上又不会占据你太多的时间与精力，这对于多数朋友而言，都比较容易坚持，并且与单纯的饮食相比，加入运动可以使得减脂效率得到保证。随着体脂率的下降，全身各个部位的脂肪都会慢慢减少，此时背部也会因为脂肪含量的下降而变薄。所以减脂，是让背部变薄的第一步。![]()
影响背部薄厚的原因，除了体脂率以外，就是体态问题，我们常说的含胸驼背（或者是圆肩驼背，或者是双肩内扣），这样的体态问题就是导致背部从视觉上看起来比较厚的另外一个原因，简单地说，当你的肩膀与背部不处于同一平面之时，整个人从侧面看就比较宽，此时就会形成背部比较厚的错觉。所以，纠正不良体态则是让背部变薄的另外一个重点，当然，想要纠正体态，首先要改掉不正确的习惯，比如长时间处于双臂前伸的状态，在这种情况下，胸部肌肉就会紧张，背部肌肉就会拉长，久而久之，不良体态就会出现了，所以在日常生活当中，就需要特别注意；然后就是进行肩背部的训练来解决，通过训练可以有效地改善体态问题，从而让身姿挺拔健康。![]()
除了体脂率与体态问题以外，背部松弛，特别是下背部或者说是后腰部位比较容易出现松弛的问题，其原因在于两点：一是如果你之前的体脂率比较高，在减脂过程中又不太注意方式方法，比如减脂速度过快、比如忽视蛋白质的摄入与相关的训练，那么随着体脂率的下降，就非常容易出现松弛的问题；二是随着年龄的增长，如果没有健身经历，肌肉就会流失，即使你并不胖，下背部也会出现松弛的问题。当背部皮肤松弛发生之时，整个背部就会失去紧致的状态，此时的背部的皮肤会因为重力的原因而出现下垂的问题，这当然会影响到整个背部甚至是上半身的美观。因此，当你想要拥有紧致的后背之时，解决背部松弛的问题也同样重要，当你把松弛的背部变紧致之时，当你用肌肉线条取代皮肤下垂的线条之时，你的背部就会看起来紧致有型，整个人也会看起来年轻有活力。![]()
第三：如何进行背部训练
通过上述内容，我们可以了解到，想要让背部变薄，需要做的就是减脂，纠正体态、避免松弛，如何减脂在前面有所提到，这里不再赘述，那么，如何纠正体态与改善松弛，就需要进行针对性的背部训练了，所以接下来聊一聊关于背部训练的事情。说到背部训练就要有相关动作，不过，在训练之前，首先要了解相关的注意事项，这样才会让训练更高效。![]()
对于背部训练来讲，其难点在于找到背部肌肉的发力感，此时你就不能找几个动作然后上来就开练，那么，如何更好地找到背部肌肉的发力感呢？- 熟悉背部肌肉结构以及相关动作，知道每个动作的主要刺激目标在哪里，这样有助于在训练过程中去主动感受目标肌肉的收缩与伸展；
- 熟悉动作模式，保证动作质量，以标准的姿势完成动作，这是提高效率并感觉目标肌肉发力的前提；
- 选择适合自己的训练动作与重量，而不是看到哪个就练哪个，适合你的动作在于你可以标准地完成，而不是难的动作，适合你的重量是在你能力范围内可以做到预期次数与组数的重量，而不是更重的重量。
- 在每一次动作过程中，都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿示范；
- 在训练开始之前激活背部肌肉，激活动作要与正式训练动作相关；
- 熟能生巧，找到背部肌肉的发力感，相对而言比较困难，所以需要多练习，练得多了，感觉自然就能找到了，所以不要着急。
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在了解练背的注意事项之后，我们就可以找到一组背部训练动作，来尝试训练了，在开始之时，先以熟悉动作为主，然后再正式训练，所以接下来分享一组比较适合女士们的练背动作，这组动作在健身房或者是居家都能做，如果居家进行，可以使用哑铃与弹力带来进行，只要能坚持同样能获得比较好的效果，为了满足更多的朋友的训练需求，下面以弹力带为例来说一说每个动作的要领。
- 将弹力带固定在高位，面对弹力带调整好身体位置，选择坐姿、跪姿都可以，关键在于哪一种姿势可以更好地保持身体稳定
- 上半身微微后倾，背部挺直，核心全程收紧，双臂向前向上伸直，双手比肩略宽握住弹力带
- 保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动弹力带，拉至大概锁骨位置
- 稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
- 注意在整个动作过程中都要保持身体稳定，保持背部挺直，不要耸肩，在下拉的同时沉肩，做到背部发力与沉肩一气呵成。
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- 坐姿，将弹力带固定在大约与胸部同高的位置 ，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，双手拉住弹力带
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心全程收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动弹力带
- 动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
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- 双脚微微分开约与肩同宽站立，双脚踩住弹力带中间位置，双手拉住弹力带两端
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，如果可以让上半身接近与地面平行的状态，双臂位于体前
- 保持身体稳定不要晃动，背部肌肉发力带动双臂屈肘，将弹力带向臀部方向拉起
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
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- 坐姿，将弹力带固定在与胸部同高的位置，调整好身体位置坐好，背部挺直，核心收紧，下肢固定，一只手向前伸直，手拉住弹力带
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动弹力带
- 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原
- 然后肩后束发力，带动手臂屈肘向外打开，向面部方向拉动弹力带，并感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
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- 将弹力带固定在高位，调整好身体位置站好，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，双手握住弹力带
- 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌后束发力带动双臂屈肘，肘关节向外打开，向面部方向拉动弹力带
- 动作顶点稍停，感受三角肌后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展
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在整个动作过程中注意做到动作标准，保证动作质量，在熟悉动作模式之后尝试整组训练，每个动作在15次左右，每次3-4组，对于重量（阻力）的选择要因人而异，自己所选择的重量要能够标准的完成预期次数与组数就好，当然所选择的重量要有一定的挑战性，而不是非常轻松地完成，当然，这一点要自己去尝试然后再做决定。
对于背部塑形而言，我们会习惯性的来寻找什么样的动作可以把背部练薄，实际上并不是如此，因为背部不是练薄的，背部训练只是起到锻炼肌肉、雕刻线条的作用，想要背部变薄需要做的是减脂、纠正体态、改善松弛，当然，坚持背部训练可以帮助我们做到后面两点，而减脂需要做的则是让热量缺口出现并保持下去。
