全面解析深蹲动作，科学健身延缓衰老
文摘
体育
2024-11-25 00:02
河北
随着年龄的增长，我们在面对衰老的同时，也会为了对抗衰老而努力，当然，也会选择各种适合自己的方法，比如护肤可能就是最普遍的，除此之外，如果我们关注相关话题，就会知道，运动健康可以放缓衰老的速度，帮助我们从内而外地对抗衰老，它不但可以帮助我们降低变福变胖的风险，还会让我们保持关节与骨骼健康，更会让我们保持紧致并且纤细的身材，而身材好就会让自己看起来年轻许多。![]()
当然，在现实当中，有很多已经看过百半的人群都从健身过程中获得了相关的益处，他们不仅获得了好的身材，而收获了自信和美丽，甚至拥有了让人看不出年龄的年轻状态。不过，对于没有相关经验又想要去尝试的朋友来讲，如何开始自己的健身之旅呢？此时如果真的不知道怎么做，不妨从深蹲这个动作开始。为什么这么说呢？想要做好深蹲又需要注意些什么呢？![]()
第一：为什么建议大家重视深蹲训练
说起来，很多朋友的健身之路都是从深蹲开始的，因为深蹲可以给我们带来很多好处，具体如下：从训练目标上来看，深蹲所针对的是腿部和臀部肌肉，不过作为一个经典的复合动作，深蹲除了会锻炼臀腿部肌肉以外，还会对其他部位肌肉形成有效的刺激，所以深蹲是一个效率很高的训练动作，通过这个动作可以降低肌肉流失的风险，这对于大龄人群来讲更加重要，因为留住肌肉就意味着基础代谢保持稳定，可以帮助我们降低发福变胖的风险。![]()
减脂，指的是在减掉多余脂肪的同时尽可能地降低肌肉的流失，所以在减脂过程中，除了要控制饮食以外，就要配合好运动，特别是力量训练，因为力量训练可以对肌肉形成有效的刺激，为肌肉的生长创造良好的条件，而深蹲作为一个经典的复合动作则可以提高整体的训练效率，从而更有利于减脂。![]()
在减脂的基础上，我们可以通过塑形训练来对局部形成有效的刺激，从而在可控范围内改善身材的比例，而深蹲在锻炼臀腿部肌肉的同时，可以起到抬高臀线，修饰臀腿比例的作用，从而让双腿看起来更加修长，身高看起来更高，从而让整个人的线条感更好。![]()
有人说，深蹲会伤膝盖，其实这并不绝对，深蹲伤膝盖那是动作没有做对，相反，正确的动作还会起到保护膝盖的作用，它可以通过增加腿部肌肉的方式来保持膝关节，并且可以为骨骼的生长创造良好的条件，从而降低骨质疏松的风险。![]()
第二：如何避免错误，正确深蹲
想要获得深蹲给我们带来的好处，就要了解深蹲这个动作，熟悉相关的动作模式，对于深蹲而言，它并不是简单地蹲下去再站起来的一个过程，而是有许多细节需要注意，这些细节可能是由于习惯性的错误所致，也可以是由于自身基础能力不足所致，所以想要正确完成深蹲这个动作，需要我们先了解这个动作，那么，在深蹲过程中，我们要注意些什么呢？在深蹲过程中，弓背或塌腰是很多朋友会犯的一个错误，这个错误会对腰背部带来过多的压力，从而增加受伤的风险，因为在深蹲过程中力量是由腰背部传递的。而造成弓背或塌腰的原因往往在于习惯，所以在深蹲过程中，首先要避免弓背和塌腰的问题出现，此时我们可以找朋友来辅助并改正，也可以通过录制视频或照镜子的方式来纠正。![]()
在深蹲过程中，要求膝盖与脚尖方向一致，准确地说就是膝盖与第二根脚趾的方向一致，但是，在深蹲过程中，由于习惯、腿部力量的不足或者是髋关节的灵活性不够等问题，会在起身的过程中发生膝关节内扣的问题，当膝盖内扣之时，就会造成膝关节发生错误的旋转，这也是为什么有些朋友会说深蹲伤膝盖的原因所在。所以，在深蹲过程中，要避免出现膝盖内扣的问题，而要避免这个问题，如果是习惯所致，则先纠正习惯、如果是自身能力不足而引起的，则要先从提高自身基础能力做起，当然，也可以使用弹力带来辅助纠正。![]()
在深蹲动作要领当中，我们或许会看到屈髋下蹲这样的话，也就是臀部向后坐下蹲。然而如果我们不了解这一点，就会忽略屈髋这个动作直接用习惯的方式屈膝下蹲，如果是这样，就会导致重心前移，此时膝关节就会向前推，并且为了保持身体稳定，我们还会不自觉地踮起脚尖，在这种情况下，这会让膝盖造成过多的压力，从而增加受伤的风险。
所以，在尝试深蹲这个动作之时，先学会屈髋（下图）然后再尝试深蹲这个动作。![]()
在深蹲过程中，膝盖是否超过脚尖会受到身高、负重方式、深蹲幅度等因素的影响，所以膝盖不超过脚尖并不是绝对的标准，它所强调的其实是让重心落于足底，所以在深蹲过程中，我们还要考虑自己的实际情况，如果过于强调膝盖不超过脚尖，就会导致上半身过度前倾，从而对腰背部造成过多的压力。![]()
当我们谈起深蹲之时，也会提高双脚站距的问题，比如标准深蹲（双脚约与肩部同宽），宽距深蹲（双脚约1.5-2倍）肩宽。当然，不同的站距的动作所刺激的主要目标会有所改变，比如宽距深蹲可以重点刺激到臀部肌肉，并且可以改善踝关节受限的问题，让深蹲的幅度来深一些。但是这也并不能说明我们在深蹲的过程中一定要选择什么样的站距，关键在于自己适合哪种站距，因为每个人的身体条件都不一样，不能用统一的标准去要求不同的人。一般情况下，我们选择的站距应该是让自己感觉到最舒服的那一种，当然要找到这个点需要我们自己去尝试。![]()
对于一些想要通过深蹲锻炼臀部肌肉的朋友来讲，或许会在起身后加入一个顶髋的动作，其目的是让臀部肌肉形成更好的收缩，其实在深蹲过程中并不需要这么做，因为在深蹲过程中，臀部肌肉最大张力并不是在起身站起之时，而是在动作底部，所以在起身站起之时，并不需要有意识顶髋。相反，顶髋会导致腰椎过度伸展，从而增加受伤风险。![]()
总结：
可以说，深蹲是健身过程中不可避免的一个动作，不仅如此，在减脂过程中也会经常看到深蹲这个动作，当然，强调一个动作的优势并不是在否认其他动作。所以当我们不知道如何去做之时可以先从深蹲这个动作开始，然后随着能力的提升与经验的积累，会不自觉地去尝试其他训练动作，从而获得相关的好处。当然，对于深蹲来讲，想要做好也不容易，所以事先了解一些问题，从熟悉动作模式开始，以正确的方式去做，这要比在养成错误习惯之后再改容易得多。
