想要腹部平坦无赘肉？腹部燃脂训练，让减脂与练腹双管齐下
文摘
体育
2024-11-23 00:00
河北
在以线条感为美的时代，拥有平坦的腹部与漂亮的马甲线已经成为每一位爱美女士的追求，但是，说起来容易做起来却不轻松。因为想要让腹部变平坦并练出紧致的马甲线就不是一件容易的事。![]()
一来是因为腹部是容易堆积脂肪的部位，当我们变胖或者是不太胖之时，腹部的都会存在着较多的脂肪，而这些脂肪就会导致腹部松软不紧致，腹肌也会因此被遮盖而不能显现，所以，想要拥有马甲线就要先减脂。二来是单纯的减脂也并不意味着马甲线就会随着体脂率的降低而出现，因为我们还要解决腹部皮肤松弛的问题，还要解决腹肌厚度的问题，而要做到这一点就需要针对性的腹部训练。![]()
因此，想要让马甲线清晰的显现出来，我们不但要减脂还要进行腹部训练，当然这对于本身体脂率不高的朋友们来讲则相对容易，因为他们不必为减脂而困扰，直接去练腹肌就可以了。但是对于体脂率较高的朋友们来讲，他们就需要去合理的控制饮食以限制总体热量的摄入，还要进行燃脂运动来扩大热量消耗，还要进行腹部训练来增加腹肌厚度。![]()
那么，对于需要减脂并想要练出马甲线的朋友们来讲，在运动方法的选择上，可以高效率一些，因为如果把腹部训练与燃脂运动相结合来进行的话会占据较多的时间，而这对于每天忙碌的我们来讲则相对困难，所以下面分享一组以腹部训练为主的燃脂运动，通过这样的训练，不仅可以使腹部得到锻炼，还可以高效率燃脂而起到扩大热量消耗的作用，只要我们能够把饮食控制好，并且坚持这样的训练，我们就会在瘦下来的同时拥有平坦的腹部与漂亮的马甲线。- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧
- 保持背部挺直，双腿向上跳起，并前后交叉落地，然后跳回还原
- 身体稳定后再次向上跳起，同时双腿向外跳开，双脚落地后再反方向跳回
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧，双腿并拢伸直，双脚离地
- 保持下背部贴地，下腹部发力带动双腿向上抬起，至双腿与地面垂直
- 然后保持腿部不动，腹部发力带动上背部向上卷起，至动作顶点感受腹部肌肉的收缩
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- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前
- 保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，身体站稳后再完成另一侧动作
- 动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
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- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双臂屈肘支撑身体，颈部固定，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿向上抬起
- 至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落地
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- 两脚迅速蹬地，充分蹬伸髋、膝，踝关节向前跳起，然后收腹屈膝，小腿前伸，脚跟着地并屈膝缓冲并站起
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- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧，双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直
- 保持上肢稳定，下腹部发力带动双腿向上举起，至动作顶点略停，使腹部肌肉得到挤压
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- 双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂位于身体两侧屈肘，使小臂与地面平行
- 保持背部挺直，双腿快速交替向上提膝跳起，每一次屈膝都要让大腿到达髋部高度
- 注意整个动作过程都要保持背部挺直，保持均匀速度完成动作，
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- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持下背部不要离开地面，腹部发力带动双腿交替上下摆动
- 注意在自己最大幅度内完成动作，腿部下落时脚不要着地
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在充分热身以后开始动作，在保证动作质量的前提下，用尽全力完成每一次动作，动作间休息30-45秒，休息时间在轻微的活动中度过，每次3-4组，训练结束后不要立即停止，还要整理放松等待心率慢慢下降。本组动作强度比较大，案例系数较低，因此在运动过程中要有意识保护自己，除了保证动作质量以外，还要听身体的话，如果感觉不舒服就应该延长动作间的休息时间或者是停止运动，不要勉强。
