经常深蹲收获5个好处，4个变式动作，让深蹲更完整让燃脂更高效
文摘
体育
2024-11-21 00:01
河北
当我们走在健身的路上之时，无论我们的目的是增肌、减脂还是塑形都应该重视一个动作，就是深蹲。没错，就是这个让我们熟悉又陌生的动作就具有如此强大的功能，说我们熟悉它是因为蹲是我们日常生活当中非常熟悉的动作模式，我们几乎每天都在做这个动作，而说它陌生则是因为当蹲这个动作模式作为一个健身动作之时，就具有自己的动作规范，而我们在做它之时就要在保证动作质量的前提下完成，才会发挥它的动作功效。![]()
深蹲的主要锻炼目标是腿部（当然我们通过动作的变式来锻炼臀部肌肉），另外它也属于一个经典的复合动作，复合动作则意味着在深蹲过程中有多个肌群参与其中，如此一来就会让我们在锻炼臀腿部之时还让身体其他部位得到锻炼从而刺激全身肌肉的生长。而单纯从腿部来讲，作为全身最大的肌群来讲，腿部肌肉得到有效的生长必然使得全身肌肉含量的提高。如果我们的训练目的不是增肌而塑形，那么，我们可以就可以采取小重量多组数的方式来进行，而深蹲这个动作来讲，非常适合女性朋友们来做，因为这个动作可以有效提臀，可以修饰腿部肌肉线条，从而使得臀腿比例协调，而臀腿比例协调则会使得全身比例协调均匀。![]()
深蹲的减脂作用主要体现在两个方面。一是间接方面，如果第一点所示，深蹲可以促进肌肉的生长，而肌肉的生长是提高基础代谢的有效手段，基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的提高，从而有助于减脂；二是直接方面，从某一项运动的燃脂因素来看，除了运动时间、强度以外，还有一点就是在运动过程中所参与肌肉的多少，也就是说所参与的肌肉越多，燃脂效果就会越好，因为作为一个经典的复合动作，深蹲的直接燃脂效果也不错。随着年龄的增长，当我们30岁以后肌肉就会开始流失，但是如果我们积极干预不但可以阻止肌肉的流失，还会刺激肌肉的生长，而一定的肌肉含量是我们保持年轻体态的重要因素，可以让在中年以后依然有着紧致的身材。第五：深蹲有助于健康，只可以保护关节并刺激骨骼的生长腿部是我们身体的底盘，我们也总是在说人老先老腿，随着年龄的增长与腿部肌肉的流失，就会使得关节失去保护而加速磨损，而发达的腿部肌肉则可以起到保护关节的作用；另外，发达肌肉还可以对骨骼形成压力从而刺激骨骼的生长，如此一来就可以帮助我们增加骨密度从而预防骨质疏松。![]()
总结：通过以上内容我们可以知道深蹲的优势不仅仅是对于臀腿部的训练，对于增肌减脂以及健康都有着积极的影响。所以，我们即使不为了外形上的改变，只是为了健康也要做深蹲这个动作。如上所述，我们可以在大体上了解深蹲的好处，但是不管是作为一个经典的腿部训练动作，还是作为一个经典的复合动作，或者是作为一个燃脂动作来讲，深蹲不着自己独特的优势，同时也有着自己的不足，因为再好的动作也不全能。所以，想要发挥深蹲这个动作优势，我们可以通过一些变式来让训练更完整，让燃脂更高效。![]()
所以，下面分享4个深蹲的变式动作，这四个动作不但可以比较全面地锻炼臀腿部肌肉，还可以提高燃脂效率而起到减脂的作用。高脚杯深蹲是非常适合初学者的动作，负重在前可以帮助我们更容易地保持背部挺直的状态，从而更容易地熟悉动作模式，并且宽距不但可以将刺激目标向臀部转移，并且还会改善由于踝关节灵活受限而影响到下蹲幅度的问题，也就是说可以让我们蹲得更深。- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住一只哑铃置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
![]()
深蹲跳可以让我们在锻炼臀腿部的同时使得身体的平衡性与稳定性得到锻炼，同时加上跳跃动作也可以帮助我们锻炼爆发力，并且可以让我们迅速提升心率而提高燃脂效率，但是在深蹲跳过程中需要我们特别注意的一点是，在双脚落地时要有一个缓冲的过程，所以，在尝试这个动作初期，我们可以不进行连续的跳跃，而是缓冲深蹲跳的方式完成。- 双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时向上跳起
- 双脚落地的同时，臀部向后坐并屈膝下蹲，中间没有停顿，至动作顶点后起身站立至身体直立
- 整个动作过程中都要在保持背部挺直的前提下完成，注意双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致
![]()
三连蹲是深蹲与斜向后撤箭步蹲动作的组合形式，通过这个动作可以让我们在锻炼臀腿的过程中，还锻炼到身体的稳定性与平衡性，同时斜向后撤箭步蹲还有一个髋内收的动作，这样可以改善髋关节的灵活性，通过这个动作我们可以提高整体的运动能力。- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起
- 起身后，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身还原至动作起始状态
- 身体站稳后，再次屈髋屈膝下蹲，并在起身后完成另一侧箭步蹲动作
- 整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意箭步蹲过程中后侧膝盖不要着地
![]()
哑铃蹲推，我们或许更加熟悉的名称叫做火箭推，这是一个极具价值的训练动作，又是一个让人又爱又恨的动作，它是前蹲与借力推的完美组合，不但可以锻炼臀腿部肌肉，又可以锻炼到三角肌，当然作为一个复合动作还可以锻炼到更多的肌肉，比如核心，比如一些我们叫不出名字的小肌肉，同时这个动作又可以锻炼爆发力，是一个非常全面的力量训练动作，又是一个具有很强燃脂作用的动作。- 双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至肩前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身
- 起身的同时三角肌力带动双臂向上伸直推起哑铃，注意手肘微屈，顶点稍停，收缩三角肌
- 然后保持身体稳定，再次屈髋屈膝下蹲，并在下蹲过程中双臂屈肘向下还原，下蹲至自己动作顶点后起身站起并推起哑铃
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，做到动作连贯
![]()
在训练开始之前充分热身，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，注意动作细节以避免不必要的损伤，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止，如果处在减脂期间，一定要控制好饮食，配合这组训练不但可以刺激肌肉的生长，还可以直接消耗热量而有助于减脂。
