减脂，应如何摄入碳水化合物？低碳饮食真的好吗？
文摘
2024-11-24 00:01
河北
走在减脂的路上，想要行为有效，控制饮食几乎就会成为一定要做的事情，因为控制饮食是控制热量摄入的唯一手段，会让热量缺口的出现成为可能，而热量缺口的出现才是是否变瘦的决定性因素。也正是因为如此，很多朋友都会去尝试某些高效率的饮食方法，比如低碳饮食就是其中之一。![]()
那么，什么是低碳饮食呢？减脂过程中，真的需要减少碳水化合物摄入吗？或者说，减脂期间应如何摄入碳水化合物呢？第一：低碳饮食真的有利于减脂吗？
低碳饮食，字面意思减少碳水化合物的摄入量，但是至于低到什么程度并没有一个具体的范围。那么，低碳饮食能减脂的原理是什么，低碳饮食真的会让人瘦得很快吗？![]()
从理论上来看，减少碳水化合物的摄入量会让人变瘦的确存在着一定的道理，那么，低碳饮食减脂的原理是什么呢？从功能上来看，碳水化合物的作用就是为身体提供能量，我们的身体会优先使用碳水化合物来产生能量，在碳水化合物不足的情况下，身体就会分解脂肪来获取能量，这就会促进脂肪的减少，这也是很多朋友采取低碳饮食的重要原因所在。![]()
碳水化合物的摄入会导致胰岛素的分泌增加，而胰岛素是一种促进脂肪合成和储存的激素。减少碳水化合物的摄入可以降低胰岛素的分泌，减少脂肪的合成，并促使身体更多地利用已储存的脂肪作为能量来源。![]()
高碳水化合物的食物往往容易引起血糖的快速上升和下降，导致饥饿感和食欲的增加。而低碳饮食的方法往往会伴随着高蛋白质的摄入，足够的蛋白质和健康脂肪能够提供更持久的饱腹感，减少进食的欲望和频率，从而有助于控制总体热量摄入。![]()
从以上内容可以看出，低碳饮食可以有效减脂似乎真的有一定的道理，但事实真的如此吗？这还要从热量的角度来说一说。我们知道的是，减脂需要的是热量的摄入＜消耗，从这个角度来看，只要摄入＜消耗就可以，与我们吃什么关系并不大，也就是说，如果我们选择高碳饮食，只要总体的热量控制好也可以变瘦，反之，即使选择低碳或零碳饮食，总体热量的摄入没有得到控制（也就是其他食物吃多了）也会胖。所以，从热量的角度来看，低碳饮食对于减脂而言并不一定有用，那么通过低碳饮食而瘦下来的人，其原因就是因为碳水化合物减少而导致的总体热量摄入的减少。![]()
从热量的角度来看，减脂，主要看的是热量缺口，与碳水化合物吃多少关系并不大，那么为什么采取低碳饮食之时，体重下降得会很快呢？这其中的一个重要原因就是体内水分的减少，因为1G碳水化合物通常会伴随着3G的水，导致体重快速下降的原因并不是脂肪的减少，而水分的减少。反过来，当你某天碳水化合物的摄入量较多之时，也会因为水分的增加而导致体重迅速上涨。![]()
第二：减脂，应如何摄入碳水化合物
还是那句话，在减脂过程中，起着决定性作用的是热量摄入与消耗之间的关系，而非某种营养物质的多少或者有无。在减脂过程中，膳食的均衡永远应该放在第一位，因为这是保持健康的前提，而与减脂变瘦相比，健康永远都是最为重要的。所以，不管从哪个角度来看，在减脂过程中，都不应该采取极端的方法，比如单一的饮食方法，比如戒掉某种营养物质的方法，等。对于碳水化合物也是一样，我们要做的并不是减少或者是戒掉它，而是要合理摄入。那么，在减脂过程中， 应如何摄入碳水化合物呢？![]()
从健康与减脂的角度来看，碳水化合物的摄入量要在全天总体热量摄入的45-55%为宜，如果你一天需要摄入 1500 千卡的热量，那么碳水化合物提供的热量大概就在 600-825 千卡之间，而1G碳水化合物提供的热量为4千卡。另外，碳水化合物的热入量还要考虑到运动量的大小，如果运动量比较大，还要适当增加到45-65%。如果不知道如何计算，简单方法就是每一餐摄入大概一个拳头大小的碳水化合物。![]()
从种类上来看，要尽量做到多样化，走在减脂中处，要优先选择“优质碳水”。比如：糙米、燕麦、全麦面包这类全谷物。它们富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能让血糖平稳上升，避免血糖的大起大落，减少脂肪的堆积。不过，具体还要考虑肠胃情况，根据自己实际情况来适当调整。![]()
除了量与种类以外，碳水化合物的摄入时机也是应该考虑的一个问题，比如：- 早餐，可以适当多摄入一些碳水，为新的一天提供充足的能量。晚餐则要尽量减少碳水的比重，避免夜间能量过剩转化为脂肪。
- 运动前，选择一些快速释放能量的碳水，比如一片全麦面包或者一小根香蕉，这能在短时间内为即将开始的运动提供足够的“燃料”。一般来说，运动前 1-2 小时，摄入 30-60 克左右的碳水较为合适。
- 运动后，选择高 GI 值的碳水，如白面包、运动饮料等，同时搭配一些蛋白质，来快速补充消耗的糖原，促进肌肉恢复。运动结束后的 30 分钟内，是补充碳水的黄金时间，摄入量可以在 50-100 克左右。
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总结：
在减脂过程中，碳水化合物并不是导致我们变胖与变瘦的关系因素，即使低碳饮食有利于减脂有着一定的道理，但并不是关键因素，想要减脂行为有效，最为关键的依然是热量摄入与消耗之间的关系。而碳水化合物也是我们日常必需的营养物质，减少或者是拒绝碳水化合物的摄入并不是理想的选择，并且存在着健康风险。所以，不管是从健康的角度还是从减脂的角度，都应该做到膳食均衡，合理摄入。
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