20分钟高强度间歇运动，8个动作，高效减脂，还能提臀瘦腿减肚子
文摘
体育
2024-11-22 00:02
河北
随着物质条件的日益丰富，我们再也不会为填饱肚子而发愁之时，却也因为如此而导致了肥胖人群的日益增多，而伴随着肥胖的出现，各种健康问题也随之而来，而究其原因，就是因为我们饮食结构的变化而导致了热量摄入高于了我们正常需要，同时，我们也由于生活节奏的加快，我们失去了更多的运动时间，而这一点则导致了热量消耗的降低，而两者无论命中哪一点都有可能给我们带来长胖的风险。![]()
所以，要避免自己变胖，或者已经变胖想要瘦下来的朋友，需要做的同样是从饮食与运动两个方面出现来解决问题，具体一些就是合理的控制饮食，在保持营养全面的基础上，尽量减少高热量食物的摄入，与此同时，我们需要主动地去运动，给自己安排出规律的运动时间，通过这种方式来扩大热量的消耗来打开热量缺口或者是保持热量摄入与消耗的稳定。那么，在运动方式的选择上，我们都知道有氧运动是有效的减脂运动，因为有氧运动会有效地消耗脂肪而帮助我们实现瘦身的目的。但是，我们还需要了解的是，单纯的饮食控制与有氧运动只是可以帮助我们控制体重或者是降低体重瘦下来，却不能帮助我们塑造体型让身材饱满且紧致有型，所以我们也会说，力量训练+有氧运动或者是HIIT才是最为有效地减脂方法。![]()
相比之下，HIIT比力量与有氧的结合占据着绝对性的优势，不但所需时间较短，而且对场地要求也很低，同时，在HIIT的动作组合上通过也包括力量训练与有氧运动，也正是因为如此，有的朋友也会把HIIT称为混合有氧运动。除此之外，HIIT，以高强度低间歇的运动形式，不但可以让我们在运动过程中高效燃脂，更可以让我们在运动持续地燃烧脂肪，非常适合没有太多时间和不方便外出运动的朋友来进行。![]()
所以，下面分享一组可以居家进行的高强度间歇运动，我们需要做的是，把每一个动作做到标准到位，在短暂的休息以后再进行下一个动作，总体的运动时间在20分钟左右就可以起到相当于跑步1小时的燃脂效果。不但如此，在这组动作当中，更可以让我们把腰臀腿都练到，可以让我们在减脂的过程中拥有姣好的身材。- 双脚约两倍肩宽打开，脚尖朝外，腰背挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
![]()
- 腹部发力起身，注意起身顺序，肩部、上背部、下背部依次离地
- （注：如果不能依靠腹肌发力完成仰卧起坐这个动作，就把它换成卷腹）
![]()
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后伸直
![]()
- 双脚微微打开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体
- 双腿向后跳跃伸直后再向内收回，双腿收回时起身向上跳起
![]()
![]()
- 双腿并拢站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 双腿同时向前后跳开，并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后向上跳起
![]()
- 双脚与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住药球于胸前
- 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上推起药球至手臂伸直
![]()
![]()
动作间休息45秒左右，循环进行2-3组，动作结束后拉伸放松- HIIT的运动强度比较高，因此在运动前一定要充分热身，让身体为了接下来的训练做好充足的准备，并且在运动结束以后不要骤然停止，要在轻微的活动当中等待心率的恢复，再配合足够的拉伸来放松身体。
- 动作强度因人而异，在自己不足以完成预期次数与组数之前，先把动作做到位，然后再做到自己所能完成的次数与组数，随着能力的逐步提升再加大强度。
- 注意在运动过程中保护自己，高强度间歇的运动形式虽然燃脂效果比较好，但安全系数也比较低，心肺功能不好的朋友或者是被医生告知不能进行高强度运动的朋友还是应该选择适合自己的运动形式。
- 在不考虑饮食的情况下，无论效率多高的燃脂运动对于减肥减脂来讲都没有实质性的意义，因为你无法保证所消耗热量的热量可以抵消所摄入的热量，所以要有效减脂饮食的控制始终是前提
- 无论是减脂还是塑形都是一个长期的过程，所以不要心急，只要付出努力，时间就会给予我们想要的结果。
