如何减掉下腹部脂肪？热量差只是一方面，运动方式的选择也很重要
文摘
健康
2024-11-25 00:02
河北
当我们对自己的身材提出更高的要求之时，单纯的减脂就不是我们最终的目的，而是在变瘦的同时拥有一个相对理想的身材，所以，在减脂的过程中或者是在减脂成功以后，我们都会开始尝试一些针对性的塑形训练，在全身各个部位的训练上来看，最为受欢迎的训练部位可能就是腹部，因为腹部的形态会影响着整个身材的比例，所以无论胖与瘦，我们都不希望自己有一个大肚腩。
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那么，在腹部塑形上来看，需要我们做的就是减掉腹部脂肪、锻炼腹部的肌肉，从而达到让腹平坦紧致的目的，但是，当我们为此而努力之时，就会发现想要减掉腹部脂肪并不是一件容易的事情，即使四肢变得纤细腹部的脂肪却依然不少，特别是下腹部的脂肪还是比较多。此时问题就来了，为了减掉下腹部脂肪，需要怎么做呢？是需要进一步减脂，还是要做一些腹部训练呢？![]()
第一：以健康为标准来评估自己的体脂率，而不是以瘦为标准
减肥的前提是健康，任何减肥行为都不能以牺牲健康为代价，事实上有更多的朋友们都有着健康的体脂率，但是，由于审美观的不同，却也总是认为自己比较胖，特别是一些女士们，总是嫌弃自己身材不够好，嫌弃自己的脂肪比较多，特别是腹部脂肪，此时为了达到她们想要的那种状态，想要让腹部变得更平坦一些，想要让腰围更细一些，就会一直走在减脂的路上。然而对于女士而言，腹部存在一定的脂肪量是生理所需，如果你为了减掉腹部的脂肪而过度减脂的话，就会对健康带来威胁。所以，是否需要减脂，要看你的体脂率是否健康，当然，为了让自己看起来更瘦一些，可以把标准降低到健康范围内的最低点，那么，什么样的体脂率才是健康的呢？参考下图。![]()
所以为了兼顾健康与身材，我们可以把体脂率降低到标准范围的下限值，当然，想要达到这样的状态并不容易。如果体脂率低于健康标准，即使对自己的身材不满意也应该顾及健康不要再减脂，当然如果体脂率高于健康标准，即使你对身材没有要求，从健康的角度来看，也应该适当减脂。那么，如何才能得知自己的体脂率呢？市面上的体脂秤是否准确呢？要说的是，每一种产品都有它各自的测量标准，不能说绝对准确，但是我们可以使用它来做一个纵向的参考，而不是频繁地更换品牌，当然，想要知道自己的体脂率，最为简单直接的方法就是根据体脂率的参考图片（下图）与自己做对比。![]()
第二：热量差是减掉腹部（下腹部脂肪）的前提
首先要说的是，局部减脂并不存在，所以我们不要想着寻找某些方法减掉局部的脂肪，除非特殊手段。所以如果我们想要减掉腹部脂肪，或者说是下腹部脂肪，需要做的依然是全身性减脂，而不是腹部训练。而想要做到全身性减脂，就需要让热量差出现，也就是让日常热量摄入＜消耗。当然，从减脂的角度来看，只要热量摄入＜消耗就可以，其实现方式并不重要，所以我们可以去控制饮食、也可以增加运动、或者是在控制饮食的过程中增加运动。随着体脂率的下降，腹部的脂肪也会慢慢减少，只不过腹部脂肪减少的速度会比身材其他部位慢，所以，从这个意义上来看，想要减掉腹部多余的脂肪，就不能太着急，而是要给身体足够的时间。![]()
第三：如何提高减掉腹部脂肪的效率
虽然说，在减脂的过程中，腹部脂肪也会减少，但是腹部脂肪特别是下腹部脂肪非常顽固，即使会随着体脂率的下降而减少，但其过程也相对缓慢，此时为了让进程更快一些，也就是说让效率提高一些，就需要选择更加有针对性的方法。那么什么方法可以更高效地减掉腹部脂肪呢？答案就是高强度运动，为什么这么说呢？因为高强度运动可以最大化肾上腺素的分泌，而肾上腺素则是减掉顽固脂肪的利器，当然，顽固脂肪并不特指腹部脂肪，还包括臀腿部脂肪（一些较胖的年轻女士，由于雌激素的作用，脂肪会更倾向于堆积在臀腿部，随着更年期的到来，雌激素水平的下降，脂肪就会向腹部堆积）。也就是说，想要减掉腹部脂肪或者是下腹部脂肪，就要重视运动，并且要重视高强度运动，这样才有助于腹部脂肪的分解，从而提高减掉腹部脂肪的效率。![]()
第四：如何安排运动形式
如上所述，我们可以知道，高强度运动有助于腹部脂肪的分解，但是，我们也知道的是，运动强度因人而异，同样的运动形式有人做起来很轻松、有人做起来则很困难，所以高强度运动指的是自己能够达到的高强度，而不是特指某种运动形式，所以简单地说，想要把运动强度提上来，运动过程中就不能舒适地度过，而是要突破自己的舒适区，达到那种把自己累够呛还能坚持的状态。![]()
不过，此时问题又来了，当我们提高运动强度之时，坚持就成了问题，虽然说高强度运动的燃脂效率会更好一些，但是运动时长得不到保证的话，总体的消耗也并不会好。所以此时一个理想的方法就是间歇式运动，比如跑步，我们可以尽全力冲刺2-3分钟，然后减慢速度，以慢跑或慢走的形式等待心率的下降，然后再冲刺，如此循环。当然，运动形式多种多样，我们也可以根据自己的喜好来组合。另外，有必要说的是，尽管我们要挑战高强度，也要顾及自己的承受能力，在健康、能力允许的情况下去做，无论什么时候，都要在保证安全的情况下进行，而不是盲目提高强度，这一点非常重要。![]()
第五：良好的睡眠与稳定的情绪
良好的睡眠与稳定、乐观积极的情绪对健康都有着非常积极的意义，当然，对于减脂与减掉腹部脂肪而言，这两点也非常重要，良好的睡眠可以稳定基础代谢，保证生长激素的正常分泌，当然也可以稳定情况、放松身心。而稳定的情绪与身心的放松有助于降低皮质醇的水平，我们都知道，皮质醇水平较高的话，不但容易变胖，还容易在变胖时胖肚子。因此，想要减掉腹部脂肪，良好的睡眠与稳定的情绪同样重要。![]()
总结：
减脂本身就不容易，减掉腹部脂肪更难，而减掉下腹部脂肪则是难上加难，但是，无论如何，即使为了身材而减脂也不能以健康为代价去做，所以是否需要减脂，首先要评估自己的体脂率，然后再去做。对于腹部脂肪而言，想要减掉它，首先依然是让热量差存在，然后就是想办法提高减掉腹部脂肪的效率，而方法就是高强度运动，但是，是否要挑战高强度，依然要考虑自己的健康情况，在保证安全的情况下进行。
