中年以后，如何保持健康的体脂率和纤细紧致的腰腹部？
文摘
健康
2024-11-22 00:02
河北
在减脂与塑形的过程中，腰腹部总是会成为我们所关注的一个重点部位，尤其是到了中年以后，我们会面临着肌肉量下降的问题，此时基础代谢率会有所降低，如果我们保持着与年轻时同样的饮食结构与运动量，就会比较容易出现发福变胖的问题。对于腹部而言，也是由于肌肉量的下降就会导致腹肌张力下降，再加上腰腹部本身就是比较容易堆积脂肪的部位，所以当我们胖起来之时腹部就会比较明显。![]()
而如果在中年以后，我们可以保持一个健康的体脂率，和一个纤细紧致的腰腹部，就会使得我们看起来比实际年龄年轻许多。那么，需要我们怎么怎么做呢？无论什么年龄阶段，饮食都是影响胖与瘦的主要因素，到了中年以后更是如此，因为随着年龄的增长，基础代谢率会有所下降，所以消耗会相对减少，所以在饮食上则需要相对严格一些，但是再严格也是要保持三餐规律、保持膳食均衡，要以良好的饮食结构为前提来控制，而不是一上来就节食。那么怎么控制呢？简单地说就是避免高热量食物的摄入，然后在食物种类上尽量杂一些，然后控制好总量，每一餐吃到7.8分饱就差不多。![]()
运动不但可以消耗掉热量而有利于减脂，还会对健康有着积极的意义，可以帮助我们塑体型保持健康的体脂率，不过对于中年人群来讲，正处于一个承上启下的年龄阶段，可能没有太多的时间去运动，此时一定要注意的是，即使没有系统的时间去运动，也要重视日常活动，日常活动所消耗的热量也是非常可观的，与系统运动相比，在时间上是一整天与几十分钟的差别，所以重视日常活动同样是保持好身材的重要因素。![]()
强大的核心能力不仅可以提高我们整体的运动表现，可以提高自己的整体能力，来帮助我们打好基础以完成之后难度较高的运动，还可以帮助我们收紧腰腹部来美化身材曲线，可以缓解腰酸背痛的问题让身体更加健康，让身姿更加挺拔。除此之外，看似简单的核心训练动作也可以消耗掉可观的热量而有助于减脂，因为在核心训练过程中，可以募集更多的肌肉参与其中。当然，一些动态的核心训练动作也会对腹部肌肉形成良好的刺激，从而起到腹部塑形的作用。![]()
那么， 如何通过核心训练来达到腹部塑形的目的呢？下面分享一组以腹部训练为主的核心训练动作，如果自己能力允许，可以尝试看看，不过需要注意的是，要在保证动作质量为前提来完成每一次训练。- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘至平板支撑状态，然后再交替伸直手臂还原
- 注意全程保持背部挺直，身体不要左右晃动，起身时肘关节不要锁死
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- 坐姿，挺胸收腹，上半身微微后倾，双手握拳置于体前，双腿屈膝，双脚踩地（如果能力允许，双脚离开地面完成动作）
- 保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，双臂跟随躯干动作向侧方移动，至自己能做到的幅度
- 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，再完成另一侧动作
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- 俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地，双腿向后并拢伸直，使身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定，保持背部挺直，对侧手臂与腿同时向侧方移动一个体位，然后另一侧手臂与腿跟随向侧方移动，身体稳定后再反方向移回还原
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至自己能够达到的幅度，然后伸直手臂起身还原
- 还原后保持一侧手臂撑地，腹部发力带动另一侧手臂向侧上方打开，至双臂处于同一平面
- 动作顶点稍停，然后慢慢还原，并再次完成俯卧撑动作，并在起身后完成另一侧转体动作
- 如果俯卧撑动作有困难，可以放弃它，以支撑转体的方式完成
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- 仰卧在瑜伽垫上，双臂置于身体两侧，双腿微微分开向前伸直
- 保持身体稳定，腹部发力带动上半身向侧前方卷起，同侧手臂跟随向前移动，同时对侧腿保持伸直状态向上抬起，使手与脚尖尽量靠近
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
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- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直
- 保持身体稳定，不要晃动，下腹部肌则发力带动一侧腿向胸部方向提膝抬起至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，收缩下腹部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
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- 保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前向上提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体至自己最大幅度
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- 侧撑在垫子上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地，使身体从头至脚呈一条直线
- 保持身体稳定，不要晃动，侧腹部肌肉发力带动髋部在自己幅度范围内上下移动
- 注意主动控制动作节奏，速度不要过快，注意髋部的活动轨迹要始终于躯干处于同一平面
- 如果感觉有困难，可以以下侧膝盖撑地的方式来降低动作难度
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- 在有效热身以后开始正式训练，以保证动作质量为前提来完成每一次动作，而不是追求动作次数与组数
- 主动控制动作节奏，速度不要过快，以避免产生惯性，主动感受目标肌肉的收缩与伸直，而不是在表面上完成动作
- 每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后不要立即停止，要在轻微的活动当中让身体慢慢恢复。
- 本组动作虽然可以有效锻炼核心以及腹部肌肉从而起到让腹部变紧致的作用，但是并不能减掉腹部脂肪，所以如果在体脂率比较高的情况下，控制好自己的饮食来减脂，本组动作作为辅助动作来进行。而不是指望本组动作就可以减掉大肚子。
