高强度燃脂训练，9个动作，每次20分钟，全天燃脂，均匀瘦全身
文摘
体育
2024-11-24 00:01
河北
想要有效减肥需要我们怎么做？答案很简单，就是需要我们以饮食控制为前提，再通过合理并规律的运动去扩大热量的消耗从而形成热量缺口来让我们瘦下来，那么在这个过程中，总是会朋友不想通过运动还想要快速地瘦下来，而这样的心态会导致他们单纯地从饮食入手来解决问题，方法就是去节食。![]()
而我们知道，节食虽然会让我们快速地瘦下来，但是却因为已经降低的饮食无法满足我们代谢的需求而导致代谢的下降，而代谢的下降则会导致热量消耗的下降，因为我们身体消耗热量的主要途径就是基础代谢。所以，当在节食的手段去减肥的时候，一开始会让我们瘦下来，但随着基础代谢的下降会导致我们即使在吃得很少的情况下也不见瘦的情况出现，不但如此，只要我们恢复饮食，已经降低了的基础代谢却已经不能消耗掉我们恢复饮食之后所摄入的热量，这样就会导致我们迅速的反弹，也正是因为如此，我们总是不会提倡以节食的方法来减肥。![]()
要实现有效减肥并长久保持的目的，还是那句话，就是在饮食控制的前提下去规律地运动来扩大热量的消耗。而在运动方法的选择上，我们会第一时间想到去跑步，但是我们也知道，有氧运动要达到最佳的燃脂目的，需要以中等强度（有点喘却还能正常说话）来进行，并且还需要持续进行45分钟左右。除些之外，当我们的身体对于跑步这项运动适应了以后，其效果就会慢慢变差甚至是停滞不前，这也是为什么很多朋友坚持跑步之初会效果明显而在一段时间以后却效果不佳的原因。![]()
也就是说，以跑步的形式去扩大热量的消耗，不但用时较长而且效果也较短，所以我们需要做的是选择一种短时高效的运动方式来解决这个问题，而这种方式就是HIIT，也就是我们常说的高强度间歇运动，我们通过这种方式可以在短时间内消耗掉相当于跑步一小时的热量，并且还可以让我们在运动之后持续燃脂数小时甚至是一整天。除此之外，我们还可以把一些力量训练纳入其中，从而让我们在燃脂的同时把肌肉也练到而帮助我们起到在减脂的同时又塑形的作用。所以，接下来分享一组高强度间歇运动，在这组动作当中难度并不大，我们可以在家进行。- 挺胸收腹站立，双腿交替向后勾腿跳，每一次后抬腿都要尽量做到脚跟踢到臀部
- 保持动作连续，双臂可以跟随动作自然摆动，也可以屈肘置于体前
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- 俯身，双臂位于肩部正下方，双膝跪地，背部挺直，腹部收紧
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- 双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，然后双腿再向内跳回，同时双臂下放还原
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- 双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳，双臂前平举
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- 单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，手臂伸直，手肘微屈
- 非支撑腿与支撑腿并拢，保持背部挺直，保持身体稳定，非支撑腿向后上方伸直并抬起
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- 双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体
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- 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿抬起伸直，保持双侧大腿处于同一平面
- 向上顶起臀部，至身体与大腿呈一条直线，顶点稍停后下放还原
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- 向前迈出一条腿，重心前移，屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后换边
- 注意保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
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热身以后开始动作，动作间休息30秒左右，在心率还没有完全恢复的时候开始下一个动作，每次循环进行2-3组，每周3-5次。当然，要说的是，想要效果明显，在饮食上一定不能太随意，需要我们合理地控制。
