居家塑形怎么做？不妨从臀腿部做起，帮你增肌减脂，改善身材比例
文摘
健康
2024-11-25 00:02
河北
在减肥减脂的过程中，我们总是会希望自己可以一步到位，就是在瘦下来的同时拥有一个紧致均匀的身材，但是，想要达到这个目的，就不能单纯地依靠饮食，虽然说饮食控制是有效减脂有前提，即使在没有运动配合的前提下我们也可以瘦下来，但是单纯地依靠饮食控制不但要忍受着一定的饥饿感，还起不到塑形的作用。![]()
所以，在减脂与塑形的过程中，我们总是会建议大家把运动加入到自己的减肥计划当中，通过饮食与运动相结合的方式来达到减脂的目的，此时适当地控制饮食，不必过多地忍受饥饿感，然后通过运动的方式来增加热量的消耗，从而形成热量缺口。并且有效的运动不仅可以帮助我们增加热量的消耗，还会帮助我们锻炼到肌肉从而起到塑形的作用，当然，此时在运动方式的选择上，就不能只做有氧运动，而是要把力量训练重视起来。![]()
说到力量训练的作用，除了有效地锻炼肌肉以外，还会提高我们的基础代谢，从而间接地起到增加热量消耗的作用，当然，在力量训练过程中同样会消耗掉可观的热量，尤其是一些多关节参与的复合动作，不但可以让全身的肌肉得到相对均匀的刺激，还会提高总体热量的消耗，从而帮助我们达到减脂与塑形的目的。![]()
在全身各个部位的训练过程中，臀腿部的训练则更加重要，因为臀腿部属于大肌群，对这两个部位形成一定的刺激，会使得全身的肌肉量都有所提高，并且从身材比例上来看，臀腿部占据着整个身体一半以上的比例，所以，臀腿部塑形可以改善整个身材的比例，从而使得自己的双腿看起来修长均匀，让整个身姿看起来挺拔并富有线条感。![]()
所以，下面分享一组自重臀腿部训练动作，通过这组训练，不仅可以锻炼到臀腿部肌肉从而达到塑形的目的，还可以消耗掉可观的热量从而有助于减脂，另外，这组动作基本没有场地限制，居家就可以完成。- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
- 保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
- 起身后，一条腿向前向内侧提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体
- 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后还原，身体站稳后再次屈髋屈膝完成下一次深蹲动作，并在起身后完成另一侧提膝转体动作
- 动作全程都要保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀
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- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起还原，然后再完成另一侧动作
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，以均匀速度完成动作，全程保持身体稳定
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- 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，上背部及头部撑地，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
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- 单脚站立支撑身体，同侧手叉腰，非支撑腿提膝向前抬起，同侧手臂前平举，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定，屈髋微屈膝向前俯身，俯身的同时活动腿向后上方抬起伸直，前侧手臂跟随身体动作向下移动，俯身至感受到支撑腿大腿后侧有明显的牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身还原至动作起始状态
- 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，全程保持身体稳定，如果有困难，可以一只手扶住固定物体辅助完成
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- 双脚前后开立，跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直的距离，或者稍大一些，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
- 在保持身体稳定的前提下完成动作，注意保持髋部正对前方，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
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- 重视运动前的热身，让身体做好准备以后再开始正式训练
- 在保证动作质量的前提下完成每一次动作，从而发挥动作优势，让每一次动作都有效，并且可以有效避免不必要的损伤
- 每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸放松，来帮助身体恢复。
- 在减脂过程中，通过对饮食结构的调整来控制好饮食，以限制总体热量的摄入，如果不想做有氧运动，本组训练也可以消耗掉可观的热量从而帮助自己达到减脂的目的，但是不要着急，因为不管是减脂还是塑形都不是在短期内就可以解决的事情。
