她体重130却从不减脂，身材还无可挑剔，力量训练真重要
文摘
体育
2024-11-22 00:02
河北
不知道从什么时候开始，好女不过百的标签逐渐被打破，对于追求好身材的女士来讲，慢慢从体重的数字上的降低开始转移到体脂率上来，她们慢慢地放弃了对于体重上的变化而更加重视线条感，而要实现这个目标，就要进行一些力量训练来锻炼自己的肌肉，因此有越来越多的女士朋友们走进了健身房，开始了自己的力量训练之旅。在这些热爱健身的女士朋友当中，有一位韩国美女Grace，却因为130斤的体重和与体重不相符的好身材受到了众多网友们的关注，因为单纯从体重上来看，130斤的确是一个比较高的数值，但是她却从来不减脂，而她的身材却美的无可挑剔，因为130斤的她没有一丝的赘肉。![]()
但是，当我们回顾她的减肥之旅的时候，我们发现，她的减肥之路同样是从130斤开始的，因为喜欢炸鸡与甜食并且从不控制饮食的她，在青春期之时就是一位130斤的小胖妞，而当她的身材受到他们的指指点点之时，她开始有了减肥的想法，与我们相同的是，在减肥初期，她同样采取了节食的方法，不但早餐与午餐吃得很少，晚餐还不吃，就这样让她在5天内瘦了3斤，但是经过一段时间之后她发现，虽然体重降了不少，但肤质和抵抗力却变得越来越差了，再后来由于长期忍受饥饿而生病住了院，那时候的她开始反思自己的减肥行为是否正确？体重是否真的重要？![]()
从那以后，她决定不再刻意减肥，而是要保持一个健康不活力并适中的体型。因此她开始保持均衡的饮食，并开始了自己的健身行为，并坚持每周3-4次的训练，这不仅包括有氧运动，还包括力量训练。多年的坚持以后，她的体重依然是130斤，但身材却发生了实质性的变化，不仅没有丝毫的赘肉，还拥有了完美的腰臀比例。![]()
所以，我们从她的减肥经历上来看，体重真的不重要，而重要的是身体的健康与比例的协调，当我们关注于她的身材之时，翘臀马甲样样有。因此，作为同样走在减脂塑形路上的我们来讲，我们应该从中得到启示，不要过于追求体重上的降低，而是要追求体型上的改变。![]()
说到体型上的改变，我们所追求的就是富有线条感的S形身材，而要塑造S形身材，翘臀则是我们应该训练的重点部位，那么，如何通过训练有效地抬高臀线而练出翘臀呢？我们不妨参考以下动作，这组动作虽然都属于徒手训练动作，但要做到臀部肌肉主导发力完成却不轻松，对于基础薄弱的朋友来讲，同样是一种挑战。- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚接触，双膝分开，臀部下沉但悬空
- 至上半身与大腿处于同一平面，顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原
- 整个动作过程中都要保持臀部肌肉持续紧张，还原时臀部不要落地
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- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚尖点地
- 保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起，然后向外侧下落
- 至脚尖点地，然后再向后上方抬起，并向内侧下落至脚尖点地
- 整个动作过程中做到除活动腿以外，身体其他部位固定不动
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- 仰卧后撑，双臂位于身体后侧伸直支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上方抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意臀部不要坐在垫子上
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- 侧撑，下侧手臂屈肘支撑在瑜伽垫上，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢，下侧腿着地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，臀部收紧发力向上抬起，同时上侧腿保持屈膝向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停，然后保持身体稳定，臀大肌发力带动上侧腿向身体后侧伸直并抬起
- 动作顶点稍停后，非支撑腿还原至屈膝状态，然后再反方向还原至动作起始状态
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- 俯卧趴在瑜伽垫上，腹部及髋部贴紧垫子表面，双臂位于身体两侧屈肘，双手撑地
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适当热身后开始动作，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次3-5组，整个动作过程中做到保证质量，在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
