背部挺拔显年轻，女士练背5动作，改善含胸驼背，练出健康体态
文摘
体育
2024-11-23 00:00
河北
对于女性塑形来讲，相比于腰腹部以及臀腿部，背部似乎不太受到重视，但是，背部的肌肉线条却影响着整个身体的外形，挺拔的后背不但会让我们显瘦显年轻，还让我们身姿挺拔充满活力。所以，在全身塑形的过程中，对于背部同样要引起我们的关注。不但如此，规律的背部训练，更可以改善含胸驼背的不良体态问题，而含胸驼背给我们带来的不仅仅是外形上的失衡与不美观，还会给我们带来腰酸背痛与颈部不适的亚健康问题，从这个意义上来看，规律的背部训练给我们带来的好处远远不只上在外形上的影响。![]()
那么，想要通过背部训练来达到自己背部塑形并挺拔身姿的目的，需要我们做好两件事。第一就是减脂。当然减脂是塑形的前提，也只有在体脂率低的情况下塑形训练才会呈现出良好的效果，这一点不仅是针对于背部的塑形，其他部位同样如此，那么对于背部来看，女士朋友们所关注的就是如何把背练薄，但是我们要知道，背部厚的原因在于脂肪多，这并不是依靠背部训练能够解决的问题，所以体脂率高就要以减脂为主要目的，然后再是背部训练。第二就是针对性的背部训练。随着体脂率的慢慢降低，规律的背部训练就应该作为主要的运动形式来做，因为通过规律的背部训练，我们可以雕刻背部肌肉线条，从而让背部变得紧致有型，如此一来，我们就可以练出天然的美背。![]()
那么，在背部训练动作的选择上来看，我们需要从一些相对简单的动作开始练起，因为我们知道，背部的发力感比较难体会，而简单动作不但可以提高我们的能力，更有助于我们去感受发力，从而让我们收获更加理想的训练效果。![]()
因此，下面分享一组比较简单的背部训练动作，我们居家就可以完成，这组动作不但可以帮助我们紧致背部肌肉线条，还可以帮助我们体会背部肌肉的发力感，更可以改善含胸驼背的不良体态问题，从而让身姿挺拔有型。- 俯身趴在瑜伽垫上，腹部及髋部贴紧垫子表面，上背部向上挺直，双臂向前伸直，双腿向后伸直，双脚离地
- 保持腹部及髋部支撑身体，同时向上方抬起对侧手臂与腿，至动作顶点后还原，然后再完成另一侧
- 保持均匀节奏完成动作，注意动作过程中手与脚都不要接触地面
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- 仰卧趴在瑜伽垫上，双腿向后并拢伸直，双臂向前举过头顶并伸直
- 保持腹部及髋部贴地，背部及臀部发力同时向上挺直上背部与双腿
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- 双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头后
- 保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前俯身，至自己动作顶点
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身至身体直立
- 双脚打开约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
- 保持背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身与地面45度角左右
- 然后保持身体稳定，保持一只手臂不动，背部发力带动另一只手臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃
- 至动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度还原
- 一侧完成动作以后再完成另一侧动作，注意全程保持背部挺直
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- 双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
- 保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至自己动作顶点
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
- 动作全程保持背部挺直，起身时至身体直立即可，背部不要反弓
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在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息30-45秒，每次3-5组，在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，不要单纯地按照示范模仿。
