减肥，应该如何看待进食频率？少吃多餐或少吃一餐真的有效果吗？
文摘
健康
2024-11-23 00:00
河北
想要减肥有效果，在饮食上就需要我们足够重视，也就是说不管你是否运动，都需要控制饮食，只不过控制程度不一样而已，所以良好的饮食控制是有效减肥的前提，因为只有在饮食（日常总体热量）得到控制的前提下，热量缺口的形成才有可能，而只要热量缺口存在，我们就会变瘦。![]()
所以，当我们走在减肥的路上之时，可以说，我们为了安排自己饮食操碎了心，不同的方式方法，只要听人说起就会去尝试，以期得到理想的效果，这些方法除了包括对食物种类的限制或者是选择以外，还包括对进食频率的限制或者是选择，说到进食频率，最常见的有两种，也就是少吃多餐和少吃一餐。![]()
那么，少吃多餐和少吃一餐能否帮你减肥成功吗？在谈论这两个话题之时，首先要回归基础，了解减肥的核心要素是什么，然后再具体谈论这两者的实际效果。第一：回归基础
减肥的核心要素就是热量缺口，也就是要让你的日常能量摄入＜消耗，所以不管我们是控制饮食还是增加运动，都要围绕着热量缺口是否出现去做，要考虑的是两者之间的关系，而不只是简单地控制饮食或者是增加运动，从这个角度来看，如果你只考虑热量的摄入或者是只考虑消耗，都不能保证热量缺口的出现；反过来，只要热量缺口存在，不管你选择什么样的方法都可以。![]()
当然，不得不说的是，即使是可以让热量缺口存在，我们还要考虑其他因素，比如你的做法是否会影响到健康，你的做法是否能够坚持得更久。如果这两点达不到，热量缺口的存在都是一个短暂的现象，从长远的角度来看，你只会经历一个瘦下来的过程而已。所以，当你为了热量缺口而努力之时，你需要考虑三个因素：- 你的做法不能以牺牲健康为代价，所以在饮食上需要保证营养的均衡，要做到这一点就要做到食物的多样化。因此任何单一的饮食方法都不是被建议的。
- 你的做法要有利于热量缺口的出现，所以你的日常热量摄入就要得到限制，如果你可以通过运动的方式来形成热量缺口，日常热量摄入也要达到日常能量所需（一般情况下女士为2000大卡，男士为2700大卡）的状态。
- 你的做法要有可持续性，也就是能够长期地坚持下去，所以不管是在饮食上还是在运动上，都不能选择极端的方法，方法越极端你越难坚持，因此，最为建议的方法就是把饮食与运动结合起来进行（通过饮食消减200-300大卡的摄入，通过运动增加200-300大卡的消耗），这样在饮食上不需要过于严格，在运动上也不需要过于耗费精力和体力。
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当我们了解这些信息以后，我们就会知道，控制饮食最重要的就是控制日常热量的摄入，因为只有在日常热量摄入得到控制的前提下，热量缺口的实现才有可能。也是在了解这些信息之后，我们就会知道，不管你是少吃多餐还是少吃一餐，其目的同样也是控制你的日常总体热量摄入，那么，这两种做法是否有效呢？第二：少吃多餐能起到减肥的作用吗
简单地说，少吃多餐，就是改善我们的进食习惯，把一日三餐的进食频率增加到一日五餐或者是六餐，以期达到减肥的效果，那么，这样做有效吗？这就需要从几个方面来解释：![]()
少吃多餐是否能限制日常总体热量的摄入呢？我们的想法很好，通过增加进食频率的方法来减少两餐之间的间隔，这样就可以减少饥饿感，但是你需要做到的是把每一餐的热量控制好，一天累积下来的热量要达到你所要控制的状态。但是，这样的操作方法存在着一个很大的弊端就是你是否有时间去准备你的食物、你又是否可以有方便的进食条件去做这件事，即使你的条件允许你这么做，那么，你又是否能做到少吃？其实对于很多朋友来讲，多餐能做到却做不到少吃，因为影响进食行为的因素不仅仅是饥饿，还包括馋，当你增加了不必要的进食时机之时，你会多吃一口的概率也会增加。所以，总体而言，少吃多餐不一定能够帮你控制住总体热量的摄入，相反，你会因为进食机会的增加而吃得更多。![]()
关于这一点可能是很多朋友选择少吃多餐的主要原因所在，因为你总是会看到少吃多餐可以帮你提高基础代谢的说法，而基础代谢的提高就意味着消耗增加，所以如果你能够把握每一餐的热量，那么，消耗的增加同样意味着热量缺口出现的概率增加。然而事实上是这样的吗？此时就要看一看影响基础代谢的因素有什么？体重、年龄、性别、肌肉量、激素水平、环境温度，等等，当你去搜索影响基础代谢的因素之时，你不会找到与少吃多餐有关的答案，也就是说少吃多餐并不能帮你提高基础代谢率。![]()
如果说少吃多餐不能提高你的基础代谢，但是整体的代谢水平呢？因为少吃多餐可以提高食物生热效应，有人会这么说。这似乎有些道理，因为食物生热效应会伴随着进食行为的发生而发生，所以增加进食时机可以提高食物热效应。其实，一天内食物热效应的多少与你所摄入的总体热量有关，与进食频率关系不大，也就是说不管你一天吃几次，只要总体的热量摄入保持不变，食物热效应也不会变。如果这样的解释你不能认同的话，那么，还可以从日常总体消耗的角度来说一说，具体如下：从热量消耗的途径上来看，基础代谢所产生的消耗占60%左右，活动代谢占30%，食物热效应占10%。从这个数字占比上来看，即使你可以通过某种方法来提高食物热效应，其作用也是微乎其微，因为食物热效应的总体占比太低了。因此，说少吃多餐可以提高食物热效应从而影响到总体热量消耗的说法也并不准确。![]()
通过以上因素我们可以看出，少吃多餐对于减肥的意义并不大，除非你可以做到通过少吃多餐来进一步限制总体热量的摄入，然而，进食机会的增加会导致我们吃得更多可能会更容易发生。第三：少吃一餐能起到减肥的作用吗？
说完少吃多餐之后，再来说一说关于少吃一餐对于减肥的作用。少吃一餐的初衷就是期望通过减少一次进食时机的方式来限制总体热量的摄入。首先，不排队有朋友通过少吃一餐的方式瘦了下来，在少吃一餐的实际操作当中，不吃晚餐是最常见的，当然，也有相当一部分朋友选择不吃早餐，原因是因为起不来。那么少吃一餐能帮你减肥成功吗？![]()
我们知道，不管选择什么样的饮食方法，其主要目的就是限制总体热量的摄入，所以当你通过少吃一餐而消减一部分热量的摄入之时，如果你想要变瘦，就需要把剩余两餐的热量限制好，而不是那两餐可以随便吃，如果你可以做到这一点，那么，变瘦的概率就会很大。但是，正如前面所提到的一点，就是你的减肥行为不能影响到你的健康，而少吃一餐的行为很可能会影响到你的健康，因为少吃一餐，不管是早餐还是晚餐，都意味着你需要保持较长时间的空腹状态，而这种做法的弊端在于：- 另外，如果你减少的一餐是晚餐，那么，还会影响到你的睡眠情况，进而影响到激素水平、影响到整个人的精神状态；
也就是说，当你想要通过少吃一餐变瘦之时，其余的两餐同样需要控制，另外，你还要承担较大的健康风险，还有另外一点，就是你是否能够长期坚持少吃一餐的行为，当然这里主要指晚餐。![]()
在上面提到的少吃一餐可以让你变瘦，所要求的是在剩下的两餐同样要控制，可以对于一些朋友而言，他们会强化少吃一餐的作用，会认为只要少吃一餐就可以，至于剩下的两餐就可以随便吃了，如果你有这样的想法，那么很遗憾，你会因此吃得更多，从而导致热量过剩而变胖。另外，少吃一餐就意味着你要保持较长时间的空腹状态，此时身体并不知道你是在有意控制，它只会意识到危机的存在，在这种情况下，日常消耗就减少，当你进食之时，机体就会更倾向于存储热量以备不时之需。也就是说，当你选择少吃一餐之时，身体会对抗你的行为而减少热量的消耗，同时也会在进食之时更加倾向于存储热量，所以从这个意义上来看，少吃一餐也不一定能瘦。![]()
总体而言，少吃一餐只是减少了一餐的热量，并不意味着日常总体热量摄入会减少，所以如果你想要通过少吃一餐变瘦，那么剩下的两餐同样需要控制，另外，长时间的空腹状态，除了对健康带来不利影响以外，也会启动身体的自我保护机制，从而使得减脂更加困难。![]()
总结：
减脂的核心要素是热量缺口，想要热量缺口出现，在饮食上需要控制是必然的事情，但是，控制饮食的前提是不能影响到健康，所以我们要保证膳食的均衡，另外，控制饮食的目的是控制日常总体热量的摄入，所以与你的进食频率关系不大，不管是少吃多餐还是少吃一餐，都不能保证你的日常热量摄入能够得到控制，并且如果把握不好，还会带来负面作用，比如对健康的影响，会让你吃得更多，等。因此，从减肥的角度来看，只要你能够把日常总体热量摄入，选择什么样的进食频率并不重要，也就是说，我们完全可以根据自己的习惯来选择进食时机，而不是一定要去怎么做。
