瘦腰减肚子别忽视腹横肌，一组动作强化核心练腹肌，让腹部更平坦
文摘
健康
2024-11-23 00:00
河北
可以说在全身各个部位的塑形当中，腰腹部绝对是一个重点部位，无论我们胖瘦，都不希望自己挺着一个大肚子，但是，此时我们应该知道，想要减掉大肚子并不是坚持几个简单的腹部训练就可以达到目的，而是要通过有效的减脂让自己瘦下来；反过来，从塑形的角度来看，也不是减脂就可以达到让腰围变细、让腹部变平坦的目的，因为我们还要解决腰腹部松弛的问题，与腹肌厚度的问题。![]()
所以，想要对腹部进行有效的塑形来塑造漂亮的腹部线，减脂与训练都是不可缺少的一部分。那么，如何减脂这里不多说，其中的道理我们都知道，只不过总是会因为各种各样的原因而放弃行为。而对于腹部塑形训练来讲，如果自己的体脂率并不高，其过程则相对简单，一般来讲，坚持2个月左右自己就可以看到或者是感受到明显的变化。![]()
但是，在腹部塑形训练过程中，有一个非常重要的一点，就是不要忽视对于核心的训练，一方面，强大的核心能力是我们完成其他训练动作的基础，对于腹部训练也是一样，可以帮助我们高质量地完成腹部训练动作，从而让腹部肌肉得到良好的刺激；另一方面，在核心训练过程中，可以刺激到深层肌肉，包括腹部的腹横肌，而发达的腹横肌则可以帮助我们起到收紧腰围的作用，换句话说，薄弱的腹横肌是导致我们腰围比较粗的原因之一。![]()
因此，在腹部训练动作过程中，除了动态的练腹动作以外，我们也会经常看到一些静态的支撑类动作会包括在腹部训练当中，这样会让整个腹部肌肉得到更加全面的刺激，从而起到收紧腰腹，平坦小腹的作用，比如下面的这组训练，就可以让我们在锻炼腹部肌肉的过程中，锻炼到腹部深层的腹横肌，从而实现自己腹部塑形的目的。- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双腿微微分开向前伸直，一只手臂置于耳旁，另一只手臂向上举过头顶
- 保持身体稳定，保持双腿伸直，腹部肌肉发力带动活动腿向上抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，同时手臂向前伸展，使两侧手与脚尽量靠近
- 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
![]()
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部肌肉发力带动双腿在小幅度范围内上下摆动
- 动作全程都要保持下背部始终贴地，控制动作速度，以自己的节奏完成动作
![]()
- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上伸直，双腿向前并拢伸直，身体从侧面看呈一条直线，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定不要晃动，腹部肌肉发力带动臀部在小幅度范围内上下摆动
- 全程保持身体稳定，有控制地完成动作，使臀部的运动轨迹始终与躯干处于同一平面
![]()
- 俯身，双手撑在波速球（或者是垫子上），背部挺直，核心收紧，双腿分开比肩略宽，双脚踩地
- 保持身体稳定，保持核心收紧，腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
![]()
- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，上侧手臂向上伸直，双腿伸直并拢，下侧脚撑地（如果感觉有困难，可以双脚前后交叉撑地，或者下侧膝盖撑地完成）
- 保持身体稳定，不要晃动，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸
![]()
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直并向上抬起
- 保持身体稳定，在保持下背部贴地的前提下，调整双腿下落角度，至自己动作最低点（双脚不要着地）
![]()
- 俯身，双臂位于肩部下方屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，整个身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定，绷紧全身，保持动作，保持均匀呼吸，不要憋气
![]()
- 熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，从而使每一次动作都能最大化地刺激到目标肌肉，而不是表面上模仿示范动作。
- 集中注意力感觉目标肌肉的收缩与伸展，在静态动作过程中感受对抗的力量，在动态动作过程中做到目标肌肉主导发力完成动作。
- 动作间休息时间最好不要超过30秒，在不影响下一个动作的前提下，可以跳过休息，每次3-4组，如果能力有限，做不到预期次数，那么就以保证动作质量为主，能做几个做几个，而不是追求动作次数。
- 本组训练虽然可以起到收紧腰围锻炼腹部肌肉的作用，但是并不能帮助我们减掉腹部脂肪，所以如果体脂率比较高，控制好饮食配合适当的运动来制造出热量缺口，从而实现减脂的目的，随着体脂率的降低，腹部的脂肪就会慢慢地变少，此时再配合塑形训练，就可以让腹部变得平坦紧致有线条。
