年龄大了尽量维持肌肉量，从而放缓衰老速度，可以从腿部训练做起
文摘
体育
2024-11-21 00:01
河北
随着年龄的增长，我们的健康与身材都会随之发生变化，这一点我们不愿意看到却也不能违背。不过，虽然衰老不可逆，但我们却可以通过努力来放缓衰老的速度，当然其方法也不少， 也没有绝对的好与坏之别。但是，从个人的角度来看，最建议的方法就是适量运动，不管什么形式的运动，只要适合适量都会对健康带来积极的意义，当然不同的运动形式也有着各自的优缺点，比如有氧运动有利于心肺系统以及呼吸系统的健康，力量训练可以帮助我们避免肌肉的流失，从而改善我们的生活质量，等等。![]()
说到力量训练，我们也总是在说力量训练可以帮助我们放缓衰老的速度，其中最为重要的原因就是力量训练可以为肌肉的生长创造条件，从而降低肌肉流失的风险，可以帮助我们保持紧致的身材，降低身材松弛走样的风险，可以稳定基础代谢，降低身材发福变胖的风险，可以保持关节与骨骼健康，降低骨质疏松的风险，等等。所以，我们也总是在建议大家把力量训练提上日程，那么，当我们想要去做的时候，又如何开始呢？如果要给出一个建议的话，不妨从腿部训练开始，为什么这么说呢？又如何开始腿部训练呢？![]()
第一：腿部训练的优势或好处
其实不管是减脂还是增肌或者是为了健康，腿部训练都起着重要的作用，那么腿部训练能够有着什么样的好处呢？腿部，是全身最大的肌群，所以对腿部肌肉形成规律的刺激可以为肌肉的生长创造良好的条件，从而降低肌肉流失的风险，所以从这个角度来看，适量的腿部训练不仅有利于增肌，还有利于减脂。当然，也正是因为如此，想要让腿部肌肉得到足够的刺激，其过程也并不会轻松。![]()
从训练动作上来看，多数为复合动作，而复合动作的优势就是效率高，它除了可以对目标肌肉形成有效的刺激以外，还会对其他肌群形成一定的刺激，当然在多个肌群参与的情况下，产生的热量消耗也比较高。所以一些想要减脂却不想做有氧运动的朋友而言，腿部训练就是最优的选择。![]()
人老先老腿，这句话我们也总是在说，而导致腿部衰老的原因之一就是腿部肌肉的流失，而腿部肌肉的流失，就会使得双腿失去力量，从而导致平衡能力和协调能力下降，不仅如此，腿部肌肉的流失，还会使得关节失去肌肉的保护、使得骨骼承受的压力减小，从而失去生长的条件。而腿部训练则可以刺激腿部的肌肉，从而提升平衡能力与协调性，可以保持关节并刺激骨骼的生长，让我们在即使是年老之后拥有健康的双腿与较高的生活质量。![]()
第二：如何进行腿部训练
从上述内容当中我们可以知道，适量的腿部训练不仅有利于增肌、减脂更有利于身体的健康，那么，如何开始腿部训练呢？在腿部训练过程中应该注意些什么呢？当我们想要尝试相关训练之时，并不是找到几个动作去做就可以，而是要看自己适合什么样的动作，能做什么样的动作，特别是大龄人群更是如此，因为健身虽好但健康更重要。所以我们可以先从自己能做的动作开始，随着能力的提升逐步扩展。![]()
当我们去做某个动作之时，并不是直接模仿示范去做就可以，而是要先熟悉动作要领，了解动作模式，在此基础上，还要考虑自身情况，以自己感觉舒服的方式完成，因为动作要领是要满足大众要求，却不能顾及个体差异。另外，在标准动作的指导下完成动作，可以帮助我们提高能力和效率，并降低受伤的风险。![]()
在初次尝试训练之时，可以先从自重动作做起，当自重动作可以轻松完成之时，则要考虑负重训练，并逐步增加重量，这样才能对肌肉形成更好的刺激，当然如果没有进一步的要求，只是以健康为主，那么，坚持自重训练也可以。![]()
肌肉是在体息（特别是睡眠）当中生长的，所以，休息与训练同样重要，所以我们要根据自己的实际情况合理安排休息时间，对于腿部训练而言，一周1-2次就好，剩下的时间我们还要锻炼其他肌群，从而让身材得到协调均匀的发展。第三：腿部训练动作分享
在了解腿部训练的好处以及相关注意事项之后，选择什么样的训练动作好呢？接下来就分享一组腿部训练动作，这组动作相对简单，并且只有四个动作，却可以对腿部形成相对完整的刺激。如果初次尝试，先以熟悉动作模式开始，先以自重的方式开始，随着能力的提升再选择整组训练，或者负重进行。![]()
- 双脚1.5-2倍肩宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手举至胸前垂于身体两侧（选择自己舒服的方式）
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
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动作二：早安式体前屈（目标：大腿后侧、臀大肌，15-20次）- 双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰或置于后背部
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋（臀部向后推）微屈膝向前俯身
- 俯身至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身站起至身体直立
动作三：原地箭步蹲（目标：臀腿，双侧15-20次）- 双脚前后开立，跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直或稍大，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定（如有困难，可以用手扶住固定物体来辅助），保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面垂直，然后起身站起
- 注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要跪地
- 仰卧，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝微微分开，双脚踩地，臀部下沉悬空
- 保持身体稳定，臀部收紧并向上推起，至大腿与躯干处于同一平面
- 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
熟悉动作要领之后开始尝试训练，以标准的动作完成动作，从自己能做到的动作开始做起，随着能力的提高再尝试整组训练，动作间休息45秒左右，每次3-5组，减脂期间控制好饮食，再配合运动。想要获得理想的效果，规律坚持最重要。
