减肥不是少吃多动就行，身体会对抗你的努力，从而导致减肥失败
文摘
健康
2024-11-24 00:01
河北
如果说什么样有效的减肥方法是什么，几乎大家都能给出一个相对正确的答案，“少吃与多动”吗？这一点大家都知道，当然我们也会这么做，但是，当我们去做的时候，就会发现，其结果并没有如我们所愿，体重下降的并没有自己预期得那么明显，甚至根本没有下降，所谓希望越大失望也越大，当我们发现自己的付出与努力不成正比之时，就很容易放弃努力。那么，是什么原因导致自己瘦不下来的呢？在这其中自己又做错了什么呢？接下来就来聊一聊关于减肥过程中的一些事。
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第一：如何看待少吃与多动
减肥的核心要素是让热量的摄入＜其消耗，所以当我们想要改变现状之时，都会从饮食入手来解决，要么减少热量的摄入、要么增加热量的消耗、要么在减少热量摄入的同时增加热量的消耗。所以，我们会选择少吃多动的方法，但是怎么做才有意义呢？少吃并不是简单地吃得越少越好，吃得少并不代表热量低，然而当我们吃得少之时往往会忽视食物的热量，并且会倾向于选择热量较高的食物来弥补心理上的缺失，在这种情况下，少吃是做到了，但是热量的摄入却没有得到限制。另外，还有一个非常常见的现象，就是我们会低估食物的热量，这种估算上的误差甚至会高达50%，而这一点则是导致饮食控制失败的一个常见原因。![]()
增加运动量或者是增加日常活动量都是增加活动代谢的有效方法，但是这并不意味着只要活动代谢提高了就可以，因为想要多动有意义，同样需要控制饮。与此同时，我们也会倾向于高估运动的消耗，在运动之后往往也会伴随着补偿心理，从而在饮食上有所放松，然后运动所产生的消耗很容易被饮食抵消。比如，跑步1小时大概会消耗400大卡的热量，但是，当你在跑步后吃了一包方便面（大概450大卡的热量）的话，就足以抵消你通过跑步所消耗的热量，并且还会产生热量的冗余。所以，想要多动有意义，那么在饮食上同样不能随意，因为糟糕的饮食很容易抵消运动所产生的热量。![]()
第二：在你努力之时，身体也会对抗你的努力
当我们能够做到减少日常热量的摄入，或者是在控制好热量摄入的前提下增加运动消耗之时，也不意味着我们可以以同样的速度瘦下来，因为在你努力的同时，身材还会对抗你的努力，具体如下：假设我们的饮食可以得到比较好的控制，也就是说日常热量摄入能够达到小于日常能量所需的状态，从道理上来看，此时的热量缺口则应该会出现，所以我们就会瘦下来，从短期来看也是如此，但是过不了多久，我们就会发现，体重下降的速度会越来越慢，然后会停止，这是为什么呢？原因在于当你努力地控制饮食之时，身体也会努力地对抗你的努力，因为当日常热量摄入不足之时，机体就会感觉到危机，此时为了生命的安全，就会降低一些不必要的消耗，此时基础代谢就会降低；另外，如果我们日常热量摄入过低的话，身体也会感觉疲劳无力，此时我们运动量或者是日常活动量就不能得到保证，所以活动代谢也会降低。也就是说当我们消减日常热量摄入之时，日常消耗也会减少。不但如此，我们还更容易感觉到饿，此时进食欲望就会增加，在起始我们可以凭借意志力来对抗这种饥饿感，但是随着时间的推移，意志力就会越来越薄弱，直到恢复饮食，当然体重也会因此反弹。![]()
有过运动减肥经历的朋友们或许会发现，在运动初期，即使在饮食上不怎么控制，自己也能看到效果，但是随着时间的推移，效果就会越来越差，这是为什么呢？原因在于，身体会对运动产生适应，同样的运动形式坚持的时间越久，其消耗就会越低，所以，为了保证运动的燃脂效率，都会建议大家选择多样化的运动形式来交替进行，这样可以延长身体对运动的适应时间，从而保证运动的燃脂效率。![]()
但是，在这其中很多朋友也会发现，即使自己增加了运动量，似乎也没看到什么效果，这是为什么呢？在这其中有一个很重要的原因就是我们忽视了非运动消耗，或者说因为运动而影响到了日常活动，这种影响会分为有意识的和无意识的，如下：- 有意识的影响：运动并不是一件轻松的事情，运动后的补偿心理除了会影响到饮食以外，还会影响到日常活动状态，这种补偿心理会让我们在运动之后更倾向于选择舒适的方式度过，比如减少走路的时间、减少做家务的时间，等。
- 无意识的影响：运动后我们会感觉到疲劳，这种疲劳会让我们不自觉地减少日常活动量，从而选择以相对轻松的方式完成一些日常活动。
也就是说，当你为了增加消耗而运动之时，你很可能会因为运动而减少了日常活动量，然而日常活动量分散在一整天的时间内，它所产生的消耗甚至比运动还要多，所以日常活动量的减少是导致运动无效的一个非常重要的原因。所以，当我们运动之时，要有意识地保持自己的日常活动量，从而让整个活动代谢处于一个提高的水平，而不是用一个来抵消另一个。![]()
从上述内容当中我们可以得到一个信息，就是当我们为了热量缺口的出现而努力之时，身体还会对抗我们的努力，在这种情况下，即使热量缺口存在，实际的热量缺口也会比我们预期的要少，所以减肥的速度也会比预期的要低，当然还要考虑热量缺口根本没有出现的可能，当然，如果是这种情况，体重也不会有所下降。![]()
第三：用力过猛可能是导致你减肥失败的主要原因
在上面的内容当中，讲的是道理，但是，知道道理是一回事如何去做却是另一回事，在减肥过程中，导致减肥失败的一个非常重要的原因、甚至是决定性的原因可能就在于自己的心态，因为我们太想瘦了，所以选择了极端的方法，然而方法越是极端副作用就越大，比如：
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- 极端的饮食方法会导致健康受到威胁，当健康受到威胁之时，减肥也无从谈起，即使抛开健康的问题，极端的饮食方法也会导致基础代谢受损、导致激活水平失调，而这些也正是阻碍你进步的重要原因。
- 极端的运动方法会增加受伤的风险、会导致运动过度的问题出现，而这些因素不仅会妨碍你进一步的行为，甚至会让你不得不终止努力。
- 极端的方法必然无法长期坚持，当你无法坚持而停止努力之时，就会面临着体重反弹的风险，所以你即使会变瘦，也只是经历了一个过程而已，最终体重会从哪里来回到哪里去。
所以，在减肥过程中，要调整好自己的心态，让自己在不影响健康的情况下慢慢地瘦下来，所以，即使要制造热量缺口，也不应该太大，并且要选对方法，一般情况下，建议的热量缺口在300-500大卡左右，建议的方法就是饮食与运动的结合，比如在饮食上减少200-300大卡的摄入，在运动上增加200-300大卡的消耗，这样在饮食上不必过于严格地控制，在运动的量上也不必过大，并且这种做法也有利于减脂以后的保持。![]()
总结：
减肥并非一件容易的事情，也不是简单地少吃多动就可以的事情，因为在这其中有很多因素会影响着热量缺口的存在与否，比如低估食物的热量、低估非运动的消耗、低估机体的自我保护能力、高估运动的消耗、高估自己的意志力，等等。除此之外，心态也会直接影响到行为的选择，越是想着快速地瘦下来，其结果就越不会让你满意，相反，如果我们能够调整好心态，允许自己慢慢地瘦下来，那么，成功的可能性也就越大。
