熬夜之后的“保命秘籍”
2024-10-05 15:30
湖南
湖南一名19岁的大学生熬夜看球导致猝死；武汉某高校青年教师熬夜几周赶项目，在上课时突然心脏骤停。浙江一位27岁的妈妈，因为通宵熬夜玩手机，第二天早上被发现猝死家中。许多猝死的新闻里，都提到了爱熬夜的习惯。调查显示：90%的年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞都跟熬夜有关。长期睡不好觉属于疾病的范畴，如果只是一两周、一两天的睡不好，或者是完全没有时间睡觉，这时候你该怎么办？第一条，也是最重要的一条，避免运动时间超过30min以上。有研究表明，睡眠不足时进行超过30min的耐力训练，对健康的损害是最大的。更推荐的运动计划是，缩短每项训练的时间。比如30min的训练内容，调整成分多次进行，10min一组来完成。如果你存在睡眠问题，那么你可能经常处于两难之中：我老是睡不好，还要不要运动呢？世界卫生组织针对精神疾病的指南中给出的建议是，最好维持每天30min以内的运动量，能够坚持下去会更好。这里的耗能，首先指的是高强度的体力活动，比如力量训练、高强度有氧运动，这些你都要尽量避免。睡不好的情况下，更不建议你去触碰自己的运动天花板，比如参加马拉松、越野跑、潜水等极限运动。如果你熬夜第二天，有人邀请你去参加一场对抗性很强的比赛，你也一定要果断拒绝。要是这一天你真的很想做点能让自己舒服的运动，优先推荐瑜伽、太极拳这类活动，因为这类活动结合了正念、呼吸和精神元素的训练方法，全球大部分研究都证实了它们具有舒缓压力、调节情绪的作用，正好可以抵消你因为睡不好带来的焦虑和烦躁。除了高强度的体力活动，高耗能活动当然也包括高兴奋性的脑力活动。比如去路演，去讲课，去谈判，去拿下一个大单。如果你在这一天安排了这类活动，建议你最好先调开。无论你是要见重要的甲方，还是要给领导汇报，或者是有重要的约会，如果时间允许，尽量把它安排在午饭之前。因为研究显示，你的行动表现，跟你第二天清醒的时长有关。一篇针对急性睡眠不足对行为影响的研究发现，下午进行的体力、脑力活动受睡眠不足的负面影响更大，而上午的基本不受影响。睡眠不足的第二天，你每清醒1小时，表现就下降4%。也就是说，清醒时间越久，行动能力越差。午睡是增强下午表现的最佳补救措施。哪怕只能睡五分钟，起来也会获得一定的“快速充电”效果，帮你尽量撑到晚饭前。但不要睡得太久，超过1.5小时的话，造成节律失调的恶性循环，就得不偿失了。熬夜后的第二天，你通常会觉得不太饿，要知道，这恰恰也是身体能量的保护机制。你最好顺应它，少吃一点，因为这时候吃多了，你的代谢功能跟不上，能量就只能堆积起来。研究发现，轻断食这样短期的饥饿，能让你体内的糖脂代谢健康开启，帮你回归到相对正常的代谢轨道，从而有效提升你的认知表现。最后，还是想告诉你，把上面这些全都加起来，也比不上你好好睡一觉来得管用。这些建议是用来补救、应急的。建议大家尽量减少熬夜。
