如何切断床与失眠的关系，让你上床就想睡
2024-10-07 19:17
湖南
对于睡得好的人来说，多年的好睡眠已经让床发出强烈的睡眠暗示。实际上，睡得好的人即使想在床上看会儿电视或读点儿书，也会没过多久就昏昏欲睡了。对于睡得不好的人来说，情况则恰好相反。好几个晚上的失眠已经让床与卧室发出了强烈的失眠暗示，所以仅仅爬上床就触发了清醒反应。其实，失眠患者经常在客厅的电视机前睡着，但一爬上床，就完全清醒过来了。失眠患者的许多行为都会让床发出清醒暗示。例如，有些人会在卧室看电视、打电话、看办公资料、学习或跟爱人解决问题，而另外有些人上床不是因为想睡觉，而是因为爱人上床了，正是这些行为加强了床与清醒间的联系。另外还有一种行为也会让床发出清醒暗示，即强制入睡。有些人睡不着的时候，会强迫自己入睡，认为“只要努力一点儿就能睡着”。可是，我们不能强迫自己入睡。实际上，强制入睡会适得其反，让身体与精神更加兴奋，最终会强化清醒系统。有一项研究证明了强制入睡的影响。在研究中，研究人员让一些受试者尽快睡着，最先睡着的人有现金奖励，再告诉另外一些受试者像往常一样入睡就行。最后，被提供现金奖励的受试者入睡需要的时间是其他受试者的3倍。这项研究表明，强制入睡会增加生理与心理上的兴奋感，让人的脑电波、心跳、呼吸加速，肌张力更强。这会让人更加难以入睡，也让人一看到床就会失眠。如何切断床与失眠间的联系。建立床与困倦、睡眠之间的联系。给你四个简单步骤：第一步：卧室仅用于睡觉等相关活动。不要在卧室里看电视、工作、学习或打电话。如果在床上读书或看电视可以帮助你入睡，那务必将时间限定在20~30分钟以内，不要妄想读书或看电视的时间久一些会引起睡意。（如果必要的话，可以设置定时器，控制关灯或关电视的时间，这样你睡着后就不太容易醒来。）你的目标就是将清醒驱逐出卧室，建立卧室与困倦、睡眠之间的联系。第二步：既然你的目标是将床与睡眠拴在一块，就要保证你上床睡觉时，正好感觉昏昏欲睡。否则，你更有可能会睡不着，只能躺在床上胡思乱想，强迫自己入睡。因为你一般起得较早或睡得较晚，减少了床上时间，睡前自然会觉得睡意浓浓。此外，你要学会识别睡意袭来时身体内部发出的暗示，如眼睑下垂、点头打瞌睡、打哈欠或一行字读了好几遍都不明白，而不是靠外部暗示，如时钟、你爱人上床的时间或晚间新闻的结束。你的目标是将床与睡意联系在一起。第三步：如果你二三十分钟内还没睡着，或半夜醒来后，没办法在二三十分钟内睡着，不要躺在床上瞎折腾（关注时间只会让你更担心睡不着，所以粗略估计一下就可以），最好去另一间房睡，或在床上做一些安静、放松的事，如看电视、读书、看杂志、浏览产品目录，等等，直到觉得困了再去睡。有需要的话，就反复重复这个过程，直到真正睡着。睡不着时，在床上看看书或看会儿电视也是可以的，但最好1个小时内就重新躺下睡觉，否则，你会将床与清醒联系在一起。如果你是去另一间房睡，千万不要在沙发上睡着了，否则你就是在告诉自己，沙发是你唯一能睡着的地方。睡不着时，你也许会忍不住躺在床上，想着“再过几分钟，我一定能睡着”或“睡不着时读书，只会更加清醒”。然而，你要明白，在床上辗转反侧得越久，越勉强自己入睡，就会清醒得越久。你也可能会担心，在床上读书或起床会打扰到你的爱人。可是，如果这可以改善你的睡眠和情绪，相信大部分人还是甘于忍受这小小的不便的，何况在床上翻来覆去比读书或起床更扰人。最后，你要确保在你睡不着时，可以做一些令人放松的事情，否则，你会感到无聊和挫败，加剧失眠。只要反复练习，刺激控制法将会让你更轻松地睡着帮助你摆脱入睡前的挣扎，让你一看到床就想睡觉
