人的一生中，大约有三分之一的时间在睡眠中度过。不同年龄阶段的人，所需的睡眠时间有所不同。婴幼儿时期，需要16至20小时的睡眠；幼儿期，这个时间减少到10至14小时；学龄前儿童通常需要11至12小时的睡眠；青少年期，则降至9至10小时；成年人通常需要7至8小时的睡眠；而到了老年期，每天6至7小时的睡眠就足够了。
但是，这并不意味着每个人都需要严格按照这些时间段来安排睡眠。事实上，个体差异显著，每个人的睡眠需求是不同的。一些人可能只需4至5小时的睡眠就能保证白天良好的精神状态，而另一些人可能需要超过9小时的睡眠。关键在于睡眠质量，而不仅仅是时间。
正常人的睡眠分为浅睡眠和深睡眠，只有足够的深睡眠，才能让大脑和身体得到充分的休息和调养。如果入睡比较快、睡眠比较深、不怎么做梦，那么即使睡眠时间较短，也可以完全恢复精力。相反，入睡慢、睡眠浅、容易惊醒、经常做梦的人，即使睡眠时间再长，也难以达到体力、脑力的恢复作用。
因此，判断一个人的最佳睡眠时长，不应该仅仅看睡眠时间的长短，更应该关注睡眠质量。如果没有白天的嗜睡现象，无论是睡5个小时还是8个小时，对个人而言都是合适的。
那么，睡眠跟糖尿病有关系吗？
答案是，有的。
有些人明明吃得很少、吃得也很注重健康了，但依然患上糖尿病，这或许和睡眠习惯有关。
睡眠不规律会导致糖尿病风险增加，即使睡眠时长达到8小时的人也同样会增加糖尿病风险。
日常除了注意睡眠时长和睡眠质量外，还需要关注睡眠规律性。
与睡眠规律的人相比，睡眠不规律的人，发生2型糖尿病的风险要高出很多。
01 睡眠不足的人
2024年3月《美国医学会杂志·网络公开》发表的一项研究显示，糖尿病的发生不仅和不健康的饮食有关，还与睡眠直接相关。每天只睡3-6个小时的人更容易得2型糖尿病；尽管健康饮食与2型糖尿病风险降低相关，但健康的饮食并不能抵消因睡眠增加的糖尿病风险。
有的人吃得再健康，睡眠不足也容易导致糖尿病。
睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损等。
02 习惯开着灯睡觉的人
2022年一项发表在《美国科学院院报》的研究发现，开灯睡觉不仅会增加患糖尿病的风险，还可能损害我们的心血管功能。这项研究招募了20名健康的成年人，并将他们随机分为2组：开着灯连续睡2晚；昏暗环境连续睡2晚。
开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗会加剧，导致血糖失控；长期如此可能就会发展成糖尿病。
03 习惯睡觉打呼噜的人
睡眠呼吸暂停综合征（打呼噜）可能是2型糖尿病发病的独立危险因素。
遇到睡眠呼吸暂停综合征的患者应考虑是否存在糖尿病，对所有2型糖尿病和代谢综合征患者的诊治都应考虑存在睡眠呼吸暂停综合征的可能性。
04 习惯了晚睡晚起的人
与习惯早睡早起的人相比，晚睡晚起的人患糖尿病的风险也更大——增加72%。
当昼夜节律与外界物理环节不同步时，就会发生昼夜节律失调。
为了保持健康的睡眠，减少糖尿病的风险，以下几点建议或许能帮助你改善睡眠习惯：
01 保持规律的睡眠时间
尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，以培养规律的生物钟。
02 创造适宜的睡眠环境
保持卧室的安静、黑暗和适宜的温度，有助于提高睡眠质量。
03 限制咖啡因和酒精的摄入
尤其是在睡前几小时内，避免饮用含咖啡因的饮料和酒精，以免影响睡眠。
04 适当锻炼
规律的身体活动有助于改善睡眠，但应避免在睡前几小时内进行剧烈运动。
05 放松身心
在睡前进行放松活动，如阅读、听音乐或冥想，有助于缓解压力，促进睡眠。
