想要高质量睡眠，请关注这三个要素
2024-09-14 19:30
湖南
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中国科学院阜外医院的冯雪主任，曾经讲过一堂睡前仪式课，里面有一个关于睡的更快，睡的更香的秘诀，也是科学研究榜单上公认有效的高质量睡眠三要素，即：光线、声音和体温，今天分享给你。光线，这是三个要素中科学证据最多的一个。这个光线不仅仅是太阳光线的照射，也包括电子产品的蓝光。为什么光线能影响你的睡眠？2017年，获诺贝尔奖的三位科学家，先后验证了在地球上绝大部分生物体内，都存在一个所谓的周期基因，它们编码的蛋白会随着日光的消失而增加，积累到一定的量，就开启了睡眠模式。如果有光线照射，尤其是蓝光，就会阻止这类蛋白的增加，从而影响睡眠。我们现在使用的大多数电子产品，手机、电脑、电视等等，所采用的LED背光源，都属于蓝光。当然，蓝光也存在于自然界中的太阳光、月光、火柴燃烧的火焰光中。现在大部分的电子设备，都会在日落后有智能的光线调整模式，你只要打开设置就好。所有的光线都会在一定程度上扰乱你的生物钟，只是没有蓝光那么明显。所以，睡前半小时，你可以调暗家里所有的灯光，准备睡衣、洗澡、刷牙这些睡前的事项，也都可以在昏暗一点的灯光中进行，最后关灯上床。孩子怕黑，你可以在孩子入睡后关掉夜灯；家人起夜，安装一个声控或者红外的感应灯就可以了。随便去手机的应用商店搜一搜，你就能发现几百个在利用噪音帮助睡眠的APP。哪些噪音呢？主要是白噪音（比如电台的沙沙声、持续的雨声），粉红噪音（比如瀑布、风吹过树叶的声音），或者缓慢重复的音乐（比如巴赫的古典音乐）。在入睡前半小时到一小时循环播放这些声音，可以帮助缩短人的入睡时间。它可以起效的原理是，通过声音的刺激，帮助我们脱离原来的紧张状态。这些声音往往主打一个重复单调，还能掩盖你周围的其他噪音，当你专注在这种声音中时，不自觉地就缩短了入睡时间。但是关于借助声音入眠这个事，还是有一些争议。比如，噪声是否可以减少睡眠的碎片化，帮人入睡得更深，会不会有损伤听力，所以选择适合自己的噪音入睡时，一定要设置好时间，即使有效助眠，也不用整宿播放。但显然，最低的有效声音对听力的损伤最小。没错，这是操作上最简单的一个，就是睡觉前洗个热水澡，或者泡个脚。这是什么道理呢？医学科学研究发现，高质量的睡眠中，体温会呈现更低的趋势。我们虽然是恒温动物，但每天会有微小的波动。正常来说，你的体内温度，白天高，晚上低，而体表温度恰恰相反，白天低，晚上高。所以到了入睡后，体表温度变高，体内温度变低，两者间的差值会明显缩小。这个缩小的温度差，也是我们入睡重要的开关之一。那么，我们要想睡得更好，要做的就是模拟这个过程。在睡前，让自己的体表温度升高一些，身体会自动散热，进而降低体内的温度。具体怎么做呢？只需要临睡前洗个热水澡、泡个脚，如果有条件，泡个澡或者温泉自然也很好。其实，从以上三个要素来看，想要睡得好睡得香，最简单的办法，就要遵循自然的规律，跟随日出日落的节奏，保护好自己的冷暖。
